Owoce cytrusowe obejmują wiele rodzajów owoców, takich jak cytryny, limonki, grejpfruty i kilka rodzajów pomarańczy. Owoce z rodziny cytrusów rosną na wiecznie zielonych drzewach lub krzewach. Mają dość grube skórki i pulchny miąższ, który jest podzielony na segmenty.
Uważa się, że cytryny, limonki i pomarańcze pochodzą z Azji, a następnie stopniowo docierały do innych części świata. Najstarsze cytryny w Rzymie pochodzą z I wieku p.n.e., gdzie były zarezerwowane dla elity.
Do Stanów Zjednoczonych cytryny i limonki trafiły w końcu w XVI wieku. W tym samym czasie pojawiły się również pomarańcze, przywiezione przez Krzysztofa Kolumba i jego załogę podczas drugiej wyprawy. Grejpfruty odkryto dopiero w XVIII wieku, a pierwsze uprawne grejpfruty zasadzono na Florydzie w XIX wieku.
Owoce cytrusowe mają różne rozmiary, żywe kolory i niesamowite zapachy. Zapewniają wiele korzyści dla zdrowia, od wzmocnienia układu odpornościowego po zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Korzyści zdrowotne
Cytryny, limonki, grejpfruty i pomarańcze są bogate w fitoskładniki, takie jak karotenoidy, flawonoidy i polifenole. Te składniki odżywcze są rodzajem antyoksydantów i nadają owocom ich jasne kolory i silne zapachy. Mogą one również pomóc chronić Twój organizm i zapobiegać wielu problemom zdrowotnym.
Wzmocnienie systemu odpornościowego
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, składnik odżywczy znany z tego, że pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Pobudza ona układ odpornościowy do produkcji białych krwinek, które są niezbędne do zwalczania infekcji. Wbrew powszechnemu przekonaniu, witamina C zawarta w owocach cytrusowych nie zapobiega przeziębieniom. Badania sugerują jednak, że może ona pomóc w skróceniu czasu trwania i nasilenia przeziębienia.
Obniżają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Badanie z 2014 roku wykazało, że osoby z niską ilością cytrynianów w moczu są bardziej narażone na rozwój kamieni nerkowych. Owoce cytrusowe mogą zwiększyć poziom cytrynianów, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka.
Chronią przed rakiem
Owoce cytrusowe są bogate w fitoskładniki, w tym flawonoidy. Według kilku badań, flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów raka.
Poprawiają zdrowie serca
Owoce cytrusowe zawierają wiele związków, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Ich rozpuszczalny błonnik i flawonoidy mogą pomóc w podniesieniu zdrowego cholesterolu HDL i obniżeniu szkodliwego cholesterolu LDL i trójglicerydów. Owoce te mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi, inny czynnik ryzyka chorób serca. Są również bogate w potas, który może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i chorób serca.
Chronią Twój mózg
Kwercetyna, flawonoid występujący w owocach cytrusowych, może pomóc w zwalczaniu przewlekłego stanu zapalnego, częściowo odpowiedzialnego za rozwój chorób takich jak Alzheimer i Parkinsons. Niektóre badania sugerują również, że sok cytrusowy może pomóc w poprawie funkcji poznawczych.
Zwiększ zdrowie skóry
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym do produkcji kolagenu, jednego z najbardziej rozpowszechnionych białek w Twoim organizmie. Jest to jeden z głównych budulców Twoich stawów i mięśni. Zapewnia również wsparcie dla Twojej skóry, aby pomóc utrzymać ją przed zwiotczeniem. Jedna cytryna ma około połowy zalecanego dziennego spożycia witaminy C, podczas gdy pomarańcza ma więcej niż 100%. Spożywanie większej ilości witaminy C może pomóc poprawić zdrowie skóry i zmniejszyć jej starzenie się.
Odżywianie
Różne owoce cytrusowe mają różne wartości odżywcze, ale wszystkie owoce cytrusowe mają różne ilości następujących witamin i minerałów:
-
Witamina A
-
Witamina C
-
Witamina B6
-
Wapń
-
Potas
-
Folian
-
Magnez
-
Mangan
-
Fosfor?
-
Miedź
Składniki odżywcze na porcję
Zawartość składników odżywczych w jednej porcji owoców cytrusowych różni się w zależności od rodzaju owocu.
Jedna, obrana cytryna zawiera:
-
Kalorie: 17
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów?
-
Węglowodany: 5 gramów
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 1 gram
Jedna, obrana limonka ma podobne składniki odżywcze:
-
Kalorie: 20
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów?
-
Węglowodany: 7 gramów
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 1 gram
Jedna pomarańcza ma nieco więcej kalorii i cukru:
-
Kalorie: 62
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów?
-
Węglowodany: 15 gramów
-
Błonnik: 3 gramy
-
Cukier: 12 gramów
Kontrola porcji i rzeczy do rozważenia
Owoce cytrusowe są łatwo pakowane w sugerowanej wielkości porcji jednego owocu. Ich naturalne cukry i korzyści zdrowotne czynią je dobrym dodatkiem do każdej diety. Jednak silne kwasy zawarte w owocach cytrusowych mogą z czasem uszkodzić szkliwo zębów. Aby tego uniknąć, pamiętaj o myciu zębów po każdym posiłku. Jeśli jesteś w ruchu, przepłukanie ust wodą po spożyciu owoców cytrusowych może usunąć część kwasów i pomóc zapobiec uszkodzeniu zębów.
Jak przygotować owoce cytrusowe
Kupując owoce cytrusowe, szukaj takich, które wydają się ciężkie jak na swój rozmiar. Wybieraj te z drobnoziarnistą, twardą skórką. Unikaj zbyt miękkich owoców i tych z oznakami pleśni.
Świeże owoce cytrusowe mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej lub w lodówce. W temperaturze pokojowej zachowują trwałość przez tydzień, a w lodówce przez kilka tygodni. Aby zachować ich świeżość, nie myj ich aż do momentu, kiedy będziesz chciał je zjeść.
Owoce cytrusowe można przygotować na wiele różnych sposobów, w tym:
-
Dodaj cząstki pomarańczy i grejpfruta do sałatki ze świeżych owoców.
-
Dodaj owoce cytrusowe do śniadaniowego parfait lub owsianki.
-
Zrób świeżo wyciskany sok z ulubionych owoców cytrusowych, który będzie pasował do Twojego śniadania.
-
Dodaj odrobinę soku z cytryny lub limonki do guacamole.
-
Wyciśnij sok z cytryny na łososia lub homara.
-
Posypać skórką z cytrusów wypieki, takie jak ciasteczka, babeczki czy muffiny.
-
Przygotuj cytrusowy sos do pieczonego kurczaka lub wieprzowiny.
-
Wysusz plastry cytrusów i zanurz je w ciemnej czekoladzie.
-
Słodkie skórki cytrusów na słodki poczęstunek.
