Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 filiżanka Kalorie 33 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 32 mg 1% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 6 g 2% Błonnik 4 g 16% Cukier 0 g Białko 3 g 6%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 325%
-
Żelazo 11%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 32%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 297%
Musztarda jest najbardziej znana ze swoich małych, żółtawych nasion, z których powstaje jedna z najbardziej popularnych przypraw na Ziemi - musztarda:
-
środek antyseptyczny i dezynfekujący do leczenia ran
-
środek moczopędny wspomagający pracę nerek
-
środek detoksykujący, aby oczyścić i wzmocnić krew
-
leczenie kaszlu i bólu gardła
Współczesne badania potwierdzają bogatą zawartość składników odżywczych w gorczycy - ma ona więcej witaminy A niż szpinak i więcej witaminy C niż pomarańcze. Badania nie potwierdzają wszystkich tradycyjnych zastosowań gorczycy, ale sugerują, że może ona przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Obecnie dostępnych jest wiele różnych odmian gorczycy, które dodają gorzki, pikantny smak do każdego posiłku. Można je jeść na surowo, gotowane, gotowane na parze lub smażone. Łatwo jest dodać gorczycę do swojej diety.
Korzyści dla zdrowia
Gorczyca jest bogatym źródłem witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Jedna porcja zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina C przyczynia się do ochrony układu odpornościowego organizmu, dlatego ważne jest, aby dostarczać ją w odpowiedniej ilości w ciągu dnia.
Gotowana gorczyca może mieć również do całego swojego dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Ta witamina wspiera wiele funkcji organizmu, w tym dobre zdrowie serca, płuc i nerek. ?
Składniki odżywcze zawarte w gorczycy mogą wspierać inne korzyści zdrowotne, takie jak:?
Niższe ryzyko chorób przewlekłych
Gorczyca zawiera szereg potężnych fitoskładników. Te roślinne antyoksydanty chronią Twoje komórki przed stresem i uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które gromadzą się w naszym organizmie w wyniku starzenia się, środowiska i stylu życia.
Z czasem te uszkodzenia komórek są powiązane z zapaleniem stawów, zaburzeniami autoimmunologicznymi, problemami z sercem i spadkiem zdolności poznawczych. Badania wykazują, że aktywność antyoksydantów może wzmocnić obronę immunologiczną i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, gorczyca zawiera glukozynolany, składniki odżywcze, które nadają roślinie gorzki smak. Oprócz działania przeciwutleniającego, badania wykazują, że glukozynolany mogą zwalczać komórki nowotworowe i zapobiegać tworzeniu się guzów, ale potrzeba więcej badań, aby zbadać te efekty.
Wspierają dobre funkcjonowanie serca
Badania pokazują, że codzienne spożywanie zielonych warzyw liściastych, takich jak gorczyca, znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca. Zawierają one również składniki odżywcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu - efekt ten jest szczególnie silny, gdy gotujesz zieleninę, utrzymując tętnice czyste od nagromadzenia, które prowadzi do problemów z sercem i udaru.
Jedna porcja musztardy zawiera również całodzienną dawkę witaminy K. Składnik ten pomaga organizmowi w tworzeniu skrzepów krwi i funkcjonowaniu serca.
Lepsze kości
Oprócz swojej roli w zdrowiu serca, witamina K pomaga utrzymać zdrowe kości. Niedobory witaminy K mogą prowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia zaburzeń mineralnych kości i osteoporozy.
Badania pokazują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy K w diecie może poprawić wytrzymałość kości i chronić przed złamaniami. Pomaga również zapobiegać problemom związanym z osteoporozą, takim jak blokowanie gromadzenia się wapnia w tętnicach, co powoduje ich twardnienie.
Zdrowie oczu
Wśród swojego profilu antyoksydacyjnego, gorczyca zawiera luteinę i zeaksantynę. Badania wykazują, że te dwa składniki odżywcze są niezbędne dla utrzymania zdrowych oczu i mogą zapobiegać utracie wzroku związanej z wiekiem.
Funkcjonowanie mózgu
Badania trwają, ale sugerują, że luteina może również korzystnie wpływać na tkankę mózgową. Efekt ten może wspierać lepszą wydajność poznawczą i zmniejszone ryzyko spadku umysłowego.
Odżywianie
Gorczyca zawiera wiele wzmacniających zdrowie przeciwutleniaczy, takich jak beta karoten, które mogą chronić skórę i obniżać czynniki ryzyka cukrzycy. Zieloni są również doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, w tym tiaminy (B1), niacyny (B3) i pirydoksyny (B6).
Porcja oferuje również wysokie ilości:
-
Witamina K
-
Witamina C
-
Witamina A
-
Wapń
-
Potas
Składniki odżywcze na porcję
Jedna filiżanka surowej gorczycy zawiera:
-
Kalorie: 33
-
Białko: 3 gramy
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 6 gramów
-
Błonnik: 4 gramy
-
Cukier: 0 gramów?
Wielkość porcji
Według American Heart Association, jedna porcja zielonych liści, takich jak gorczyca, to jedna filiżanka na surowo i pół filiżanki po ugotowaniu.
USDA zaleca spożywanie co najmniej 18-21 filiżanek warzyw tygodniowo. Z tego co najmniej 1,5 do 2 filiżanek powinno pochodzić z ciemnozielonych warzyw, takich jak gorczyca.
Ponieważ gorczyca zawiera duże ilości witaminy K, osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny porozmawiać z lekarzem o dodaniu ich do swojej diety, aby porcje nie wchodziły w interakcje z lekami.
Liściasta zielenina ma również wysoką zawartość szczawianów, które mogą zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych u osób z chorobami nerek.
Jak przygotować gorczycę?
W sklepie spożywczym można znaleźć różne odmiany gorczycy, w tym czerwoną, fioletową i wiele zielonych.
W Stanach Zjednoczonych trzy najbardziej popularne rośliny gorczycy to:
-
Gorczyca o kędzierzawych liściach, która przypomina jarmuż i ma ostry, ale subtelny smak
-
Gorczyca o płaskich liściach, o smaku od łagodnego do ostrego
-
Szpinak gorczycowy o łagodnym, gorzkim smaku jak szpinak
Gorczycę można jeść na surowo lub po ugotowaniu, ale sposób przygotowania może zmienić jej wartość odżywczą. Gotowana gorczyca ma wyższy poziom witaminy K, witaminy A i miedzi, ale ilość witaminy C i E jest zmniejszona.
Dodaj te liściaste zieleniny do swojej diety poprzez:
-
Dodając gorczycę do posiekanej sałatki.
-
Zmiksowanie ich w smoothie
-
Dodawanie ich do zup i gulaszów
-
Podsmażanie zieleniny z dodatkiem zdrowego tłuszczu i kwasu, np. soku z cytryny, aby zrównoważyć jej smak
-
Pieczona gorczyca z czosnkiem i przyprawami jako dodatek do dania.
-
Kiszenie zieleniny z cukrem, octem i solą
