Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 sztuka Kalorie 112 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 72 mg 3% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 26 g 9% Błonnik 4 g 16% Cukier 5 g Białko 2 g 4%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 5%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 4%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 369%
Słodkie ziemniaki, zwane czasem batatami, to mięsiste warzywa korzeniowe o umiarkowanie słodkim, ziemistym smaku. Chociaż większość słodkich ziemniaków ma pomarańczowy miąższ, mogą one mieć różny kolor od pomarańczowego, przez żółty, kremowy do fioletowego. Różnice w kolorze można zauważyć również na skórce tego warzywa. Pomarańczowe słodkie ziemniaki mają najsłodszy smak, podczas gdy inne kolory mają tendencję do bycia łagodniejszymi z lekko kruchą teksturą.
Te warzywa korzeniowe o nazwie naukowej Ipomoea batatas pochodzą z Polinezji oraz Ameryki Środkowej i Południowej. Zostały prawdopodobnie udomowione ponad 5 000 lat temu i dziś rosną na całym świecie.
Korzyści zdrowotne
Witaminy i minerały zawarte w słodkich ziemniakach sprawiają, że są one zdrowym wyborem podczas posiłków. Na przykład pomarańczowe słodkie ziemniaki są jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu, karotenoidu znanego ze swoich właściwości zdrowotnych dla oczu i zdolności do zmniejszania ryzyka raka.
Fioletowe słodkie ziemniaki są dobrym źródłem beta-karotenu, ale są jeszcze bogatszym źródłem pigmentów antocyjanowych, które działają jako przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i pobudzić twój układ odpornościowy. Fioletowe słodkie ziemniaki mają około trzy razy więcej antocyjanów niż przeciętna borówka.
Ponadto słodkie ziemniaki zapewniają Ci korzyści zdrowotne, takie jak:
Zdrowie przewodu pokarmowego
Wraz z właściwościami przeciwzapalnymi, słodkie ziemniaki mają mnóstwo przyjaznego dla jelit błonnika. Są one mieszanką błonnika rozpuszczalnego, który może obniżyć poziom cholesterolu i zrównoważyć poziom glukozy, oraz błonnika nierozpuszczalnego, który pomaga utrzymać zdrowe i regularne jelita.
Z około 6 gramami błonnika w jednej filiżance ugotowanego słodkiego ziemniaka, to warzywo korzeniowe daje już 26% zalecanego dziennego spożycia. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem prebiotyków, takich jak oligosacharydy, które pomagają poprawić równowagę bakterii jelitowych i ogólny stan zdrowia jelit.
Wsparcie układu odpornościowego
Witamina A (beta-karoten) i witamina C to dwie z najsilniejszych witamin antyoksydacyjnych, a obie są bogate w słodkie ziemniaki. Wszystkie słodkie ziemniaki zawierają witaminę A, ale odmiana pomarańczowa ma jej znacznie więcej. Beta-karoten i witamina C pomagają regulować układ odpornościowy i wzmacniają naturalną ochronę organizmu przed infekcjami.
Ochrona przed metalami ciężkimi
Słodkie ziemniaki o pomarańczowo-czerwonym lub fioletowym miąższu są bogate w cyjanidyny i peonidyny, dwa pigmenty antocyjanowe o właściwościach przeciwutleniających. Te antyoksydanty mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka toksyczności spowodowanej pozostałościami metali ciężkich. Arsen, kadm i rtęć to trzy najczęstsze metale, które mogą być obecne w żywności, którą spożywasz, a jedzenie słodkich ziemniaków może pomóc wesprzeć Twój układ trawienny.
Bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi
Słodkie ziemniaki zawierają wiele naturalnych cukrów, ale mimo że są uważane za należące do średniego zakresu indeksu glikemicznego, czyli sposobu porównywania węglowodanów w żywności, które wpływają na poziom cukru we krwi, mają dużo błonnika, który naturalnie spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu.
Istnieją sposoby przygotowania słodkich ziemniaków, które mogą obniżyć ich ładunek glikemiczny, jak gotowanie lub gotowanie na parze. Są to bezpieczniejsze opcje, jeśli jesteś cukrzykiem lub w inny sposób musisz obserwować spożycie cukru.
Odżywianie
Słodkie ziemniaki są bogate w wiele witamin i minerałów, z dużą ilością zarówno witaminy A, jak i witaminy C.
To warzywo korzeniowe jest również dobrym źródłem:
-
Manganu
-
Miedź
-
Potas
-
Fosfor?
-
Witamina B6
-
Witamina B5
-
Biotyna
Składniki odżywcze na porcję?
Porcja gotowanego słodkiego ziemniaka zawiera:
-
Kalorie: 125
-
Białko: 2 gramy
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 29 gramów
-
Błonnik: 4 gramy
-
Cukier: 9 gramów
Dla porównania, 130 gramów surowego słodkiego ziemniaka (jeden słodki ziemniak mierzący pięć centymetrów) zawiera:
-
Kalorie: 112
-
Białko: 2 gramy
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 26 gramów
-
Błonnik: 4 gramy
-
Cukier: 5 gramów
Wielkość porcji
Słodkie ziemniaki są zdrowym źródłem żywności, które może zapewnić Ci kilka korzyści. Ze względu na wyższy poziom cukru i wysoką zawartość witaminy A, możesz cieszyć się nimi z umiarem dwa lub trzy razy w tygodniu. Zbyt częste spożywanie tych warzyw może doprowadzić do zbyt dużego spożycia witaminy A lub zwiększyć potencjał negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Jak przygotować słodkie ziemniaki
Najzdrowsze sposoby przygotowania słodkich ziemniaków to gotowanie na parze lub gotowanie. Możesz również piec, prażyć lub smażyć słodkie ziemniaki, ale powinieneś zadbać o ograniczenie tych metod przygotowania, które powodują, że cukry rozkładają się w różny sposób i często zawierają dodatkowe składniki przepisu, takie jak olej, masło lub cukier.
Oto kilka sposobów na wykorzystanie słodkich ziemniaków w przepisach:
-
Dodaj małe kostki słodkich ziemniaków do sałatki ogrodowej.
-
Połącz ugotowane słodkie ziemniaki z brązowym ryżem i czarną fasolą, aby uzyskać zdrowe wege taco.
-
W wolnowarze przygotuj gulasz ze słodkimi ziemniakami, pomidorami, ciecierzycą, imbirem i przyprawami.
-
Zrób hash ze słodkich ziemniaków wymieszanych z cebulą, selerem i czarną fasolą.
-
Ciesz się kremową zupą ze słodkich ziemniaków i jabłek.
