Banany: Korzyści dla zdrowia, składniki odżywcze na porcję, informacje o przygotowaniu i więcej

Informacje o wartościach odżywczych

Wielkość porcji 1 sztuka Kalorie 105 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 1 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 27 g 9% Błonnik 3 g 12% Cukier 14 g Białko 1 g 2%

*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.

• Witamina C 17%

• Żelazo 0%

• Witamina B6 0%

• Magnez 0%

• Wapń 1%

• Witamina D 0%

• Kobalamina 0%

• Witamina A 2%

Pomagając we wszystkim, od trawienia po leczenie cukrzycy, banany są tak lubianym owocem tropikalnym, że zjadamy ich ponad 100 miliardów rocznie. Amerykanie zjadają średnio 27 funtów bananów na osobę rocznie. Jedzą więcej bananów niż pomarańczy i jabłek razem wziętych.

Banany uprawia się w ponad 150 krajach o klimacie tropikalnym, w tym w Afryce, Ameryce Południowej i Środkowej, Chinach i Indiach. Istnieją setki rodzajów. Banan deserowy (Cavendish) jest najpopularniejszą odmianą w Ameryce Północnej i Europie. Do innych odmian należą:

• Plantan (zielony banan)

• Banan czerwony

• Lady Finger

Korzyści zdrowotne

Banany należą do zdrowszych przekąsek, które możesz dodać do swojej diety. Są bogate w potas i inne ważne minerały i witaminy, które pomagają organizmowi wykonywać najważniejsze funkcje. Ich zalety obejmują:

Zdrowie serca

Banany są najbardziej znane z tego, że zawierają potas. Ten ważny minerał i elektrolit przenosi niewielki ładunek elektryczny, powodując, że komórki nerwowe wysyłają sygnały do regularnego bicia serca i skurczu mięśni. Żywność z potasem pomaga chronić przed miażdżycą i wysokim ciśnieniem krwi.?

Zdrowie układu trawiennego

Pomimo zawartości cukru, banany mają niską wartość indeksu glikemicznego (GI) wynoszącą 51. To zasługa błonnika, który pomaga regulować trawienie. Banany zawierają rodzaj błonnika zwany pektynami, które mogą być rozpuszczalne lub nierozpuszczalne w wodzie. Te wzrosty działają razem, aby pomóc regulować tempo trawienia węglowodanów.

Banany zawierają fruktooligosacharydy (FOS). Te wyjątkowe węglowodany wypełnione fruktozą nie są w pełni trawione. FOS przechodzą przez nasz przewód pokarmowy aż do dolnego odcinka jelita, gdzie są metabolizowane przez bakterie jelitowe. Proces ten pomaga utrzymać równowagę dobrych bakterii w dolnej części jelita.

Postępowanie w cukrzycy

Spożywanie diety bogatej w pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (i unikanie pokarmów o wyższym indeksie glikemicznym) może zmniejszyć ryzyko powikłań u osób z cukrzycą. Przegląd Cochrane 11 randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem 402 osób z cukrzycą wykazał, że diety o niskim indeksie glikemicznym obniżyły poziom A1C, badanie krwi, o 0,5% w porównaniu z osobami stosującymi dietę o wysokim indeksie glikemicznym.?

Kontrola wagi

Jedzenie pokarmów o niskim IG może sprzyjać utracie i utrzymaniu wagi. W badaniu zdrowych kobiet w ciąży, dieta o wysokim indeksie glikemicznym była związana z większą wagą w terminie niż była dieta o niskim indeksie glikemicznym, zbilansowana pod względem składników odżywczych. Inne badanie dotyczące diety i powikłań cukrzycy typu 1 wykazało, że ogólny indeks glikemiczny diety był niezależnym predyktorem obwodu talii u mężczyzn.

Żywienie

Jeden średniej wielkości dojrzały banan (około 100 gramów) zawiera około 450 miligramów potasu.?

Banany są również doskonałym źródłem:

• Witamina B6

• Magnez

• Błonnik

• Witamina C

• Mangan

Składniki odżywcze na porcję?

Jeden średniej wielkości banan zawiera:

• Kalorie: 105

• Białko: 1 gram

• Tłuszcz: 0 gramów

• Węglowodany: 27 gramów

• Błonnik: 3 gramy

• Cukier: 15 gramów (naturalnie występujące cukry)

Wielkość porcji

Pół banana to jedna porcja owoców. Powinieneś dążyć do spożywania czterech porcji owoców dziennie. Więc śmiało, zjedz całego banana.

Jeśli jesz tuzin bananów dziennie, możesz ryzykować negatywne skutki uboczne związane z nadmiernym poziomem witamin i minerałów. Nadmierne spożycie potasu może prowadzić do hiperkaliemii. Hiperkaliemia może powodować osłabienie mięśni, chwilowy paraliż i nieregularne bicie serca. Spożywanie ponad 500 miligramów witaminy B6 dziennie może ewentualnie prowadzić do uszkodzenia nerwów w rękach i nogach.

Jak przygotować banany

Jak większość owoców, banany można spożywać na surowo - wystarczy obrać i zjeść! Ale można je wykorzystać w wielu przepisach. Banany mogą być substytutem jaj, masła lub oleju, albo słodzikiem w zdrowych wypiekach.

Niektóre inne sposoby, aby cieszyć się nimi obejmują:

• Dodanie pokrojonych bananów do porannych płatków śniadaniowych

• Przyrządzanie bezmlecznego "nice cream" poprzez wrzucenie mrożonych bananów do robota kuchennego

• Posmarowanie przepołowionych bananów masłem orzechowym i posypanie wiórkami czekoladowymi, rodzynkami lub rozdrobnionym kokosem

• Pokrojenie banana na ciasto naleśnikowe

• Zamrażanie pokrojonego banana, zanurzanie w roztopionej ciemnej czekoladzie i ponowne zamrażanie w celu uzyskania słodkiego letniego przysmaku

• Wykorzystanie przejrzałych bananów do zrobienia słodkiego, wilgotnego chlebka bananowego

• Przyrządzanie pysznych bananów foster, popularnego deseru z Nowego Orleanu

• Dodawanie mrożonych bananów do smoothie z zieleniną, białkiem i zdrowymi tłuszczami