Aby schudnąć, musisz jeść i pić mniej kalorii niż spalasz. Nazywa się to deficytem kalorycznym.
Jeśli wziąć w więcej niż kalorii niż spalić, to dont mają deficyt kalorii i wont schudnąć.
Istnieją dwa sposoby na zwiększenie deficytu kalorii: zmiana tego, co i ile jesz, oraz ćwiczenia. Większość lekarzy i dietetyków sugeruje połączenie obu tych sposobów dla zdrowej utraty wagi.
Zmiana diety
Nie ma jednego najlepszego podejścia do redukcji kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, tak długo, jak obcinasz kalorie i utrzymujesz ich minimalną ilość, będziesz tracić na wadze.
Jedną ze sprawdzonych metod jest zastąpienie wszystkich napojów słodzonych cukrem wodą. Ta prosta zmiana może doprowadzić do utraty 2% masy ciała w ciągu 6 miesięcy.
Diety DASH i śródziemnomorska również wykazują pewien sukces. Skupiają się one na jedzeniu:
-
Świeże owoce i warzywa
-
Chude białka
-
Pełne ziarna
-
Orzechy
-
Nasiona
Pamiętaj, aby uważać na kalorie. Pomocne mogą być również mniejsze porcje oraz staranne planowanie posiłków.
Zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci znaleźć zdrowe sposoby na zarządzanie porcjami i obniżenie dziennej dawki kalorii.
Ćwiczenie
Badania pokazują, że same zmiany w diecie łatwiej zwiększają deficyt kalorii niż same ćwiczenia. Mimo to, często najlepsze wyniki w odchudzaniu uzyskuje się łącząc zmianę diety z umiarkowanymi lub ciężkimi ćwiczeniami.
Strzelaj do 30 minut lub więcej w większość dni tygodnia, choć 45 minut lub więcej może być lepsze dla utrzymania wagi off. Nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Możesz wykonywać krótsze, 10-minutowe odcinki w ciągu dnia. Przejdź się wokół bloku lub zrobić trochę ogrodnictwa w godzinach popołudniowych.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ciężkich ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub inne dolegliwości zdrowotne.
I pamiętaj: Regularne ćwiczenia pokonują długą drogę w ochronie Twojego zdrowia, nawet jeśli nie schudniesz. Powstrzymuje organizm przed przybieraniem na wadze. A jeśli już schudłeś, pomagają utrzymać wagę.
Inna pomoc w ograniczaniu kalorii
Różne podejścia sprawdzają się w przypadku różnych osób. Terapeuta może pomóc ci zmienić schematy myślowe dotyczące jedzenia i ćwiczeń. Metody obejmują:
-
Terapia poznawczo-behawioralna
-
Wywiad motywacyjny
-
Terapia akceptacji i zaangażowania
Aplikacje na smartfony mogą pomóc m.in. w pilnowaniu ilości spożywanych pokarmów i przypominać o ćwiczeniach.
Jaki powinien być Twój deficyt kaloryczny?
Dobrą zasadą dla zdrowego odchudzania jest deficyt około 500 kalorii dziennie. Dzięki temu możesz stracić około 1 kilograma tygodniowo. Jest to oparte na punkcie wyjścia co najmniej 1,200 do 1,500 kalorii dziennie dla kobiet i 1,500 do 1,800 kalorii dziennie dla mężczyzn. To może być niezdrowe, aby wziąć w mniej niż to na dzień. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o minimalnej ilości kalorii, których potrzebujesz.
Pamiętaj, że być może wcale nie potrzebujesz deficytu kalorii. Potrzebujesz go tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć z powodów zdrowotnych lub innych. Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania, zwłaszcza jeśli masz inne problemy zdrowotne.
