Większość ludzi albo kocha sardynki w puszce, albo ich nienawidzi. W Azji i Europie są one dość popularne, ale w Stanach Zjednoczonych młodsi ludzie rzadziej je jedzą. Bez względu na to, gdzie mieszkasz, jeśli szukasz niedrogiej, zdrowej żywności, sardynki w puszce pasują do rachunku.
Sardynki to tak naprawdę kilka gatunków ryb, które mają kilka wspólnych cech. Są małe i srebrzyste z dużą zawartością oleju. Jeśli widziałeś je w oceanie lub w dużym zbiorniku w akwarium, prawdopodobnie znalazłeś widok hipnotyzujący. Narządy zwane liniami bocznymi pozwalają ławicy sardynek zsynchronizować swoje pływanie, dzięki czemu poruszają się one niemal jak jedna.
Sardynki są pakowane w wodę, olej, sok pomidorowy i inne płyny w puszce. Można je jeść prosto z puszki, dodać do nich cebulę lub paprykę, albo dodać przyprawy takie jak musztarda, majonez lub ostry sos. Zazwyczaj głowy zostały usunięte, ale będziesz jadł skórę i kości. To właśnie w nich kryją się pewne korzyści zdrowotne.
Jeśli unikasz ryb z powodu obaw o rtęć, możesz bez obaw jeść sardynki. Ponieważ sardynki żywią się planktonem, zawartość rtęci jest w nich bardzo niska.
Informacje żywieniowe
Porcja czterech sardynek zawiera:
-
Kalorie: 100
-
Białko: 12 gramów
-
Tłuszcz: 5 gramów
-
Węglowodany: 0 gramów
-
Błonnik: 0 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Sardynki są doskonałym źródłem tych witamin i minerałów:
-
Witamina B12
-
Selen
-
Fosfor
-
Witamina D
-
Wapń
-
Niacyna (witamina B3)
-
Jod
Potencjalne korzyści zdrowotne płynące z puszkowanych sardynek
Profil odżywczy sardynek w puszce sprawia, że są one wartościowym pokarmem dla większości ludzi. Sardynki zapewniają również następujące możliwe korzyści zdrowotne:
Lepsze zdrowie serca.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach działają na rzecz ochrony układu sercowo-naczyniowego. Omega-3 stabilizują rytm serca, zmniejszają poziom trójglicerydów (tłuszczu we krwi) i utrzymują tętnice wolne od zatorów. Najwięcej jest ich w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela i sardynki. American Heart Association zaleca dwie porcje tygodniowo tłustych ryb, nie smażonych, przy czym każda porcja to około 3,5 uncji.
Mocniejsze kości
Ponieważ sardynki są spożywane kości i wszystko, są one doskonałym źródłem wapnia, zapewniając około jednej trzeciej kwoty potrzebnej przez przeciętnego człowieka w każdej porcji. Witamina D jest niezbędna w tym procesie, jak również, ponieważ pozwala organizmowi wchłonąć wapń. Sardynki są nawet bogatsze w witaminę D niż w wapń. Trzecim składnikiem odżywczym wzmacniającym kości jest fosfor, który neutralizuje kwasy, które mogłyby uszkodzić kości. Sardynki mają fosfor w dużej ilości.
Zwiększona funkcja nerwów
Do 40% starszych osób dorosłych może mieć niedobór witaminy B12. Ten niedobór może powodować słabą funkcję nerwów czuciowych i problemy z nerwami obwodowymi. Problemy z nerwami mogą ograniczyć Twoją mobilność, spowodować upadek, a w końcu doprowadzić do niepełnosprawności. Jedna porcja sardynek dostarcza ponad trzykrotną ilość B12 potrzebną większości ludzi.
Potencjalne zagrożenia związane z sardynkami w puszce
Chociaż sardynki mogą być zdrowym dodatkiem do diety, kilka osób powinno zachować ostrożność. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub podagrę, lub jesteś podatny na kamienie nerkowe, możesz chcieć unikać sardynek. Sardynki w puszce mogą stanowić następujące zagrożenia dla zdrowia osób z grupy ryzyka:
Wysokie ciśnienie krwi.
Sardynki zawierają dużo sodu. Jedna puszka dostarcza około jednej trzeciej dziennej wartości. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć sód, ponieważ przyciąga on wodę i zwiększa objętość krwi w organizmie. Jeśli musisz ograniczyć ilość soli, możesz nadal cieszyć się sardynkami, zmniejszając wielkość porcji i czyniąc resztę posiłku niskosolnym.
Ataki podagry
Najlepsza dieta na podagrę to taka, która ma niską zawartość puryn, które są rodzajem substancji chemicznej, która rozpada się na kwas moczowy. Kiedy masz podagrę, kwas moczowy w organizmie krystalizuje się w stawach, powodując ból stawów. Tłuste ryby, takie jak sardynki i sardele, zawierają duże ilości puryn, więc jeśli masz podagrę, powinieneś znaleźć inne sposoby na czerpanie korzyści z jedzenia ryb. Może to oznaczać przyjmowanie suplementów oleju rybnego lub spożywanie ryb o białym mięsie, takich jak dorsz.
Kamienie nerkowe
Ten sam kwas moczowy, który powoduje podagrę, może również prowadzić do powstania kamieni nerkowych. Ponieważ sardynki zawierają puryny, które rozkładają się na kwas moczowy, nie są dobrym wyborem dla osób zagrożonych tworzeniem się kamieni nerkowych. Wysoka zawartość sodu w sardynkach może również zwiększyć ilość wapnia w moczu, co jest kolejnym czynnikiem ryzyka powstawania kamieni nerkowych.
