Tłuszcz składa się z bloków konstrukcyjnych zwanych kwasami tłuszczowymi. Dotyczy to zarówno tłuszczu w żywności, jak i tłuszczu w naszych ciałach. Kiedy spożywasz pokarm zawierający tłuszcz, Twój organizm rozbija go na kwasy tłuszczowe.
Na poziomie molekularnym, kwasy tłuszczowe są długimi łańcuchami atomów węgla z dołączonymi atomami wodoru. Małe różnice w strukturze powodują duże różnice w zachowaniu kwasów tłuszczowych. Istnieją cztery rodzaje kwasów tłuszczowych:?
-
Nasycone: Łańcuchy węglowe tłuszczów nasyconych nie mają na swoim łańcuchu wolnych miejsc dla atomów wodoru. Dlatego nazywane są nasyconymi. Podwyższają poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) i zwiększają ryzyko chorób serca.
-
Jednonienasycone: Tym kwasom tłuszczowym brakuje jednego z ich atomów wodoru z powodu jednego podwójnego wiązania między cząsteczkami węgla. Czasami nazywane MUFA, tłuszcze jednonienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone.
-
Wielonienasycone: Tym kwasom tłuszczowym brakuje więcej niż jednego z ich atomów wodoru. Czasami nazywane PUFA, te kwasy tłuszczowe mają znaczące korzyści dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 należą do tej grupy.?
-
Tłuszcze trans: Ten rodzaj tłuszczu występuje rzadko w przyrodzie, ale został szeroko zastosowany w żywności przetworzonej. Tłuszcze trans powstają poprzez dodanie cząsteczek wodoru do tłuszczów nienasyconych, aby nadać im trwałość. Tłuszcze trans są ogólnie niezdrowe, a Food and Drug Administration (FDA) reguluje ich użycie w produktach spożywczych.
Dlaczego potrzebujesz kwasów tłuszczowych
Chociaż wszystkie tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, większość dyskusji na temat kwasów tłuszczowych skupia się wokół typów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Szczególnie ważne są kwasy omega-3 i omega-6. Są one znane jako niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć. Muszą być spożywane w pożywieniu.?
Większość pokarmów zawiera mieszaninę tłuszczów. Nawet żywność, która zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, może zawierać pewne tłuszcze nasycone. Czytaj etykiety i wybieraj pokarmy o najlepszym stosunku zdrowych tłuszczów do niezdrowych.?
?Ważne jest również, aby pamiętać, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne i powinny być stosowane oszczędnie. W przeciwnym razie mogą prowadzić do otyłości i związanych z nią wyzwań zdrowotnych.
Jeśli zastanawiasz się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość dobrych kwasów tłuszczowych w swojej diecie, odpowiedź nie jest prosta. Amerykańskie wytyczne dietetyczne nie zawierają wytycznych dla większości kwasów tłuszczowych. Istnieje zalecenie dotyczące kwasu linolenowego (omega-3) i kwasu linolowego (omega-6) dla dzieci i młodych dorosłych. Dla większości ludzi, celem powinna być dobrze zbilansowana dieta, w której zdrowe kwasy tłuszczowe zajęły miejsce większości tłuszczów nasyconych.?
Korzyści z kwasów tłuszczowych znajdują się głównie w tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych:
Zdrowie serca
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego serca, jest zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami nienasyconymi. Zdrowsze tłuszcze obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru.
American Heart Association zaleca, aby ludzie ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% ich spożycia kalorii i ich spożycie tłuszczów trans do mniej niż 1%.
Zdrowie skóry
Omega-3s i omega-6s są zarówno niezbędne dla zdrowia skóry. Utrzymują one skórę elastyczną i zmniejszają wpływ promieni UV na skórę. Pomagają również skórze funkcjonować jako bariera, utrzymując wilgoć w skórze i nie dopuszczając do niej czynników drażniących. Niedobór kwasów tłuszczowych omega może powodować różne choroby skóry.
Zdrowie mózgu
Tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Starsi dorośli, którzy jedzą dużo ryb, wykazują mniejszy spadek poznawczy niż ci, którzy stosują dietę bogatą w tłuszcze nasycone. ?
Zdrowe ciąże
Kobiety w ciąży potrzebują dobrej podaży omega-3, aby zapewnić normalny rozwój swoich dzieci. Omega-3 są szczególnie ważne dla płodowego rozwoju mózgu i oczu. Te niezbędne kwasy tłuszczowe mogą również zapobiegać depresji podczas ciąży i okresu połogu.
Żywność zawierająca kwasy tłuszczowe
Te osiem pokarmów to jedne z najlepszych źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych:
1. Ryby
Dwa z kwasów tłuszczowych omega-3, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), są znane jako morskie kwasy tłuszczowe, ponieważ występują prawie wyłącznie w rybach. Najlepszym źródłem są łosoś, śledź, sardynki i inne tłuste ryby.
2. Olej z siemienia lnianego
Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest kolejnym niezbędnym kwasem tłuszczowym. Zalecana ilość ALA waha się od 0,5 do 1,6 grama (g), w zależności od wieku i płci. Jedna łyżka oleju lnianego zawiera ponad 7 g ALA. Aby uzyskać pełną korzyść z ALA, musi on zostać przekształcony w EPA i DHA, a organizm nie robi tego skutecznie. Olej lniany jest dobry dla Ciebie, ale wciąż nie tak dobry jak tłuste ryby.
3.?Oliwa z oliwek extra vergine
Oliwa z oliwek ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni ją dobrym dietetycznym zamiennikiem dla niezdrowego tłuszczu nasyconego. Oliwa z oliwek extra vergine jest minimalnie przetwarzana bez użycia chemikaliów czy ciepła. Jest jednym z elementów zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej.
4.?Nasiona chia
Maleńkie czarne nasiona chia są bogate w kwasy omega-3, a także zawierają białko i błonnik. W przeciwieństwie do niektórych nasion, uwalniają one swoje składniki odżywcze bez ich zgniatania.
5. "Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to podwójny cios, ponieważ zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6. Jedna uncja orzechów włoskich zawiera około 2,5 g ALA, co stanowi około dwukrotność średniego zalecanego dziennego spożycia. Mimo to, należy spożywać orzechy włoskie z umiarem, ponieważ zawierają one około 185 kalorii na uncję (około siedmiu orzechów).
6.?Olej Canola
Olej rzepakowy jest niższy w tłuszczach nasyconych niż inne powszechnie stosowane oleje do gotowania. Jedna łyżka stołowa oleju rzepakowego zawiera ponad 1g ALA. Jest to olej wysoko przetworzony, ale puryści żywieniowi mogą szukać wersji tłoczonej na zimno.
7. Olej słonecznikowy
Podczas gdy zawsze był uważany za źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, olej słonecznikowy jest teraz dostępny w wersji wysokooleinowej, która ma zdrowszy profil tłuszczowy niż oliwa z oliwek.?Wszystkie rodzaje oleju słonecznikowego zawierają również więcej witaminy E niż jakikolwiek inny olej. Witamina E jest antyoksydantem, który zwalcza stany zapalne. Może pomóc chronić organizm przed chorobami układu krążenia, rakiem, zaburzeniami wzroku i spadkiem zdolności poznawczych.
8.?Awokado
Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych olejów, a także zawiera szerokie spektrum innych składników odżywczych. Są to wysokokaloryczne jedzenie, z zaledwie pół awokado zawiera około 161 kalorii.
