Węglowodany są makroskładnikiem, który jest jednym z trzech podstawowych sposobów pozyskiwania energii przez organizm. Węglowodany to skrobia, cukry i włókna znajdujące się w ziarnach, warzywach, owocach i produktach mlecznych. Chociaż węglowodany są niezbędne w zdrowej diecie, ich nadmiar może być szkodliwy.
Przez cały dzień węglowodany dostarczają energii dla centralnego układu nerwowego i pracujących mięśni w organizmie. Należy spożywać węglowodany w postaci pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna i orzechy. Niektóre produkty mleczne mogą być zdrowym, bogatym w składniki odżywcze źródłem węglowodanów. Zaleca się utrzymanie spożycia cukru poniżej 25% w przypadku spożywania węglowodanów.
Dlaczego powinieneś ograniczyć węglowodany?
Węglowodany są doskonałym źródłem energii dla osób aktywnych, ale osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć spożycie węglowodanów, aby utrzymać idealną wagę. Zalecana dzienna ilość węglowodanów dla przeciętnej osoby dorosłej to 130 gramów, czyli od 45% do 65% całkowitego spożycia kalorii.?
Diety wysokowęglowodanowe są związane z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, zmniejszeniem aktywności fizycznej i otyłością. Jednakże, jakość węglowodanów odgrywa bardziej kluczową rolę dla zdrowia niż ich ilość.
Spożywanie węglowodanów pochodzących z przetworzonych ziaren, ziemniaków i dodanych cukrów może zwiększyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Jednakże wykazano, że warzywa nieskrobiowe, całe owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna są zdrowe.
Spożywanie węglowodanów z przetworzonych ziaren, ziemniaków i dodanych cukrów może zwiększyć ryzyko:
Choroby metabolicznej
Badania pokazują, że dieta zawierająca nadmierną ilość węglowodanów może powodować częstsze występowanie choroby metabolicznej. Choroba metaboliczna, czyli zespół metaboliczny, to grupa czynników ryzyka, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca i cukrzycy. Czynniki ryzyka zespołu metabolicznego obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom trójglicerydów, niski poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) oraz tłuszcz na brzuchu.?
Otyłość
Badania wykazują, że dieta wysokowęglowodanowa może prowadzić do zmniejszenia aktywności fizycznej, a w konsekwencji do zwiększonego przyrostu masy ciała. Nadmierny przyrost wagi może prowadzić do otyłości.
Cukrzyca
Wykazano, że diety o wysokiej zawartości węglowodanów pochodzących z cukrów i skrobi prowadzą do zwiększonego przyrostu masy ciała. Nadmierny przyrost masy ciała może zwiększyć występowanie cukrzycy.
Choroby układu krążenia
Diety o dużej zawartości węglowodanów, zwłaszcza pochodzących z pokarmów o wysokiej zawartości skrobi i cukru, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia u niektórych osób.
Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów
Wiele współczesnych produktów spożywczych zawiera nadmierną ilość węglowodanów, takich jak skrobia czy słodkie napoje. Te osiem produktów to jedne z tych o wysokiej zawartości węglowodanów, których należy unikać:
Soft PretzelChociaż pyszny, miękki precel jest ubogim w wartości odżywcze źródłem węglowodanów. Jeden średni precel zawiera 80 gramów węglowodanów. Jedna porcja oferuje 27% dziennej zalecanej porcji węglowodanów. Ten stadionowy zlepek powinien być unikany, szczególnie przez osoby stosujące dietę low-carb.
Przetworzone płatki zbożoweSłodzona miska płatków zawiera tyle samo węglowodanów, co talerz frytek. Choć może się to wydawać nieszkodliwe, poranna miska płatków to niezdrowy sposób na rozpoczęcie dnia.
Owoce w puszceJedna porcja brzoskwiń z puszki w syropie dostarcza 9% zalecanej porcji węglowodanów. Tę słodką przekąskę lepiej zastąpić świeżymi owocami, które są zdrowszym źródłem węglowodanów.
PączkiPączki to popularny poranny przysmak, ale jeden czekoladowy pączek z lukrem zawiera niecałe 30 gramów węglowodanów. Ten bogaty przysmak jest ubogą w składniki odżywcze opcją na śniadanie i należy go unikać.
SodaJedna szklanka wody sodowej zawiera 26 gramów węglowodanów. To może nie wydawać się dużo, ale węglowodany i cukry w postaci napoju mogą się szybko sumować, ponieważ soda jest jednym z najczęstszych źródeł pustych kalorii. Badania pokazują, że ludzie, którzy piją napoje gazowane, rzadziej spożywają zdrowe źródła węglowodanów i innych dietetycznych składników odżywczych.
Chipsy ziemniaczane lub kukurydzianeCzy jesteś fanem chipsów ziemniaczanych czy kukurydzianych, warto wiedzieć, że oba zawierają około 15 gramów węglowodanów. Chipsy mają również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i często sodu.
Cukierki gumoweJuż 10 małych gumowych misiów zawiera 22 gramy węglowodanów. Takie smakołyki, jak gumowe misie, mogą się szybko zsumować podczas podjadania i nie oferują praktycznie żadnych wartości odżywczych.
FrytkiJedna średniej wielkości porcja frytek z popularnej restauracji typu fast-food może dostarczyć 47 gramów węglowodanów, co stanowi 16% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Frytki to danie, które może szybko zwiększyć ilość węglowodanów.
Alternatywy bez węglowodanów
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, oto kilka zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów:
-
Jajka
-
Mięso, takie jak wołowina, kurczak, indyk i dziczyzna
-
Owoce morza
-
?Avocados
-
Owoce takie jak truskawki, grejpfruty, morele i oliwki
-
Warzywa i zielenina, takie jak grzyby, szparagi, papryka i jarmuż.
-
Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i ziemne.
-
Produkty mleczne, takie jak ser, masło i jogurt grecki.
-
Oliwa z oliwek, olej kokosowy lub olej z awokado
-
Woda, kawa i herbata
-
?Ciemna czekolada
Wypieki z mąki migdałowej lub kokosowej
