Ryby są pomijanym źródłem pożywienia dla wielu ludzi. Istnieją dziesiątki odmian ryb, o różnych smakach i stylach gotowania, które zaspokoją każdy gust.
Jedzenie ryb jest świetną alternatywą dla jedzenia czerwonego mięsa, potencjalnie zapewniając szeroki zakres korzyści zdrowotnych od zdrowia serca do poprawy objawów depresji.
Korzyści zdrowotne
Witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mogą zapewnić znaczące korzyści zdrowotne. Witamina B12 zawarta w rybach jest kluczowa dla wzrostu zdrowych czerwonych krwinek, reprodukcji DNA i funkcji nerwów. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B12 jest związane z niższym ryzykiem demencji i chorób serca. Brak witaminy B12 jest również związany z problemami takimi jak chroniczne zmęczenie i anemia.Inne korzyści zdrowotne wynikające z ryb obejmują:
Poprawione zdrowie mózgu
Ryby są bogate w rodzaj tłuszczu znanego jako kwasy tłuszczowe omega. Tłuszcze te są ważne dla utrzymania zdrowia mózgu. Posiadanie niskiego poziomu krwi kwasów tłuszczowych omega-3 został podłączony do przyspieszonego starzenia się mózgu, w tym objawy, takie jak utrata pamięci i zaburzenia poznawcze. W rzeczywistości, te niskie poziomy kwasów tłuszczowych omega zostały powiązane z kurczeniem się mózgu podczas starzenia.
Niższe ryzyko chorób serca
Kwasy tłuszczowe omega zostały również połączone z niższym ryzykiem chorób serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być związane z zapobieganiem i zmniejszaniem choroby wieńcowej serca, gdy są spożywane regularnie. Te kwasy tłuszczowe minimalizują płytki wieńcowe, obniżają poziom trójglicerydów, a nawet mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Zmniejszone ryzyko depresji
Zdrowie psychiczne może również skorzystać z kwasów tłuszczowych omega. Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały silnie powiązane z redukcją objawów depresji. Kwasy tłuszczowe omega zostały powiązane ze zwiększoną skutecznością niektórych leków antydepresyjnych, prawdopodobnie dlatego, że te tłuszcze pomagają mózgowi funkcjonować bardziej efektywnie.
Odżywianie
Ryby są doskonałym źródłem białka, które jest niezbędne do utrzymania zdrowych mięśni, organów i naczyń krwionośnych. Białko pomaga wspierać podział komórek, wzrost włosów, a nawet sygnalizację hormonalną. Jest ono wykorzystywane przez każdy system organizmu w taki czy inny sposób.
Ryby są również bogate w jod, który jest ważnym minerałem, którego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Jod jest ważny dla funkcji tarczycy, która kontroluje takie rzeczy jak apetyt i układ odpornościowy. Ryby są również dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak:
-
witamina D
-
Witamina B12
-
Żelazo
-
Fosfor
-
Niacyna
Składniki odżywcze na porcję?
W zależności od gatunku, ryby mogą mieć różne poziomy składników odżywczych. Najbardziej znaczącą różnicą jest zawartość tłuszczu: gatunki takie jak łosoś i tuńczyk są uważane za tłuste, podczas gdy dorsz i sum są chude. Prowadzi to do różnic w ilości kalorii, których możesz się spodziewać. Standardowa 3 uncjowa porcja pieczonego śledzia zawiera:
-
Kalorie: 173
-
Białko: 20 gramów
-
Tłuszcz: 10 gramów
-
Węglowodany: Mniej niż 1 gram
-
Błonnik: Mniej niż 1 gram
-
Cukier: Mniej niż 1 gram
Rzeczy, na które należy uważać
Podczas gdy ryby same w sobie są zdrowe, ważne jest, aby sprawdzić, gdzie zostały złowione. Wiele ryb złowionych w oceanie ma wysoką zawartość rtęci, która w dużych ilościach może być toksyczna. Ryby te magazynują rtęć zawartą w ich własnych dietach w swoim tłuszczu, który może gromadzić się z czasem.
Ryby hodowlane i ryby o niskiej zawartości tłuszczu mają niską zawartość rtęci, podczas gdy albakora, miecznik i makrela są znane z wysokiej zawartości rtęci. Uważa się, że bezpiecznie jest spożywać do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo i do 6 uncji ryb o nieznanej zawartości rtęci tygodniowo.
Jak przygotować rybę
Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów zwierzęcych, przed spożyciem ryby należy się upewnić, że została ona odpowiednio ugotowana. W niewłaściwych warunkach wszystkie zwierzęta mogą mieć pasożyty lub być siedliskiem bakterii. Najlepszym sposobem na zapewnienie, że ryba jest bezpieczna do spożycia, jest jej świeżość lub dokładne zamrożenie.
Sushi, które obejmuje ryby, które są surowe, wymaga, aby ryba była zamrożona do temperatury poniżej 0 stopni Fahrenheita przez 24 godziny przed podaniem. W przeciwnym razie ryba musi być gotowana do temperatury wewnętrznej 145 stopni Fahrenheita, aby zagwarantować, że jest bezpieczna do jedzenia.
Ryby to smaczny sposób na dodanie białka i zdrowych tłuszczów do swojej diety. Oto kilka pomysłów na cieszenie się rybami:
-
Zapiekaj filety z łososia z imbirem i cytryną
-
Zrób domowe paluszki rybne
-
Spróbuj smażenia ryb
-
Usmaż steki z tuńczyka na grillu
-
Dodaj rybę do makaronu, aby uzyskać śródziemnomorski posiłek
-
Zwiń swoje własne sushi
-
Zastąpić rybę kurczakiem w pieczeniu kurczaka
