Tiamina, która jest również nazywana tiaminą lub witaminą B1, jest jedną z witamin, które znajdują się w wielu produktach kompleksu witaminy B. ?
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina pomaga organizmowi rozkładać jedzenie i zamieniać je w energię. Utrzymuje również zdrowy układ nerwowy.
Niektóre inne witaminy z grupy B obejmują:?
-
Witamina B2 (ryboflawina)
-
Witamina B3 (niacyna/niacynamid)
-
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
-
Witamina B6 (pirydoksyna)
-
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
-
Kwas foliowy
Ponieważ witaminy z grupy B nie mogą być przechowywane w organizmie, należy spożywać je codziennie.
Tiamina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest dodawana do różnych produktów spożywczych poprzez fortyfikację, takich jak przetworzone zboża. Jest również zawarta w wielu multiwitaminach i suplementach diety B-complex.?
Dlaczego potrzebujesz witaminy B1
Tiamina, czyli witamina B1, jest niezbędna dla zdrowia.
Dzienna ilość tiaminy, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci, ale zaleca się, aby dorośli mężczyźni otrzymywali 1,2 mg, a kobiety 1,1 mg. Różne pokarmy i suplementy mogą zapewnić twoją dzienną wartość tiaminy.
Witamina B1 pomaga organizmowi funkcjonować na wiele różnych sposobów, w tym:
Metabolizm
Tiamina pomaga przekształcić węglowodany w energię. Jest potrzebna do metabolizmu glukozy, aminokwasów i lipidów.
Ciąża
Tiamina jest zalecana dla osób z niskim poziomem tiaminy, w tym osób z zespołami niedoboru tiaminy i kobiet w ciąży.
Witamina B1 odgrywa również ważną rolę w rozwoju mózgu dzieci w łonie matki.
Pamięć
Przewlekłe używanie alkoholu może prowadzić do niedoboru tiaminy, co czasami powoduje uszkodzenie mózgu i utratę pamięci. Pracownicy służby zdrowia stosują tiaminę w leczeniu takich stanów.
Żywność zawierająca tiaminę
1. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogatym źródłem tiaminy i innych witamin z grupy B. Zawierają wiele innych składników odżywczych, w tym:? Pół filiżanki gotowanej czarnej fasoli daje Ci 27% dziennej wartości tiaminy.
-
Błonnik
-
Białko
-
Żelazo
-
Miedź
-
Magnez
-
Mangan
-
Cynk
-
Fosfor
2. Chleb i makaron pełnoziarnisty
Kiedy chleb lub makaron jest oznaczony jako "100% pełnoziarnisty", oznacza to, że produkt został wyprodukowany z całego ziarna pszenicy. W przeciwieństwie do produktów z przetworzonej mąki, te produkty zawierają znacznie więcej składników odżywczych, w tym witaminę B1.
3. Wzmocnione płatki śniadaniowe
Ponieważ przetwarzanie usuwa część zawartości tiaminy z ziaren, wiele firm wzbogaca później swoje produkty o witaminę B1. Jednym z takich produktów są płatki śniadaniowe. W krajach przemysłowych, w których fortyfikacja jest powszechna, wzbogacona żywność dostarcza około 50% całkowitego spożycia tiaminy.
4. Wątroba
W mięsie, wątroba ma najwyższą ilość tiaminy. Podczas gdy trzy uncje steku wołowego daje Ci 7% dziennej wartości tiaminy, jedna porcja wątroby wołowej da Ci około 10%.
5. Łosoś
Jedna porcja gotowanego łososia daje Ci 18% dziennej wartości tiaminy. Łosoś jest również pełen białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D.
