Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach w całym organizmie. Utrzymuje twój układ odpornościowy w zdrowiu, wspomaga gojenie się ran i pomaga zachować ostrość zmysłów węchu i smaku. Minerał ten jest szczególnie ważny w okresie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa dla prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Najlepszymi źródłami cynku są mięso i nabiał. Oznacza to, że jeśli jesteś wegetarianinem i nie jesz mięsa lub weganinem i nie jesz żadnych produktów zwierzęcych, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości cynku w swojej diecie.
Większość multiwitamin zawiera cynk; można również przyjmować suplementy cynku. Ale istnieje kilka roślinnych źródeł cynku, które pomagają weganom i wegetarianom spełnić ich zalecane dzienne spożycie. Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych pokarmów roślinnych zawierają fityniany, które mogą wiązać się z cynkiem, uniemożliwiając jego prawidłowe wchłanianie.
Dostarczanie odpowiedniej ilości cynku jako weganin lub wegetarianin pomaga organizmowi zwalczać bakterie i wirusy, leczyć się po urazach i nie tylko.
Dlaczego potrzebujesz cynku
Twój organizm nie przechowuje cynku, więc musisz go codziennie dostarczać w odpowiedniej ilości, aby uniknąć jego niedoboru. Objawy niedoboru cynku są rzadkie w Stanach Zjednoczonych i obejmują:
-
Utrata apetytu
-
Słabe funkcjonowanie układu odpornościowego
-
Opóźnione gojenie
-
Utrata włosów
-
Trudności z prawidłowym smakiem
Na niedobór cynku najbardziej narażone są dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z takimi schorzeniami jak zaburzenia trawienia lub choroba sierpowatokrwinkowa oraz osoby stosujące dietę roślinną.
Ilość cynku, jakiej potrzebujesz, różni się w zależności od czynników takich jak wiek i płeć. Średnio, dorosłe kobiety potrzebują 8 miligramów (mg) cynku dziennie, a dorośli mężczyźni potrzebują 11 mg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 11 mg dziennie, a te, które karmią piersią powinny dążyć do 12 mg dziennie.?
Cynk odgrywa wiele ważnych ról w ogólnym stanie zdrowia. Jest niezbędny dla:
Zdrowia immunologicznego
Cynk jest niezbędnym minerałem dla Twojego układu odpornościowego. Zbyt mała ilość cynku może zwiększyć ryzyko rozwoju przeziębienia, zapalenia płuc lub infekcji. Cynk pomaga aktywować komórki T, które kontrolują i regulują odpowiedź immunologiczną oraz atakują i niszczą zainfekowane komórki.
Leczenie ran
Twoja skóra zawiera około 5% całkowitej zawartości cynku w organizmie. Minerał ten odgrywa rolę we wzroście komórek, tworzeniu kolagenu i reakcji zapalnej, co czyni go niezbędnym dla prawidłowego gojenia się ran.
Zmniejszony stan zapalny
Stres oksydacyjny, który powstaje w wyniku działania wolnych rodników w organizmie, przyczynia się do zwiększenia stanu zapalnego w organizmie. Zwiększa to ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak i inne. Cynk może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.?
Zmniejszone ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem
Cynk może zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Badania pokazują, że cynk w połączeniu z przeciwutleniaczami takimi jak beta-karoten, witamina C i witamina E może pomóc w zmniejszeniu utraty wzroku.
Żywność zawierająca cynk
Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz mieć większe ryzyko niedoboru cynku. Istnieje jednak wiele pokarmów roślinnych, które pomogą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cynk. Te pięć pokarmów roślinnych jest dobrym źródłem cynku:
Rośliny strączkoweRośliny strączkowe, w tym soczewica, fasola i ciecierzyca, zawierają dużo białka oraz ważnych witamin i minerałów, takich jak cynk. Pół filiżanki ciecierzycy zawiera 1,3 mg cynku, a pół filiżanki fasoli nerkowej 0,9 mg. Pamiętaj, że zawierają one fityniany, które mogą wpływać na wchłanianie cynku. Gotowanie, kiełkowanie lub fermentacja roślin strączkowych może pomóc w redukcji fitynianów, ułatwiając organizmowi wchłanianie tego minerału.
OrzechyOrzechy są pełne białka, zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika oraz innych niezbędnych witamin i minerałów. Mogą też dostarczać różnych ilości cynku. Na przykład porcja nerkowców o wadze 1 uncji ma 1,6 mg, podczas gdy ta sama ilość suchych, prażonych migdałów ma 0,9 mg.
NasionaNasiona to kolejne doskonałe źródło cynku. Uncja pestek dyni zawiera 2,2 mg. Nasiona sezamu mają 0,6 mg na łyżkę stołową, a 3-tabletkowa porcja nasion konopi ma prawie 3 mg.?
OwiesZawiera wiele ważnych witamin i minerałów i jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Pół filiżanki owsa dostarcza 1,5 mg cynku. Podobnie jak rośliny strączkowe, owies (i inne pełne ziarna) zawiera fityniany, które mogą wpływać na to, jak dobrze organizm wchłania minerały.
TofuWykonane z soi tofu jest doskonałym źródłem białka, wapnia, manganu, magnezu i cynku. W jednej porcji o wadze 4 uncji znajduje się 1,8 mg cynku. Ponieważ dobrze wchłania smaki, wielu wegan i wegetarian używa tofu do zastąpienia mięsa w różnego rodzaju przepisach.
