Pokarmy o wysokiej zawartości żelaza dla wegan

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Twój organizm wykorzystuje je do produkcji hemoglobiny i niektórych hormonów. W żywności znajdują się dwa rodzaje żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego).

Weganie mogą znaleźć żelazo niehemowe w suszonej fasoli i roślinach strączkowych, ciemnozielonych warzywach liściastych, suszonych owocach, orzechach i nasionach oraz pełnoziarnistych zbożach i pieczywie.

Hemoglobina jest białkiem w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Mioglobina, inne białko wytwarzane przez żelazo, dostarcza tlen do mięśni.

Dlaczego potrzebujesz żelaza?

Twój organizm potrzebuje żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Zbyt mała ilość prowadzi do niedoboru żelaza. Zbyt duża ilość może spowodować zatrucie żelazem. Średnia ilość żelaza, której potrzebuje weganin to 32 miligramy dziennie dla kobiet i 14 miligramów dziennie dla mężczyzn. Weganie potrzebują do 1,8 razy więcej żelaza niż ludzie, którzy jedzą mięso.?

Żelazo odgrywa ważną rolę w prawidłowych funkcjach organizmu, w tym:?

Produkcja krwi Zdrowie

Żelazo znajduje się w czerwonych krwinkach zwanych hemoglobiną, która przenosi tlen we krwi z płuc do tkanek. Poprawia to zdrowie serca, funkcje oddechowe i funkcje odpornościowe.

Zdrowie fizyczne

Twoja skóra, włosy i paznokcie wydają się mocniejsze i zdrowsze dzięki syntezie kolagenu, białka potrzebnego dla zdrowia stawów i skóry. Kolagen jest wykonany przez żelazo, składnik enzymów niezbędnych do prawidłowej produkcji. Żelazo znajduje się w komórkach mięśniowych. Nazywane mioglobiną, pomaga mięśniom przyjmować, przechowywać i transportować tlen.?

Zdrowie psychiczne

Żelazo tworzy pewne białka niezbędne do metabolizmu energetycznego. Odpowiednia ilość żelaza poprawia ogólną energię i zwiększa koncentrację.?Niski poziom żelaza może prowadzić do niedoboru żelaza zwanego anemią. Objawy anemii obejmują:

• Zmęczenie

• Słabość

• Blada lub żółtawa skóra

• Duszność

• Zawroty głowy lub światłowstręt

• Ból w klatce piersiowej

• Zimne dłonie i stopy

• Bóle głowy

Żywność z żelazem dla wegan

Istnieje błędne przekonanie, że w diecie wegańskiej brakuje żelaza, jednak weganie nie są bardziej narażeni na rozwój anemii z niedoboru żelaza niż ogół populacji. Weganie zazwyczaj spożywają odpowiednią ilość żelaza, ponieważ ich dieta jest bogata w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza niehemowego.

Kontynuacja

Te 6 pokarmów to świetne źródła przyjaznego dla wegan żelaza:?

1. Blackstrap melasses

Melasa Blackstrap jest najlepszym źródłem żelaza niehemowego. Tylko 2 łyżki stołowe zawierają 7,2 miligramów żelaza. Melasa zawiera większe ilości cukru, więc spożycie powinno być ograniczone.?

2. Soczewica

Soczewica występuje w trzech odmianach: brązowej, zielonej i czerwonej. Soczewica jest nie tylko pełna żelaza, ale także wysoka w potas, błonnik i folian, witaminę z grupy B. Jedna filiżanka zawiera 6,6 miligramów żelaza.

3. Tofu/Tempeh

Produkty na bazie soi tofu i tempeh są integralną częścią diety wegańskiej. Tofu ma wyższą zawartość żelaza - 6,6 miligramów na pół filiżanki. Jedna filiżanka tempeh ma 4,5 miligramów żelaza.?

4. Szpinak

Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 6,4 miligramów żelaza. Dodawanie szpinaku do posiłków, czy to saute w daniu, dodawane do smoothies, lub spożywane na surowo, jest łatwym sposobem włączenia więcej żelaza w diecie.?

5. Fasola

Fasola jest doskonałym źródłem żelaza. Fasola Kidney (5,2 miligrama / filiżankę), soja (4,5 miligrama / filiżankę) i fasola lima (4,5 miligrama / filiżankę) mają najwyższą zawartość żelaza.?

6. Boćwina szwajcarska

Swiss chard to zielone warzywo liściaste bogate w witaminy i minerały. Ten multi-beneficial warzywo może być gotowane na parze, saute, lub jeść na surowo. Ale jego mniej gorzki po ugotowaniu. Jedna filiżanka ugotowanej boćwiny zawiera 4 miligramy żelaza.?