Nie-wegetarianie mogą myśleć, że dieta wegetariańska nie zawiera wystarczającej ilości białka, ale tak nie jest. Możesz uzyskać cenne wartości odżywcze z wegetariańskich źródeł białka.
Mięso dostarcza kompletny pakiet proteinowy, co oznacza, że zawiera białko i wiele innych niezbędnych do życia składników odżywczych. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz uzyskać białko i składniki odżywcze poprzez opcje bezmięsne, takie jak:
-
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
-
Pełne ziarna
-
Warzywa
-
Jaja i produkty mleczne
Fasola
Jednym z najlepszych wegetariańskich źródeł białka jest fasola. Fasola (uważana za roślinę strączkową) występuje w wielu wariantach, w tym:
-
Soczewica
-
Fasola czarna
-
Fasola fava
-
Ciecierzyca
-
Fasola garbanzo
-
Fasola Kidney
-
Fasola Lima
Fasola może zastąpić prawie każde białko mięsne. Możesz używać soczewicy w curry, sałatkach, zupach, tacos i podobnych potrawach. Rośliny strączkowe stanowią doskonałą przekąskę po doprawieniu i upieczeniu.
Soja. Najbardziej popularną i wszechstronną wegetariańską rośliną strączkową jest soja. Można je gotować, gotować na parze lub podawać jako edamame, chrupiącą przekąskę. Można z nich zrobić tofu lub tempeh, które można wykorzystać jako substytut mięsa. Można je nawet przerobić na substytuty nabiału, takie jak mleko sojowe.
Soja zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów, które otrzymujemy z pożywienia, a także witaminy z grupy B, wapń, błonnik, żelazo i cynk. Białko sojowe może również obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Groch. Groch, kolejny rodzaj rośliny strączkowej, zawiera białko. Możesz je wykorzystać w ten sam sposób, w jaki używasz fasoli.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są pełne białka. Możesz je jeść jako przekąskę lub posypać nimi ulubione płatki śniadaniowe lub jogurty. Popularne orzechy i nasiona jako źródła białka to:
-
Orzeszki ziemne
-
Migdały
-
Nerkowce
-
Orzechy laskowe
-
Pekany
-
Pistacje
-
Orzechy włoskie
-
Pestki dyni
-
Nasiona sezamu
-
Nasiona słonecznika
Produkty do smarowania lub płyny na bazie orzechów i nasion również dodają białka do Twojej diety. Spróbuj mleka migdałowego, masła migdałowego lub masła orzechowego do następnego posiłku.
Pełne ziarno
Pełne ziarna zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, w tym białko. Możesz uzyskać białko z całych ziaren, takich jak:
-
Owies
-
Jęczmień
-
Quinoa
-
Teff
-
Proso
-
Amarant
-
Popcorn
-
Ryż brązowy
-
Pszenica pełna
Dodaj je do swojej diety, aby uzyskać zastrzyk białka oraz innych cennych witamin i minerałów.
Warzywa
Większość warzyw dostarcza Twojej diecie błonnika, witamin i minerałów. Niektóre z nich zawierają jednak również białko.
Liściasta zielenina, taka jak szpinak, zawiera dużo białka. Jedna filiżanka szpinaku odpowiada jednemu jajku na twardo, ale ma mniej kalorii. Inne warzywa z białkiem to:
-
Pomidory
-
Karczochy
-
Grzyby
-
Kukurydza
Produkty mleczne
Białko obecne w produktach mlecznych nazywane jest białkiem serwatkowym. Jest to popularny suplement diety i może służyć jako korzystne białko. Osoby stosujące dietę wegańską nie odnoszą korzyści z białka mlecznego, ale wegetarianie mogą dopasować wiele produktów mlecznych do swojej linii żywieniowej.
Popularne produkty mleczne, które zawierają białko serwatkowe to mleko, ser i jogurt. Jogurty i sery czasami zawierają dodatek cukrów i węglowodanów, więc rozważ zdrowsze alternatywy, takie jak twaróg i zwykły jogurt grecki.
Białko serwatkowe może:
-
Wzmocnić twój system odpornościowy
-
Działa jak antyoksydant
-
Reguluje ciśnienie krwi
-
Zwalczać wirusy i bakterie
Jaja
Niektórzy ludzie uważają jajka za wegetariańskie, inni nie. Tak czy inaczej, stanowią one silne źródło białka. Jedno jajko zawiera od 6 do 8 gramów białka, czyli dwa razy więcej niż plasterek bekonu.
Jedną z zalet jajek jest to, że oferują kompletny pakiet białek, tak jak mięso dla niewegetarian. Zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów, które otrzymujemy z pożywienia, co czyni je potężnym wegetariańskim źródłem białka.
Inne korzyści z jaj obejmują, że pomagają twoim oczom pozostać zdrowymi, zawierają ważne witaminy i składniki odżywcze oraz regulują poziom cholesterolu.
Korzyści zdrowotne płynące z białka wegetariańskiego
Właściwa dieta wegetariańska oferuje liczne korzyści zdrowotne. Diety z białkiem zwierzęcym zawierają zwykle więcej tłuszczu, kalorii i sodu. Stosowanie diety wegetariańskiej obniża ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca, udar i cukrzyca.
Ale wegetarianizm nie oznacza zdrowia, jeśli nie podejmiesz odpowiednich kroków. Dieta pełna napojów gazowanych i słodyczy jest wegetariańska, ale nie jest zdrowa. Zdrowa dieta wegetariańska wymaga przemyślanego planowania i dobrze dobranego spożycia składników odżywczych.
Jeśli zastanawiasz się, jak dodać więcej białka do swojej diety wegetariańskiej, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
