Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 6 sztuk Kalorie 186 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 19 g 29% Tłuszcz nasycony 4 g 20% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 1 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 3 g 1% Błonnik 2 g 8% Cukier 1 g Białko 4 g 8%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 5%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Prawdopodobnie widziałeś je w miskach z orzechami na świątecznych przyjęciach. Są duże i podłużne, wyróżniają się spośród migdałów, orzeszków ziemnych i pekanów. Po otwarciu ich twardych, trójkątnych skorupek, można stwierdzić, że mają gładką konsystencję i lekki, niemal maślany smak.
Te nietypowo wyglądające orzechy to orzechy brazylijskie i pochodzą z drzewa Bertholletia excelsa, które rośnie w amazońskich lasach deszczowych. Drzewa te produkują dość duże, twarde owoce przypominające orzechy kokosowe, które zawierają od 10 do 24 jadalnych nasion.
Ludzie jedzą orzechy brazylijskie już od czasów paleolitu, ale pierwsze wzmianki o nich w zachodnich źródłach pojawiły się dopiero w 1500 roku. Hiszpański odkrywca poznał je w 1569 roku, a Holendrzy sprowadzili je do Europy w 1600 roku. Do Stanów Zjednoczonych trafiły dopiero w 1800 roku.
Orzechy brazylijskie wciąż nie są najpopularniejszymi orzechami w USA, ale zyskują na popularności, zwłaszcza wśród osób stosujących diety keto i wegańskie. Nie tylko to, ale badania pokazują, że mogą one zapewnić znaczące korzyści zdrowotne.
Korzyści zdrowotne
Orzechy brazylijskie są bogate w selen, który jest minerałem śladowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Selen zapewnia zdrową tarczycę i pomaga utrzymać system odpornościowy w najlepszym stanie. Wyższy poziom selenu może pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy i poprawić wyniki w różnych stanach zdrowia, takich jak rak, choroby serca, infekcje i niepłodność. Spożywanie zaledwie dwóch orzechów brazylijskich dziennie może pomóc utrzymać lub zwiększyć spożycie selenu tak skutecznie, jak suplementy diety.
Inne korzyści zdrowotne płynące z orzechów brazylijskich obejmują:
Zdrowie tarczycy
Selen jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania tarczycy. Dostarczanie wystarczającej ilości selenu w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Hashimota, choroby Gravesa i raka tarczycy.
Zmniejszone ryzyko chorób serca
Orzechy brazylijskie zawierają duże ilości tłuszczów jednonienasyconych, które są zdrowymi tłuszczami. Włączenie jednonienasyconych tłuszczów do swojej diety może pomóc poprawić poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik zawarty w orzechach brazylijskich może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru.
Zarządzanie cukrzycą
Niektóre badania pokazują, że selen zawarty w orzechach brazylijskich może pomóc obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę, poprawiając poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Łagodzenie stanów zapalnych
Orzechy brazylijskie mają kilka przeciwutleniaczy, w tym witaminę E i fenole. Przeciwutleniacze mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami, zmniejszając stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie. Obniżenie stanu zapalnego może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka.
Zdrowie kości
Orzechy brazylijskie zawierają wapń i magnez, które są niezbędne dla zdrowia kości. Jedna porcja orzechów brazylijskich o masie 1 uncji zawiera od 25% do 33% zalecanej dziennej dawki magnezu, który odgrywa ważną rolę w gęstości kości. Więcej magnezu może prowadzić do zwiększenia gęstości kości.
Zdrowie mózgu
Niski poziom selenu jest związany z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Przeciwutleniacze zawarte w orzechach brazylijskich, w tym selen, mogą przyczynić się do poprawy zdrowia Twojego mózgu. Niektóre badania pokazują również, że zwiększenie spożycia selenu może pomóc w poprawie nastroju.
Odżywianie
Jedna porcja orzechów brazylijskich o masie 1 uncji zawiera prawie 1000% zalecanej dziennej dawki selenu. Jeden orzech ma 96 mikrogramów, czyli znacznie więcej niż wiele innych rodzajów orzechów. Inne składniki odżywcze w orzechach brazylijskich to:
-
Witamina B1
-
Witamina B6
-
Witamina E
-
Wapń
-
Miedź
-
Magnez
-
Mangan
-
Fosfor
-
Cynk
Składniki odżywcze na porcję
Porcja 1 uncji suszonych orzechów brazylijskich zawiera:
-
Kalorie: 186
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 19 gramów
-
Węglowodany: 3 gramy
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 1 gram
Na co uważać
Jeśli chodzi o orzechy brazylijskie, mniej znaczy więcej. Są one bogate w kalorie i tłuszcz, co może prowadzić do niepożądanego przyrostu wagi, jeśli zjesz ich zbyt wiele.
Jedzenie zbyt wielu orzechów brazylijskich może również prowadzić do toksyczności selenu. Objawy toksyczności selenu obejmują:
-
Problemy żołądkowo-jelitowe
-
Zawroty głowy
-
Łamliwe włosy i paznokcie
-
Ból stawów
-
Drażliwość
-
Zmęczenie
W cięższych przypadkach może powodować:
-
Niewydolność nerek
-
Zawał serca
-
Niewydolność serca
Jak przygotować orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie można zazwyczaj znaleźć w sklepach spożywczych, zarówno w łupinach, jak i bez. Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu do miesiąca. Aby przechowywać je dłużej, umieść je w zamykanej torbie lub pojemniku i włóż do lodówki lub zamrażarki.
Orzechy brazylijskie można jeść same lub z innymi orzechami jako zdrową, dodającą energii przekąskę. Mają gładką teksturę i delikatny smak, który jest pyszny jako taki. Możesz je również przygotować na wiele innych sposobów, takich jak:
-
Pieczenie ich, samych lub z innymi orzechami.
-
Posypywanie ich na surowo na sałatkę.
-
Użycie ich zamiast orzeszków piniowych w pesto.
-
Zmiel je i dodaj do ciasta.
-
Robienie surowych i wegańskich kulek energetycznych.
-
Z grubsza posiekaj je i dodaj do ciasta na ciasteczka.
-
Dodaj je do ryżu lub warzyw, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
