Bajra to indyjskie słowo oznaczające proso perłowe. Jest to jedno z najstarszych uprawianych zbóż. Jest powszechnie spożywane w wiejskich Indiach i dostępne na całym świecie. Jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych i ma wiele korzyści dla zdrowia.
Proso perłowe ma wysoką zawartość błonnika i niezbędnych aminokwasów. Oprócz tego, że bajra jest pożywna, jest odporna na suszę, upały i niektóre formy zanieczyszczeń, które dotykają inne zboża. Od lat wykorzystuje się ją jako roślinę okrywową i paszę dla zwierząt, ale jej niski koszt i wysoka zawartość składników odżywczych sprawiają, że jest ona również doskonałym źródłem pożywienia dla ludzi. Jest szczególnie pomocny na obszarach, gdzie występuje brak bezpieczeństwa żywnościowego.
Wartości odżywcze w Bajrze
Bajra jest dobrym źródłem kilku kluczowych składników odżywczych. Jedna filiżanka ugotowanego ziarna dostarcza:
-
31% dziennej wartości (DV) miedzi
-
25% dziennego zapotrzebowania na fosfor
-
20% dziennego zapotrzebowania na mangan
-
18% dziennego zapotrzebowania na magnez
Dodatkowo jedna filiżanka bajry dostarcza:?
-
Kalorie: 207,06
-
Białko: 6,11 gramów
-
Węglowodany: 41,19 gramów
-
Tłuszcz: 1,74 gramów
-
Błonnik: 2,26 grama
-
Foliany: 8% DV
-
Żelazo: 6% wartości DV
-
Tiamina (witamina B1): 15% DV
-
Ryboflawina (Witamina B2): 11% DV
-
Niacyna (Witamina B6): 14% DV
-
Witamina B6: 11% dziennego zapotrzebowania
-
Cynk: 14% dziennego zapotrzebowania
Jak Bajra może poprawić Twoje zdrowie
Wszystkie proso, w tym bajra, mają istotne korzyści zdrowotne, w tym:
Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badanie przeprowadzone na 55 465 osobach w wieku od 50 do 65 lat wykazało, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej pełnych ziaren mieli o 34% zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Kobiety, które jadły najwięcej pełnych ziaren miały o 22% zmniejszone ryzyko.
Błonnik zawarty w pełnych ziarnach, takich jak bajra, jest trudniejszy do rozłożenia przez organizm. Z tego powodu nie powoduje skoku poziomu cukru we krwi, który mogą powodować ziarna rafinowane. Stabilizacja poziomu cukru we krwi pomaga organizmowi lepiej wykorzystywać insulinę.
Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w pełne ziarna, takie jak bajra, może pomóc w obniżeniu całkowitego cholesterolu, lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub złego cholesterolu, trójglicerydów i poziomu cukru we krwi. Badanie Nurses Health Study z siedzibą na Harvardzie wykazało, że kobiety, które jadły dwie do trzech porcji całych ziaren dziennie, były o 30% mniej narażone na zawał serca lub śmierć z powodu choroby serca niż kobiety, które jadły mniej niż jedną porcję całych ziaren tygodniowo.
Zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób zapalnych. Reumatoidalne zapalenie stawów, podagra, astma, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohns'a i choroby neurodegeneracyjne (takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona) są przykładami chorób zapalnych. Badanie Iowa Womens Health Study wykazało, że kobiety, które jadły dwie lub więcej porcji pełnych ziaren dziennie, miały o 30% mniejsze szanse na śmierć z powodu choroby związanej ze stanem zapalnym.
Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. W badaniu przeprowadzonym na 35 972 kobietach w Wielkiej Brytanii, kobiety w okresie przedmenopauzalnym, które jadły ponad 30 gramów błonnika dziennie miały o 52% mniejsze szanse na rozwój raka piersi w porównaniu z tymi, które jadły mniej niż 20 gramów dziennie.
Zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy u dzieci. Badanie holenderskich dzieci w wieku od 8 do 13 lat wykazało, że dzieci, które jadły dietę bogatą w pełne ziarna były o 54% mniej narażone na astmę. Prawdopodobieństwo wystąpienia u dzieci astmy z nadreaktywnością oskrzeli (BHR), czyli zwiększoną wrażliwością na czynniki powodujące zwężenie dróg oddechowych, było zmniejszone o 72% u dzieci, które jadły dużo pełnych ziaren.
?Podnosi poziom energii. Magnez jest ważny dla komórek w Twoim ciele. Odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię, regulowaniu Twojego układu nerwowego i tworzeniu nowych białek. Jednym z pierwszych objawów niedoboru magnezu jest zmęczenie. Pokarmy o wysokiej zawartości magnezu, takie jak bajra, mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość magnezu w diecie i zwiększyć poziom energii.
Jak gotować i jeść bajrę
Jeden ze sposobów gotowania bajry obejmuje:
-
Opłucz bajrę przed gotowaniem
-
Usuń wszelkie zanieczyszczenia i resztki zmieszane z nasionami
-
Zagotuj 2-1/2 szklanki wody lub bulionu na każdą 1 szklankę bajry
-
Dodaj go do wrzącej wody lub bulionu i doprowadź do wrzenia
-
Przykryj garnek i zmniejsz temperaturę
-
Gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut
Tak ugotowane proso będzie puszyste jak ryż. Aby bajra była bardziej kremowa, mieszaj ją często podczas gotowania i dodawaj wody w miarę potrzeby, aby osiągnąć pożądaną konsystencję. Możesz nadać bajrze bardziej orzechowy smak, prażąc nasiona przed ugotowaniem. Zrób to umieszczając je na suchej patelni na średnim ogniu. Często mieszaj ziarna, aż nabiorą złotego koloru, a następnie gotuj jak opisano powyżej. ?
