Witamina K jest niezbędnym, rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, którego nasz organizm potrzebuje do takich funkcji jak zdrowe krzepnięcie krwi. Występuje w dwóch formach:
-
Witamina K1 (filochinon) występuje w zieleni liściastej, warzywach i niektórych olejach roślinnych.
-
Witamina K2 (menachinon) występuje w nabiale, żywności fermentowanej i produktach zwierzęcych
Możesz również uzyskać suplementy witaminy K, ale badania kliniczne pokazują, że witamina K, którą spożywamy z żywności, jest bardziej skuteczna w naszym organizmie. Nasze ciała wytwarzają część witaminy K w okrężnicy, a większość ludzi otrzymuje resztę tego, czego potrzebują z diety.
Dlaczego potrzebujesz witaminy K2
Obie witaminy K1 i K2 zapewniają zdrową krzepliwość krwi, zapobiegając nadmiernemu krwawieniu i siniakom w przypadku uszkodzenia naczyń krwionośnych. Ale ostatnie badania sugerują, że odgrywają one różne role w innych aspektach naszego zdrowia, z witaminą K2 dodającą korzyści zdrowotne niezależnie od K1.?
Jednak nie ma jeszcze zalecanego zestawu spożycia specjalnie dla witaminy K2. Powinieneś dostać między 90 a 120 mikrogramów witaminy K, ale to wymaganie jest oparte na witaminie K1 potrzebnej do zapobiegania krwawieniu.?
Naukowcy badający działanie witaminy K2s sugerują, że jej korzyści pojawiają się przy dziennym spożyciu od 10 do 45 mikrogramów. Ale w przeciętnej diecie, około 90% spożywanej witaminy K to K1.
Dostarczanie witaminy K2 w naszej diecie wspomaga:
Zdrowie serca
Witamina K rozkłada wapń w naszym organizmie, a efekt ten pomaga zapobiegać tworzeniu się twardych złogów (wapnia i materiału tłuszczowego) w ścianach tętnic. Gładkie i elastyczne naczynia krwionośne zapewniają zdrowe krążenie, zmniejszając ryzyko szkodliwych zakrzepów krwi i chorób serca.
Ten efekt może pochodzić z samej witaminy K2, jednak. Badania wykazują, że ryzyko śmierci z powodu choroby serca spada o 9% na każde 10 mikrogramów spożywanych dziennie, ale nie stwierdzono związku z przyjmowaniem witaminy K1.
Silne kości
Nasze ciała potrzebują wapnia do budowy i utrzymania kości. Kiedy witamina K2 rozkłada wapń w naszym organizmie, aktywuje białko, które pomaga minerałowi związać się z naszymi kośćmi, aby wykonać swoją pracę.?
Chociaż badania trwają, badania pokazują, że większe spożycie K2 poprawia gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań kości.
Właściwości przeciwnowotworowe
Naukowcy odkryli, że witamina K2 może spowolnić lub zatrzymać aktywność komórek rakowych.
Inne badania pokazują, że może to poprawić wskaźniki przeżycia i zmniejszyć nawroty nowotworów. Jednak badania te koncentrowały się tylko na niektórych nowotworach, takich jak wątroba i prostata, więc potrzeba znacznie więcej badań.
Żywność zawierająca witaminę K2
Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale średnio większość tego, co spożywamy, to forma K1 występująca w roślinach. Te osiem pokarmów bogatych w witaminę K2 może pomóc Ci osiągnąć lepszą równowagę w diecie.
1. Natto
Natto to japońskie danie wykonane ze sfermentowanych ziaren soi. Jego wysoki w wielu składników odżywczych, które promują dobre zdrowie jelit i jest najbogatszym źródłem witaminy K2 dostępne. Jedna łyżka stołowa Natto zawiera 150 mikrogramów witaminy K2, czyli około dwa razy więcej niż zalecane spożycie.
2. Węgorz
Chociaż większość źródeł witaminy K2 jest pochodzenia zwierzęcego, węgorz oferuje alternatywę w postaci owoców morza. Istnieje 63 mikrogramy w 100-gramowej porcji węgorza, spełniając swój zalecany poziom na dzień.
3. Ser
Sery są jednym z najlepszych źródeł witaminy K2 wraz z takimi składnikami odżywczymi jak wapń, witamina A i białko. Zawartość witaminy K2 różni się w zależności od rodzaju sera i wzrasta wraz z jego wiekiem. Popularne sery z największą ilością witaminy K2 na 50-gramową porcję to:
-
50 mikrogramów w Munster
-
34 mikrogramy w Camembert
-
Około 32 mikrogramów w Edamie i Goudzie dojrzewającej
-
12 mikrogramów w cheddarze
4. Wątroba wołowa
Wątroba wołowa jest jednym z najbardziej odżywczych produktów mięsnych, jakie możesz jeść, zawiera całe dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, takie jak witamina A, ryboflawina, folian i miedź. 100-gramowa porcja ma również ponad 11 mikrogramów witaminy K2, co czyni ją najlepszym mięsnym źródłem tej witaminy.
5. Kurczak
Jeśli nie jesteś fanem mięsa organicznego, takiego jak wątroba, zwróć się do kurczaka po witaminę K2. Z 10 mikrogramami na 100-gramową porcję, kurczak ma pięć do 10 razy więcej witaminy K2 niż wołowina czy wieprzowina.
6. Masło
Tylko łyżka masła ma 2,1 mikrogramów witaminy K2. Jednak ta sama łyżka stołowa zawiera około 100 kalorii i 11 gramów tłuszczu, więc upewnij się, że utrzymujesz swoje porcje małe, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia i niechcianego przyrostu masy ciała.
7. Kiszona kapusta
Kiszona kapusta to sfermentowana kapusta o charakterystycznym kwaśnym smaku. Podobnie jak w przypadku natto, ten proces fermentacji oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak promowanie dobrego zdrowia jelit i zwiększanie odporności. Dzięki zawartości 2,75 mikrogramów na pół szklanki, kapusta kiszona jest również doskonałym źródłem witaminy K2.
8.?Żółtko jajka
Żółtko jajka może zawierać od 67 do 192 mikrogramów witaminy K2. Ta ilość zależy jednak od tego, co je kura. Większość paszy dla kurcząt jest dziś wzbogacona w witaminę K, a jej zawartość przechodzi na jajko. Jednak kurczaki karmione kukurydzą lub dietą opartą na soi są bardziej narażone na niedobory witaminy K.
