Twoje ciało posiada dużą ilość wapnia. Około 99% tego minerału jest przechowywane w kościach i zębach. Pozostały 1% znajduje się w Twojej krwi i tkankach miękkich.
Jedzenie pokarmów bogatych w wapń ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i utrzymania silnych kości. Jest on również ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowego funkcjonowania komórek. Twój organizm potrzebuje wapnia, aby wspierać funkcje mięśni i nerwów, regulować ciśnienie krwi i poziom hormonów, a także ułatwiać komunikację między komórkami.
Dlaczego potrzebujesz wapnia
Wapń jest niezbędny dla prawie każdego procesu w organizmie. Twój organizm nie może produkować wapnia. Musisz dostarczać wapń poprzez żywność i suplementy, ale twoje ciało może lepiej wchłonąć go z pożywienia. Wapń jest również obecny w niektórych lekach, takich jak leki zobojętniające. Zalecana dzienna ilość wapnia to 1300 miligramów (mg) dziennie dla dorosłych, dzieci, a także kobiet w ciąży i karmiących.
Wapń służy jako krytyczny składnik odżywczy dla:
Funkcji komórkowej
Twój organizm utrzymuje pewien poziom wapnia we krwi przez cały czas, aby Twoje komórki mogły prawidłowo funkcjonować. Spadek poziomu wapnia we krwi spowoduje, że Twój organizm zacznie pożyczać wapń z kości.
Zdrowie kości
Twoje kości nieustannie się łamią i odbudowują. Przed 30 rokiem życia tempo budowy kości jest wyższe niż tempo ich rozpadu. Po 30. roku życia tempo to ulega odwróceniu. To dlatego osoby starsze mają bardziej kruche kości, które są bardziej narażone na złamanie.
Osteoporoza występuje w przypadku braku równowagi pomiędzy budową i rozpadem kości. Aby obniżyć ryzyko rozwoju osteoporozy, należy dążyć do uzyskania najsilniejszych, najgęstszych kości przed 30 rokiem życia. Jednym ze sposobów zapobiegania utracie kości po 30 roku życia jest spożywanie odpowiedniej ilości wapnia. Zmniejszy to ilość wapnia, którą organizm będzie musiał pobrać z kości.
Kontrola ciśnienia krwi
Wapń pomaga naczyniom krwionośnym kurczyć się i rozkurczać, dlatego jest potrzebny do utrzymania zdrowego ciśnienia krwi. Ostatnie badania pokazują, że aby uzyskać tę korzyść, wapń musi pochodzić z żywności, a nie z suplementów.
Zmniejszone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Wapń zapobiega również tworzeniu się kamieni nerkowych poprzez zmniejszenie wchłaniania szczawianów, które znajdują się w wielu pokarmach roślinnych, takich jak szpinak, buraki, maliny i słodkie ziemniaki. Szczawiany są związane z wyższym ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych. Tylko wapń z żywności nie suplementów może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Żywność zawierająca wapń
Chociaż dostępnych jest wiele suplementów, naukowcy zalecają, aby co najmniej połowa spożywanego przez Ciebie wapnia pochodziła z diety. ?
Te osiem produktów spożywczych to jedne z najlepszych dostępnych źródeł wapnia:
Produkty mleczneProdukty takie jak mleko, jogurt i ser są bogate w wapń, a także mają tendencję do bycia najlepiej wchłanianymi jego źródłami. Wapń nie jest tak dobrze wchłaniany z pokarmów roślinnych i wzbogacanych.
Soja? Suszone prażone ziarna soi są dobrym źródłem wapnia. Pół filiżanki zawiera 230 mg wapnia, co czyni je doskonałym źródłem wapnia dla osób stosujących dietę wegańską.
Ciemnozielone, liściaste warzywa? Gotowany jarmuż, szpinak i kolendra są dobrym źródłem wapnia. Najwięcej wapnia zawiera kolendra: pół szklanki dostarcza 175 mg wapnia.
Żywność wzbogacona w wapńSok pomarańczowy i płatki śniadaniowe są często wzbogacane w wapń. Jabłczan cytrynianu wapnia jest dobrze wchłanianą formą, którą można znaleźć w niektórych wzbogaconych sokach. Istnieją również wzbogacone zboża, które dostarczają aż 1000 mg wapnia na porcję.
Łosoś w puszceOprócz produktów mlecznych, łosoś w puszce jest jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie. Już 3 uncje łososia w puszce dostarczają 181 mg. Łosoś zawiera również witaminę D, która pomaga organizmowi wchłonąć więcej wapnia.
Figi?Pięć suszonych lub świeżych fig dostarcza organizmowi 135 mg wapnia. Papaje i pomarańcze to dwa inne owoce o dużej zawartości wapnia.
Tortille z mąkiDobra wiadomość dla miłośników węglowodanów: jedna 10-calowa tortilla z mąki dostarcza 90 mg wapnia.
Baked Beans w puszceCztery uncje baked beans w puszce zawierają 160 mg wapnia. Fasola zawiera również dużo błonnika.
