Pokarmy bogate w niacynę

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest jedną z ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Organizm potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. Twój organizm potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania.

Zazwyczaj otrzymujesz tę witaminę poprzez spożywane pokarmy. Niektórzy ludzie przyjmują suplementy niacyny, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość. Inni mogą używać niacyny na receptę, aby zarządzać warunkami zdrowotnymi, takimi jak wysoki poziom cholesterolu.

Istnieją dwie formy chemiczne niacyny: kwas nikotynowy i niacynamid (nikotynamid). Obie znajdują się w żywności, jak również w suplementach B3. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, niacyna pomaga przekształcić spożywane pokarmy w energię. Pomaga również w naprawie DNA i działa jako przeciwutleniacz.

Dlaczego potrzebujesz niacyny?

Niacyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz głównie uzyskać z żywności. Twój organizm może również przekształcić niektóre tryptofan, jeden z aminokwasów ciała, w składnik odżywczy.

Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, organizm nie przechowuje niacyny. Nadmiar tej witaminy jest wydalany z moczem. Ważne jest, aby regularnie spożywać pokarmy z niacyną, aby upewnić się, że otrzymujesz jej wystarczającą ilość każdego dnia.?

Ilość niacyny, której potrzebujesz, różni się w zależności od wieku i płci. Na przykład, dorosłe kobiety w wieku powyżej 18 lat potrzebują 14 mg, a dorośli mężczyźni 18 mg. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują odpowiednio 18 mg i 17 mg.

Chociaż rzadko spotykane w krajach zachodnich, możliwe jest rozwinięcie się niedoboru niacyny. Objawy obejmują:

• Zmęczenie

• Słabe krążenie

• Rany szarpane

• Problemy z żołądkiem

• Depresja

Nieleczona może prowadzić do stanu zwanego pellagrą.

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, niacyna pełni wiele funkcji w całym organizmie. Organizm wykorzystuje ją do takich rzeczy jak prawidłowe funkcje układu nerwowego i metabolizm. Witamina ta odgrywa również rolę w:

Zdrowie serca

Niacyna pomaga regulować poziom cholesterolu i chronić zdrowie serca. Może pomóc w zmniejszeniu cholesterolu LDL, podniesieniu cholesterolu HDL i poprawie poziomu trójglicerydów.

Jeżeli przyjmujesz leki z grupy statyn lub leki obniżające ciśnienie krwi, powinieneś porozmawiać z lekarzem, ponieważ zbyt duża ilość niacyny może mieć negatywne skutki.

Witamina ta działa również jako przeciwutleniacz, co może dodatkowo chronić Twoje serce. Jako przeciwutleniacz, pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i stan zapalny, z których oba mogą przyczynić się do miażdżycy lub zwężenia tętnic z powodu gromadzenia się płytki nazębnej.

Kontynuacja

Zdrowie układu trawiennego

Niacyna odgrywa ważną rolę w rozkładaniu tłuszczów, węglowodanów i alkoholu w układzie pokarmowym. Posiadanie wystarczającej ilości witaminy B3 pomaga również zapobiegać pellagrze, która powoduje problemy trawienne, takie jak wymioty i biegunka, wraz z innymi objawami.

Zdrowie skóry

Niacyna może pomóc utrzymać komórki skóry bezpieczne przed uszkodzeniami słonecznymi.

Niektóre badania pokazują również, że witamina może również odgrywać rolę w zapobieganiu niektórych rodzajów raka skóry .

Zdrowie mózgu

Twój mózg potrzebuje niacyny do prawidłowego funkcjonowania. Niewystarczające ilości B3 mogą spowodować zbyt mało energii do mózgu, co może prowadzić do mgły mózgowej. Może to nawet prowadzić do objawów schizofrenii.?

Żywność zawierająca niacynę

Wiele produktów spożywczych zawiera niacynę, dlatego łatwo jest uzyskać jej zalecaną dzienną dawkę z diety. Wiele wzbogaconych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i mleko, zawiera B3, ale inne źródła żywności naturalnie zawierają B3. Następujące pokarmy są doskonałym źródłem niacyny:

1. Wątroba

Zarówno wątroby wołowe, jak i kurze są jednymi z najlepszych naturalnych źródeł niacyny. Wątroba wołowa dostarcza 14,9 mg B3 na trzyuncjową porcję, podczas gdy trzyuncjowa porcja wątroby z kurczaka ma 9,3 mg.?

2. Kurczak

Mięso z kurczaka, a zwłaszcza pierś z kurczaka, jest doskonałym źródłem białka, a także niacyny. Trzyounce porcja mięsa z piersi bez skóry dostarcza 10,3 mg.?

3. Indyk

Indyk zawiera nieco mniej niacyny niż kurczak, ale ma tryptofan, aminokwas często obwiniany za powodowanie uczucia senności. Twój organizm może przekształcić niewielkie ilości tryptofanu w witaminę B3. Gotowana pierś z indyka zawiera 10 mg niacyny na 3 uncje.?

4. Mielona wołowina

Mielona wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza, selenu, cynku, B12 i B3. Trzyouncjowa porcja 90% chudej mielonej wołowiny ma 5,8 mg.?

5. Ryby

Ryby, zwłaszcza łosoś, tuńczyk i sardele, są doskonałym źródłem niacyny. Łosoś Sockeye i tuńczyk w puszce zarówno oferują 8,3 mg składnika odżywczego. Sardele w puszce, które są również doskonałym źródłem selenu, zawierają zaledwie 1mg niacyny na rybę. ?

Ciąg dalszy

6. Ryż brązowy

Jedną z najbardziej zauważalnych różnic pomiędzy ryżem brązowym a białym jest kolor. Kolejną istotną różnicą jest zawartość składników odżywczych. Brązowy ryż jest mniej przetworzony i jako taki zachowuje więcej witamin i minerałów, w tym niacyny. Jedna porcja gotowanego brązowego ryżu ma 5,2 mg?

7. Awokado

Oprócz tego, że jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika i potasu, awokado jest doskonałym roślinnym źródłem niacyny. Jedno całe kalifornijskie awokado, bez skórki i pestki, ma 2,6 mg B3.?

8. Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są pełne ważnych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, kwasu foliowego, cynku i selenu. Zawierają również kilka witamin z grupy B, w tym niacynę. W jednej łyżce stołowej znajdziesz 39,4 mg witaminy B3.

Przy prawie podwójnym dziennym zalecanym spożyciu niacyny w tak małej porcji, należy uważać, aby nie spożywać zbyt wiele. Wysokie dawki niacyny mogą powodować rumieńce na twarzy. Podczas gdy jego typowo nie jest szkodliwy, może być niewygodny. Ustępuje on również po kilku godzinach.?