Jeśli stosujesz niskokaloryczną dietę i pewnego dnia pozwoliłaś sobie na odrobinę szaleństwa, możesz być zaskoczona, że nie przytyłaś. Niektórzy dietetycy robią to celowo. Jest to często nazywane cyklem kalorycznym lub przesunięciem kalorii, które polega na naprzemiennym stosowaniu dni o niskiej kaloryczności z dniami bez ograniczeń dietetycznych.
Czy zrobienie sobie przerwy od diety może faktycznie pomóc w utracie wagi? Oto, co musisz wiedzieć o kolarstwie kalorii.
Jak twój metabolizm wpływa na utratę wagi?
Naukowcy uważają, że nasze ciała ewoluowały, aby chronić nas przed utratą cennych kalorii i składników odżywczych. W przeszłości brak jedzenia był bardziej powszechny. Ponieważ niedobór kalorii jest zagrożeniem dla przetrwania, organizm ewoluował, aby chronić się przed utratą wagi. Kiedy brakuje jedzenia, twój metabolizm zwalnia, co oznacza, że będziesz spalać kalorie w wolniejszym tempie.
Kiedy więc przechodzisz na dietę o obniżonej zawartości kalorii, twój organizm może pomyśleć, że grozi mu głód. W odpowiedzi Twój metabolizm zwolni.
Jeśli przejdziesz na dietę niskokaloryczną, możesz na początku schudnąć. To może być dobry motywator, ale po pewnym czasie możesz zmagać się z utratą kilogramów. Może się zdarzyć, że odzyskasz trochę wagi, nawet jeśli uważnie trzymałaś się swojej niskokalorycznej diety.
Spowolniony metabolizm może się nie poprawić. W jednym z badań dotyczących popularnego programu telewizyjnego o odchudzaniu "The Biggest Loser" stwierdzono, że uczestnicy stracili około 40% masy ciała, ale jednocześnie doświadczyli spadku tempa metabolizmu o 23%.
Sześć lat po zakończeniu programu uczestnicy przybrali średnio 90 funtów, ale ich metabolizm pozostał wolny.
Co to jest cykl kalorii?
Ideą cyklu kalorycznego jest to, że sporadyczne dni normalnego spożycia kalorii mogą sprawić, że organizm nie będzie myślał, że jest głodny. W rezultacie nie powinno to mieć wpływu na metabolizm, nawet jeśli w pozostałe dni ograniczamy ilość spożywanych kalorii.
W jednym z badań jedna grupa stosowała dietę obejmującą cykl kaloryczny. Stosowali oni dietę przez 11 dni, a następnie przez trzy dni jedli jak zwykle. Druga grupa stosowała ścisłą dietę z ograniczeniem kalorii. Na koniec badania obie grupy straciły tyle samo wagi. Osoby, które stosowały cykl kaloryczny nie zauważyły żadnych zmian w swoim metabolizmie i utrzymały większość swojej wagi po zakończeniu badania.
W innym badaniu kobiety spędzały miesiąc na diecie niskokalorycznej, a następnie miesiąc na diecie umiarkowanej. Powtarzały ten schemat przez pięć miesięcy. Ich spoczynkowy wskaźnik metabolizmu nie spadł, a one same straciły wagę i tkankę tłuszczową. Ćwiczyli również przez trzy godziny w tygodniu. Nie jest jasne, czy pozytywny efekt przyniosła jazda na rowerze, ćwiczenia czy połączenie obu tych czynników.
Czy kolarstwo kaloryczne sprawdza się u każdego?
Chociaż niektóre badania pokazują, że cykl kalorii może być dobry dla utraty wagi, badania nad dietą w ogóle mogą być trudne z następujących powodów:
-
Wiele badań przeprowadza się na zwierzętach, a ich wyniki mogą nie dotyczyć ludzi.
-
W badaniach na ludziach trudno jest kontrolować, co jedzą uczestnicy badania.
-
Ludzie mają różne rozmiary, płeć, środowisko i geny, co może mieć wpływ na wyniki.
-
Większość badań na ludziach nie trwa wystarczająco długo, aby wyciągnąć znaczące wnioski.
Kolejnym problemem związanym z testowaniem kolarstwa kalorycznego jest to, że nie ma ustalonego sposobu, w jaki należy to robić. Istnieje wiele różnych protokołów i planów, które obejmują różne ilości kalorii i dni, w których należy ograniczać i nie ograniczać.
Inne czynniki wpływające na utratę wagi
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę wiele procesów chemicznych i biologicznych, które wpływają na utratę wagi. Oto trzy czynniki, które mogą decydować o tym, jak dobrze działa cykl kalorii.
Leptyna. Leptyna to hormon, który sygnalizuje mózgowi, że zjadłeś wystarczająco dużo jedzenia. Jeśli zjesz większy posiłek niż zwykle, Twój organizm zwiększa produkcję leptyny nawet na 24 godziny. Oznacza to, że możesz czuć się usatysfakcjonowany dłużej. Jeśli stosujesz cykl kalorii, leptyna produkowana w dni o wyższej kaloryczności może sprawić, że będziesz zadowolony następnego dnia.
Ćwiczenia i spoczynkowe tempo metabolizmu. Ćwiczenia mogą być ważniejsze niż dieta w określaniu tempa metabolizmu. Kiedy ćwiczysz, nie tylko spalasz kalorie podczas treningu, ale także spalasz więcej podczas odpoczynku.
Około 60% do 75% kalorii spalanych każdego dnia przypada na czas odpoczynku. Tak więc, zwiększenie metabolizmu w spoczynku może znacząco wpłynąć na całkowitą ilość spalanych kalorii.
Dopamina. Po dobrym posiłku Twój organizm uwalnia substancję chemiczną odpowiedzialną za przyjemność, znaną jako dopamina. Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, możesz zauważyć, że masz ochotę na więcej jedzenia, ponieważ twoje ciało szuka tego przyjemnego uczucia. Ćwiczenia również uwalniają dopaminę, więc bycie aktywnym może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym przy mniej kalorycznym posiłku.
Wniosek jest taki, że ograniczanie kalorii nie zawsze prowadzi do długotrwałej utraty wagi. Jazda na rowerze lub zmiana kalorii może być lepsza niż samo ograniczenie kalorii, ale dowody na to nie są mocne.
Zamiast tego, eksperci zdrowotni zalecają wybieranie pożywnych pokarmów, kontrolowanie porcji i wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń fizycznych.
