Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 porcja Kalorie 129 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 3 g 5% Tłuszcz nasycony 1 g 5% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 73 mg 24% Sód 132 mg 6% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 24 g 48%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 2%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 1%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 1%
Kurczak ma dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne, ale różne części i metody przygotowania wpływają na to, jak zdrowy okaże się posiłek na bazie kurczaka. Ciemniejsze części, takie jak udo i podudzie, zawierają więcej kalorii niż jaśniejsze części, takie jak pierś. Zachowanie skóry lub smażenie kurczaka dodaje również tłuszczów nasyconych.
Jeśli zamieniasz czerwone mięso na kurczaka, będziesz chciał trzymać się piersi z kurczaka, ponieważ jest to najzdrowszy kawałek ptaka.
Korzyści zdrowotne
Kurczak stanowi fantastyczny zamiennik dla czerwonych mięs. Mięso to jest doskonałym źródłem białka i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi:
Silniejsze kości i mięśnie
Chude białko zawarte w kurczaku jest doskonałym źródłem aminokwasów. Nasze ciała wykorzystują aminokwasy do budowy tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne w miarę starzenia się. Badania wykazały również, że większe spożycie białka pomaga utrzymać gęstość mineralną kości. Jedzenie kurczaka może pomóc w budowie silniejszych mięśni i promować zdrowsze kości, zmniejszając ryzyko urazów i chorób takich jak osteoporoza.
Zarządzanie wagą i zdrowie serca
Badania sugerują, że 25-30 gramów białka na posiłek może pomóc nam poczuć się bardziej pełnym. Posiłki bogate w białko mogą sprawić, że czujemy się pełniejsi, mimo że jemy mniej, co pomaga w lepszym zarządzaniu wagą. Zdrowsza waga prowadzi do poprawy czynników ryzyka problemów z sercem, takich jak wysoki poziom trójglicerydów i wysokie ciśnienie krwi. Kurczak, jako pokarm bogaty w białko, może pomóc w kontroli wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Lepszy nastrój
Kurczak zawiera aminokwas tryptofan, który został powiązany z wyższym poziomem serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia) w naszych mózgach. Poziom tryptofanu w kurczaku nie jest na tyle wysoki, aby wywołać natychmiastowe uczucie euforii, ale badania pokazują, że w połączeniu z innymi czynnikami może on pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny.
Odżywianie
Kurczak jest wypełniony wysokiej jakości białkiem i nie zawiera dużo tłuszczu, zwłaszcza jeśli jesz chude kawałki. Poza bogatą zawartością białka, kurczak zawiera również:
-
Witamina B12
-
Tryptofan
-
Cholina
-
Cynk
-
Żelazo
-
Miedź
Składniki odżywcze na porcję
Surowy, pozbawiony kości i skóry filet z piersi kurczaka zawiera:
-
Kalorie: 120
-
Białko: 26 gramów
-
Tłuszcz: 2 gramy
-
Węglowodany: 0 gramów
-
Błonnik: 0 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Rzeczy, na które należy uważać
USDA zaleca ograniczenie wielkości porcji takich produktów jak kurczak do dwóch do sześciu i pół uncji białka dziennie. Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować więcej.
Odpowiednio przechowuj i gotuj kurczaka, aby zapobiec chorobom przenoszonym przez żywność. Skażenie krzyżowe podczas gotowania lub pozostawienie kurczaka na zbyt długo może prowadzić do rozwoju bakterii, które doprowadzą Cię do poważnej choroby.
Choć kurczak jest uważany za chude białko, zawiera niewielką ilość cholesterolu. Jeśli stosujesz dietę niskocholesterolową lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia chorób serca, zwróć uwagę na ilość cholesterolu w kupowanym mięsie. Nigdy nie zaszkodzi porozmawiać o tym, co jesz z lekarzem lub dietetykiem.
Jak przygotować kurczaka
Po zakupie kurczaka należy go schłodzić w ciągu dwóch godzin. Jeśli nie chcesz przyrządzić kurczaka w ciągu dwóch dni, zamroź go w folii zabezpieczającej przed zamarzaniem i rozmroź przed przyrządzeniem. Istnieje kilka sposobów na rozmrożenie zamrożonego kurczaka:
-
Rozmrażaj go w lodówce przez 24 godziny przed przyrządzeniem.
-
Zanurz go w zimnej wodzie z kranu, aby się rozmroził. Zmieniaj wodę co 30 minut. W przypadku trzykilogramowej paczki rozmrażanie tą metodą może potrwać kilka godzin.
-
Użyj mikrofalówki do rozmrożenia kurczaka. Upewnij się, że ugotujesz go natychmiast po rozmrożeniu.
Niezależnie od zastosowanej metody, nie pozostawiaj kurczaka podczas rozmrażania w temperaturze powyżej 40 stopni F, ponieważ na mięsie mogą zacząć rozwijać się bakterie. Możesz również zdecydować się na gotowanie zamrożonego kurczaka.
Podczas gotowania skup się na podgrzaniu mięsa do odpowiedniej temperatury, a nie na czasie gotowania. Kurczak przed spożyciem powinien osiągnąć temperaturę wewnętrzną 165 stopni F. Aby to sprawdzić, włóż termometr spożywczy w najgrubszą część każdego kawałka kurczaka, który gotujesz. Nie pozwól, aby termometr dotykał jakichkolwiek kości.
Podczas pieczenia kurczaka:
-
Pierś bez kości o wadze 4 uncji powinna piec się 20-30 minut w temperaturze 350 stopni F.
-
Piersi z kurczaka z kością będą większe i dłużej się gotują. Wstaw je do piekarnika na 30-40 minut w temperaturze 350 stopni F.
-
W przypadku nadziewanych piersi z kurczaka, piecz przez dodatkowe 15 do 30 minut, aby upewnić się, że są ugotowane.
Jeśli musisz pokroić kurczaka, użyj osobnej powierzchni do krojenia i noża, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego z innymi produktami spożywczymi. Po zakończeniu pracy dokładnie wyczyść i zdezynfekuj powierzchnię cięcia oraz wszystkie narzędzia kuchenne, które dotykały surowego kurczaka. Zawsze myj ręce pomiędzy dotykaniem surowego mięsa i jakiejkolwiek innej żywności.
Jest wiele sposobów, aby cieszyć się dobrą piersią z kurczaka, w tym:
-
Poszatkowana w sałatce.
-
Grillowane na ryżu lub z warzywami.
-
Pokrojone na kanapkę.
-
Jako zamiennik wołowego placka w burgerze.
-
Podane z makaronem i ulubionym sosem.
-
W wrapie z salsą i hummusem.
