Jajka są podstawą śniadania i wypieków. Są dobrze znane jako świetne źródło białka, ale co jeszcze mają do zaoferowania?
Informacje żywieniowe
Najczęściej spotykana odmiana jaj w sklepach spożywczych pochodzi od kurcząt. Mimo to, jaja od innych ptaków, takich jak przepiórki i kaczki, są również regularnie spożywane.
W jednym dużym jajku, które waży 50 gramów, znajduje się 70 kalorii. Zawiera ono sześć gramów białka, co stanowi 12% Twojej dziennej wartości, oraz 185 gramów cholesterolu, co stanowi 62% Twojej dziennej wartości.
Inne ważne składniki odżywcze w dużym jajku obejmują:
-
1 gram wielonienasyconego tłuszczu
-
2 gramy tłuszczów jednonienasyconych
-
70 miligramów sodu
-
6 gramów białka
Duże jaja dostarczają również:
-
Witaminę D
-
Wapń
-
Żelazo
-
Potas
-
Ryboflawina
-
Witamina B12
-
Biotyna
-
Kwas pantotenowy
-
Jod
-
Cynk
-
Selen
-
Molibden
-
Cholina?
Jajka i cholesterol. Był czas, kiedy jajka były uważane za "no-go" dla osób pilnujących swojego cholesterolu, ponieważ jedno żółtko zawiera 185 gramów. Jednak w ostatnich latach lekarze i naukowcy zaczęli rozróżniać między cholesterolem znajdującym się w żywności a poziomem cholesterolu we krwi.
Zamiast tego, uwaga skupia się na tłuszczach nasyconych i trans, które przyczyniają się do złego poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości jajka zawierają dobre tłuszcze, które pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i układu krążenia.
Dokonywanie zdrowszych wyborów. Badania pokazują, że jedzenie jaj z umiarem nie ma negatywnego wpływu na Twoje zdrowie. Upewnij się, że stosujesz dobrze zbilansowaną dietę i monitorujesz spożycie kalorii ogółem, nie skupiając się zbytnio na jednym produkcie.
Jeśli chcesz pilnować cholesterolu i jeść mniej kalorii, rozważ spożywanie tylko białka jajka. Żółtko zawiera tłuszcz i zawartość cholesterolu w jajku. Jeśli chcesz uzyskać wartości odżywcze jajka bez mniej zdrowych składników odżywczych, wyjmij żółtko przed gotowaniem z jajkami.
Należy pamiętać, że po usunięciu żółtka tracimy wiele witamin, takich jak A, D, E i K. Jednak białka jaj mają mniej kalorii i nie zawierają tłuszczu.
Białko jajka ma:
-
4 gramy białka
-
55 miligramów sodu
-
1,3 mikrograma folianów
-
6,6 mikrogramów selenu
-
2,3 miligrama wapnia
-
3,6 miligramów magnezu
-
4,9 miligramów fosforu?
-
53,8 miligramów potasu?
Możesz również uczynić wypieki zdrowszymi poprzez usunięcie żółtka. Zazwyczaj jedno jajko w przepisie można zastąpić dwoma białkami.
Oddzielenie żółtka wymaga więcej pracy z jajkiem, co może zwiększyć ryzyko zarażenia się salmonellą. Upewnij się, że dokładnie umyłeś ręce po kontakcie z jajkami podczas gotowania.
Korzyści z jedzenia jaj
Kilka badań sugeruje, że jedzenie jaj obniża ryzyko udaru i chorób serca. Podczas gdy inne badania wykazały, że jaja zwiększają inne zagrożenia dla zdrowia, ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie jaj jest dobre dla twojej diety, tak długo jak utrzymujesz zdrową równowagę składników odżywczych.
Jeśli jesteś zaniepokojony cholesterolem w żółtkach jaj, wyjmij żółtko. Białka jaj mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu.
Ryzyko związane z jedzeniem jaj
Mimo że jajka zawierają zdrowe tłuszcze, nadal należy ograniczać ich ilość w diecie, a 60% kalorii w jajku pochodzi z tłuszczu. Dieta bogata w tłuszcze stawia Cię na większe ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą najwięcej jajek, zwiększają swoje szanse na problemy sercowo-naczyniowe o 19%. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą trzy lub więcej jajek tygodniowo, zwiększają swoje szanse na cukrzycę o 39%.
