Wiele osób ma loveChate relationship z węglowodanami, które są inaczej nazywane carbs. Uwielbiają sposób, w jaki smakują popularne węglowodany, takie jak chleb, makaron, ziemniaki i ryż. Ale ludzie mają tendencję do obwiniania tych pokarmów, jeśli przybierają na wadze lub mają problemy zdrowotne.?
Jednak węglowodany nie są ani dobre, ani złe. Większość pokarmów zawiera węglowodany i są one dobrym źródłem paliwa, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania.?
Co to jest węglowodan?
Węglowodany są makroskładnikami, co oznacza, że są potrzebne w stosunkowo dużych ilościach. Pozostałe dwa makroskładniki to tłuszcz i białko. W przeciwieństwie do makroskładników, mikroskładniki są składnikami odżywczymi, które są potrzebne w małych ilościach i obejmują witaminy i minerały.
Węglowodany mogą być proste lub złożone. Węglowodany złożone często zawierają błonnik, witaminy, minerały i inne cenne składniki odżywcze.
Węglowodany proste trawią się szybko i mogą podnieść poziom cukru we krwi, powodując przyrost wagi.
Jeśli masz pewne dolegliwości zdrowotne, możesz potrzebować liczyć węglowodany. Wytyczne Departamentu Rolnictwa USA mówią, że większość ludzi powinna spożywać około 130 gramów węglowodanów dziennie, co stanowi około 45% do 65% ich całkowitej ilości kalorii w ciągu dnia. ?
Większość z tych kalorii powinna być w postaci zdrowszych węglowodanów złożonych.
Trzy rodzaje węglowodanów
Wiele produktów spożywczych zawiera węglowodany, które występują w trzech głównych formach:
Cukry. Wszystkie cukry są węglowodanami prostymi. Cukry występują naturalnie w wielu pokarmach. Owoce zawierają fruktozę, natomiast mleko i niektóre produkty mleczne zawierają laktozę. Firmy spożywcze dodają cukier do wielu produktów spożywczych.
Skrobia. Skrobia to węglowodany złożone utworzone z wielu połączonych ze sobą cukrów. Większość warzyw i ziaren zawiera skrobię, podobnie jak fasola i groch, które są również nazywane roślinami strączkowymi.
Błonnik. Błonnik to kolejny złożony węglowodan. Twój organizm nie może go rozłożyć, więc błonnik przechodzi przez układ pokarmowy i jest wydalany ze stolcem. Tylko rośliny zawierają błonnik. Szczególnie owoce, warzywa, fasola, groch i pełne ziarna są dobrym źródłem tego złożonego węglowodanu.
Korzyści płynące z obecności węglowodanów w diecie
Węglowodany są ważne w diecie z następujących powodów:
Dostarczają energii. Węglowodany rozkładają się na glukozę, główne paliwo organizmu. Ani białko, ani tłuszcz nie są tak wydajnym źródłem energii jak węglowodany.
Węglowodany zawarte w pełnych pokarmach mają wiele składników odżywczych. Owoce, warzywa i pełne ziarna dostarczają wielu witamin i minerałów. Zawierają również związki roślinne zwane fitoskładnikami, które mogą zapobiegać chorobom.
Węglowodany złożone dostarczają błonnika. Poza wspomaganiem trawienia, błonnik obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Zwiększenie ilości błonnika w pożywieniu może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca i kilku rodzajów raka.
Węglowodany złożone mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Ponieważ są nieporęczne, wiele zdrowych źródeł węglowodanów pomaga czuć się pełnym, co sprawia, że jesz mniej. Istnieje bardzo mało dowodów na to, że zdrowe węglowodany przyczyniają się do wzrostu wagi.
Co z dietami niskowęglowodanowymi?
Osoby, które chcą schudnąć, często stosują dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową. Osoby stosujące każdą z tych diet mogą stracić na wadze, ale niektóre badania wykazały, że w przypadku diety niskotłuszczowej można stracić więcej tkanki tłuszczowej.
Naukowcy nie są pewni, czy diety low-carb są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Diety low-carb, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych mogą być złe dla Twojego serca.
Ponadto, część wagi utraconej na dietach low-carb to prawdopodobnie tylko waga wody, a nie tkanki tłuszczowej.
Najlepsza dieta jest od dawna tematem debaty. Wiele badań opiera się na tym, co ludzie powiedzieli, że jedli. Ale w dwóch badaniach wspieranych przez National Institutes of Health, uczestnicy zostali poproszeni o pozostanie na miejscu i jedzenie tylko dostarczonego im jedzenia.
W badaniu z 2015 roku osoby z otyłym BMI zostały poproszone o spędzenie pięciu dni na diecie podstawowej. Następnie przełączono ich na dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową. Następnie uczestnicy udali się do domu na kilka tygodni, a potem wrócili, aby powtórzyć proces z przeciwną dietą. Tutaj uczestnicy stracili wagę na obu dietach, ale stracili więcej tkanki tłuszczowej na diecie niskotłuszczowej.
W badaniu z 2021 roku, 19 osób spędziło dwa tygodnie na diecie low-carb lub niskotłuszczowej, przed zmianą na drugą. Mogli jeść tyle dostarczonego jedzenia, ile chcieli. Tutaj uczestnicy jedli mniej i stracili więcej tkanki tłuszczowej na diecie niskotłuszczowej niż na diecie low-carb.?
Węglowodany i cukier we krwi
Jeśli masz cukrzycę i pilnujesz ilości spożywanych węglowodanów, warto poznać pojęcia indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego:
Indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy w zależności od tego, jak szybko węglowodany są przekształcane w cukry. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Te pokarmy mogą być związane z chorobami serca, otyłością i innymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą.
Ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny nie uwzględnia liczby węglowodanów w porcji danego pokarmu. Aby rozwiązać ten problem, stosuje się inny pomiar, zwany ładunkiem glikemicznym. Ten pomiar jest bardziej przydatny dla tych, którzy starają się dokonywać dobrych wyborów żywieniowych.
Pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym powinny być spożywane oszczędnie. Do takich pokarmów należą:
-
Batoniki
-
Wysoko przetworzone płatki śniadaniowe
-
Frytki
-
Pieczone ziemniaki
-
Ryż biały
Zdrowsze wybory obejmują pokarmy o niższym ładunku glikemicznym, takie jak następujące:
-
Jabłka
-
Orzeszki ziemne
-
Fasola czarna
-
Marchewki
-
Płatki zbożowe z otrębami
