Z 20 niezbędnych aminokwasów, dziewięć jest rzeczywiście niezbędnych. Z tych dziewięciu, trzy są aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA). Leucyna należy do obu grup. Wszystkie BCAA są niezbędne do budowy i naprawy mięśni, a niektórzy badacze twierdzą, że leucyna może być najważniejsza ze wszystkich.
BCAA otrzymały swoją nazwę od ich struktury molekularnej. Są niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć, ale są dostępne w źródłach żywności. Inne BCAA oprócz leucyny to walina i izoleucyna. Badania nie wykazały jednoznacznie, czy suplementy BCAA poprawiają masę mięśniową lub regenerację mięśni w porównaniu z samą dietą.
Dlaczego potrzebujesz Leucyny
Leucyna pełni szereg funkcji w organizmie. Pomaga regulować poziom cukru we krwi, poprawia gojenie się ran i produkuje hormon wzrostu. Ale leucyna jest najlepiej znana ze swojej roli w układzie mięśniowym, w tym z tych funkcji:
Budowanie mięśni
Naukowcy wiedzą, że leucyna jest niezbędna do budowy i naprawy mięśni. Nie są jednak pewni, czy suplementacja leucyną i innymi BCAA powoduje szybszą budowę lub naprawę mięśni.
Według National Institutes of Health, suplementy BCAA nie wydają się zwiększać wytrzymałości, ale mogą zwiększać masę mięśniową w połączeniu z treningiem siłowym. Nie jest też jasne, czy stosowanie suplementów jest lepsze niż zwiększanie ilości białka w diecie.
Regeneracja mięśni
Leucyna może pomóc mięśniom w regeneracji po intensywnym wysiłku. W jednym z badań z udziałem kolarzy o wysokiej sprawności fizycznej, przyjmowanie leucyny po treningu zwiększyło ich prędkość następnego dnia. Zgłaszali oni również mniejsze ogólne zmęczenie.
Zapobieganie utracie mięśni
Wykazano, że leucyna poprawia siłę u starszych osób, zwłaszcza tych z sarkopenią (utratą mięśni). Czasami ćwiczenia zwiększały korzyści. W jednym z badań starsi mężczyźni zwiększyli syntezę białka, mimo że nie mieli niedoborów.
Kontrola wagi
Leucyna wydaje się odgrywać rolę w kontroli wagi. W badaniach na zwierzętach suplementy leucyny zwiększały odpowiedź na leptynę, hormon regulujący apetyt.
Niektórzy badacze uważają, że sukces diet wysokobiałkowych może wynikać częściowo z roli leucyny w regulacji poziomu glukozy we krwi.
Żywność zawierająca Leucynę
Dla większości ludzi najbezpieczniejsze jest pozyskiwanie leucyny i innych BCAA z pożywienia. Food and Drug Administration nie reguluje suplementów, więc mogą one nie zawierać dokładnie tego, co mówią. Mogą mieć skutki uboczne lub wchodzić w interakcje z innymi lekami. Dietetyczne źródła są w większości bezpieczne, niedrogie i dobre w smaku.
Etykiety żywieniowe dla żywności nie wymieniają poszczególnych aminokwasów, więc większość ludzi powinna być pewna, że otrzymuje wystarczającą ilość białka. Dorośli potrzebują około 7 gramów (g) białka na 20 funtów masy ciała, więc osoba ważąca 140 funtów potrzebuje 49g.
Zarówno pokarm roślinny, jak i zwierzęcy może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko. Kiedyś pokarmy zwierzęce były uważane za najlepsze pod względem zawartości białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Dietetycy mówią teraz, że nie jest konieczne spożywanie wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym czasie. Zamiast tego można je rozłożyć w ciągu dnia, co znacznie ułatwia osobom, które są weganami i wegetarianami, spełnienie zaleceń dotyczących białka.
Istnieje wiele źródeł dietetycznych dla leucyny i innych BCAA. Rozważ te zdrowe źródła aminokwasów:?
1. Łosoś
Uzyskaj aminokwasy z łososia, a także otrzymasz kwasy tłuszczowe omega-3. Istnieją pewne obawy dotyczące zdrowia łososia hodowlanego. Wybieraj dziko żyjącego lub ogranicz jego porcje na miesiąc.
2. "Ciecierzyca
Te odżywcze supergwiazdy zawierają 7g białka i 6g błonnika w zaledwie pół filiżanki, są też bogate w żelazo. Ciesz się nimi jako hummusem lub dodawaj je do zup, gulaszów, curry i sałatek. ?
3. Brązowy ryż
Spróbuj brązowy ryż zamiast białego. Uzyskasz orzechowy smak i lekko żującą teksturę, którą wiele osób lubi.?
4. Jajka
Nawet American Heart Association mówi, że jajko dziennie jest w porządku. Dostaniesz 6g białka w tym jajku.?
5. Soja
Ta wszechstronna roślina strączkowa jest dostępna w różnych formach, w tym tofu, tempeh, edamame i prażonej soi. Dziś teksturowane białko sojowe jest łatwo dostępne w supermarketach. Może ono zastąpić mięso w wielu potrawach.
6.?Orzechy
Migdały, orzechy brazylijskie i nerkowce są dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów. Podobnie jest z orzeszkami ziemnymi, choć technicznie są one roślinami strączkowymi, a nie orzechami.
7. WołowinaWołowina jest jednym z najlepszych źródeł aminokwasów. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów i cholesterolu, wybierz chude cięcia lub spróbuj trawiastej wołowiny.
