Jajka: Korzyści zdrowotne, składniki odżywcze na porcję, informacje o przygotowaniu i więcej

Informacje o wartościach odżywczych

Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 86 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 6 g 9% Tłuszcz nasycony 2 g 10% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 254 mg 85% Sód 84 mg 4% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 8 g 16%

*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.

• Witamina C 0%

• Żelazo 6%

• Witamina B6 0%

• Magnez 0%

• Wapń 3%

• Witamina D 0%

• Kobalamina 0%

• Witamina A 6%

Co jest tanie, pyszne i łatwe do włączenia do prawie każdego dania? Thats right: eggs!?

W Stanach Zjednoczonych większość jaj, które spożywamy, pochodzi od kur. Na całym świecie popularne są jajka od różnych ptaków, od delikatnych jaj przepiórczych do masywnych jaj strusich. Jajka to coś więcej niż podstawowe pożywienie na śniadanie: są pełne składników odżywczych i oferują wiele korzyści zdrowotnych, o których warto wiedzieć.

Korzyści zdrowotne

Niezależnie od tego, czy lubisz je jako przekąskę, czy jako sposób na rozpoczęcie dnia, jest wiele powodów, aby kochać jajka, w tym korzyści zdrowotne, które zapewniają.

Poprawa zdrowia oczu

Jeśli nie jesteś wielkim fanem marchewki, nie martw się. Jajka są doskonałe dla poprawy zdrowia Twoich oczu. Zawierają luteinę i zeaksantynę, które, jak pokazują badania, pomagają zapobiegać utracie wzroku związanej z wiekiem. Jedząc regularnie jajka, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy lub zwyrodnienia plamki żółtej.

Poprawa zdrowia w ciąży

Jajka są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i folianów, które mogą pomóc w rozwoju płodu.

Folian lub kwas foliowy jest związany z rozwojem cewy nerwowej. Spożywanie pokarmów zawierających wystarczającą ilość folianów przed i w trakcie ciąży może pomóc w zapobieganiu poważnym wadom wrodzonym, w tym anencefalii i rozszczepowi kręgosłupa.

Wykazano również, że kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na ciążę. Mogą one pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi i porodowi, obniżyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i depresji u matki, a także prowadzić do większej masy urodzeniowej dziecka.

Odżywianie

Jednym z powodów, dla których jajka są tak popularną przekąską jest to, że zawierają tak dużą ilość białka w tak małym opakowaniu, co pomaga dłużej czuć się sytym. Jajka są kompletnym źródłem białka, co oznacza, że posiadają wszystkie 11 aminokwasów, których człowiek nie jest w stanie sam wyprodukować i musi je pobierać z innych źródeł.

Przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii i prawie zerowej ilości węglowodanów, jajka mogą stanowić łatwy poranny pick-me-up lub popołudniową przekąskę, która zapewni ci sytość aż do pory obiadowej.

Oprócz tych korzyści, jajka są również doskonałym źródłem:?

• Witamina A

• Wapń

• Żelazo

• Foliany

• Witamina B

• Fosfor

• Selen

Składniki odżywcze na porcję

Jedno duże jajo kurze zawiera następujące składniki odżywcze:?

• Kalorie: 72

• Tłuszcz: 5 gramów

• Cholesterol: 186 miligramów

• Sód: 71 miligramów

• Węglowodany: 0 gramów

• Białko: 6 gramów

Wielkość porcji

Jajka są doskonałym, niskowęglowodanowym źródłem białka, ale zawierają stosunkowo dużo cholesterolu i sodu. W rezultacie, spożywanie zbyt dużej ilości jaj zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują, że większość zdrowych ludzi może zjeść siedem jaj w ciągu tygodnia bez zwiększania ryzyka chorób serca. Mimo to, należy pamiętać o wielkości porcji, gdyż spożywanie zbyt dużej ilości jaj może być szkodliwe. Zbilansowanie diety z użyciem niskocholesterolowych i niskosodowych produktów pomoże Ci cieszyć się jajkami jako częścią zdrowego stylu życia.

Jak przygotować jajka

Jednym z najprostszych sposobów przygotowania jajek jest zrobienie jajecznicy. W tym celu włóż jajko do miski, dodaj odrobinę mleka i połącz żółtko, białko i mleko za pomocą widelca lub trzepaczki. Gotuj masę jajeczną na patelni, aż jajko utworzy stałe grudki.

Kiedy już przyzwyczaisz się do gotowania jajek, możesz eksperymentować z różnymi sposobami ich przygotowania, w tym:?

• Poached

• Ugotowane na twardo

• Ugotowane na miękko

• Sunny-side-up

• Over easy

Jeśli nie lubisz smaku jajek samych w sobie, możesz spróbować je doprawić, przyrządzając:

• Omlety

• Quiches

• Jajka sadzone

Jajka można również znaleźć w wielu wypiekach.

Pamiętaj, że pieczenie i gotowanie z jajkami może zmienić ich wartość odżywczą. Różne procesy gotowania, takie jak smażenie w porównaniu do gotowania, mogą wpłynąć na ilość glikotoksyn w jajkach. Różne sposoby przygotowania mogą również wpływać na to, jak Twój organizm trawi białka i inne składniki odżywcze znajdujące się w jajkach. Gotowanie na wolnym ogniu przy użyciu zdrowych, roślinnych olejów jest najlepszym sposobem na zachowanie składników odżywczych w twoich jajkach podczas ich gotowania.