Błonnik to bardzo ważny węglowodan, którego każdy potrzebuje w swojej diecie. Jest on niezbędny dla zdrowego trawienia i zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych.
Błonnik jest nieco inny niż inne rodzaje węglowodanów. Gdzie większość rozpada się na cukry proste podczas trawienia, ten konkretny składnik nie. Zamiast tego przechodzi przez organizm niestrawiony. Odgrywa ważną rolę, pomagając Ci poczuć sytość i regulując poziom cukru we krwi.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję przypominającą żel. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się. Wspomaga przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, pomagając uniknąć problemów trawiennych, takich jak zaparcia.
Oba rodzaje błonnika są niezbędne dla zdrowia układu pokarmowego, regulacji poziomu cukru we krwi, utrzymania zdrowego serca i zdrowej wagi.
Dlaczego potrzebujesz błonnika
Błonnik pochodzi z niezbędnego makroskładnika, ale technicznie nie jest uznawany za niezbędny składnik odżywczy. Mimo to jest on ważnym składnikiem odżywczym, którego każdy potrzebuje w swojej diecie.
Dzienne zalecane spożycie błonnika dla dorosłych poniżej 50 roku życia wynosi od 25 do 30 gramów dziennie.
Dzieci potrzebują od 14 do 30,8 gramów każdego dnia, w zależności od wieku i płci. Wiele osób nie otrzymuje jednak wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie.
Błonnik odgrywa ważną rolę w wielu systemach organizmu, w tym:
Zdrowie układu trawiennego
Jedną z najważniejszych funkcji błonnika jest pomoc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Choć organizm nie może go strawić, odżywia on dobre bakterie żyjące w jelitach, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka otyłości i zespołu metabolicznego.
Błonnik wspomaga regularność wypróżnień, co może pomóc w uniknięciu zaparć. Może on również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju raka jelita grubego.
Zdrowie serca
Błonnik rozpuszczalny może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu). Dokładne efekty zależą od rodzaju spożywanego błonnika, ale obniżenie poziomu cholesterolu może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie cukrów, zmniejszając tym samym skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach. Składnik ten może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Zarządzanie wagą
Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii i utraty wagi.
Chociaż ważne jest, abyś codziennie spożywał wystarczającą ilość błonnika, to zbyt duże spożycie może mieć niepożądane skutki uboczne. Spożywanie więcej niż 50 gramów błonnika może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo, magnez i wapń. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może prowadzić do:
-
Gaz
-
Wzdęcia
-
Skurcze brzucha
-
Zaparcia
-
Blokady jelit
-
Luźny stolec lub biegunka
-
Niski poziom cukru we krwi
Żywność zawierająca błonnik
Istnieje wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika, dzięki czemu łatwo jest osiągnąć zalecane dzienne spożycie. Poniżej przedstawiamy niektóre z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego:
Płatki śniadanioweWiele osób zaczyna poranek od miski płatków. Płatki śniadaniowe są zazwyczaj wzbogacone o niezbędne witaminy, minerały i błonnik. Większość z nich zawiera od 5 do 9 gramów błonnika na porcję. Płatki o wysokiej zawartości błonnika zawierają od 9 do 14 gramów błonnika na porcję.
FasolaIstnieje wiele rodzajów fasoli, w tym nerka, ciecierzyca (garbanzo), adzuki, czarna, pinto i navy. Zawierają one mnóstwo białka pochodzenia roślinnego, a także wiele ważnych witamin i minerałów. Mają również wysoką zawartość błonnika. Zawartość błonnika waha się od 4 do 10 gramów na porcję, w zależności od odmiany.
GruszkiGruszki są bardzo pożywne, pełne witaminy C, witaminy K, witamin z grupy B, miedzi i potasu. Jedna średniej wielkości gruszka dostarcza również 5,5 grama błonnika.?
AwokadoAwokado jest nieco inne niż inne rodzaje owoców. Podczas gdy większość owoców ma wysoką zawartość węglowodanów, te owoce są wypełnione zdrowymi dla serca tłuszczami. Zawierają różne witaminy i minerały, takie jak witamina C, witamina E, magnez i potas. Dostarczają również 5 gramów błonnika na pół filiżanki.?
MalinyMaliny są niskokaloryczne, ale zawierają dużo niezbędnych składników odżywczych. Pół filiżanki tych małych czerwonych owoców dostarcza 4 gramy błonnika.?
KarczochyArtychoki to niedojrzałe pąki rośliny ostu. Jedzone jako warzywo, dostarczają wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, witamina C, witamina K, wapń, magnez i fosfor. Półkubkowa porcja ugotowanego karczocha zawiera również 7,2 grama błonnika.?
OwiesOsady mają wysoką zawartość witamin, minerałów i związków antyoksydacyjnych. Zawierają również rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który pomaga regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi. W pół filiżance surowego owsa znajduje się 8 gramów błonnika.?
Nasiona ChiaNasiona Chia są jednym z najlepszych źródeł błonnika, z 11 gramami tego składnika w porcji o wadze 1 uncji. Błonnik jest w większości rozpuszczalny, co pomaga dłużej utrzymać sytość i spowalnia trawienie.
