Falafel to tradycyjna potrawa w wielu krajach Bliskiego Wschodu. Mówi się, że powstał w Egipcie, kiedy chrześcijanie szukali alternatywy dla mięsa w okresie postu.
Co to jest Falafel?
Falafel składa się zazwyczaj z ciecierzycy (fasoli garbanzo), fasoli fava (bobu) lub obu. Przyrządza się go poprzez namoczenie suszonych roślin strączkowych, zmielenie ich i wymieszanie z ziołami i przyprawami. Następnie formuje się je w kulki i smaży w głębokim tłuszczu.
Falafel i odżywianie
100-gramowa porcja (około 3 do 4 płatków falafela) mrożonego, gotowego falafela z ciecierzycy ma:
-
321 kalorii
-
21 gramów białka
-
4 gramy tłuszczu
-
11 gramów błonnika pokarmowego
-
36 miligramów sodu
Korzyści zdrowotne z roślin strączkowych
Ciecierzyca i fasola fava to rośliny strączkowe, rodzaj warzyw. Rośliny strączkowe mają wiele korzyści dla zdrowia, w tym:
Niska zawartość tłuszczu. Ponieważ są pochodzenia roślinnego, rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Eksperci zalecają ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych do 20 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii dziennie.
Wysoka zawartość białka. Rośliny strączkowe mają wysoką zawartość białka i niską zawartość cholesterolu. Oznacza to, że rośliny strączkowe mogą być dobrym zamiennikiem dla mięsa.?
Dużo witamin i minerałów. Rośliny strączkowe mają:
-
witaminy z grupy B
-
Miedź
-
Żelazo
-
Magnez
-
Mangan
-
Fosfor
-
Cynk?
Dobry błonnik w diecie. Eksperci zalecają spożywanie od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Błonnik powinien pochodzić z pożywienia, a nie z suplementów. Cztery uncje roślin strączkowych ma około 7 do 9 gramów błonnika.
Dieta o wysokiej zawartości błonnika może:
-
obniżyć poziom cholesterolu
-
Wspomaga wypróżnienia i pomaga zachować zdrowie jelit
-
Pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
-
Obniżenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego
-
Dłuższe uczucie sytości
Obniżają poziom cholesterolu. Jedzenie roślin strączkowych przez ponad 3 tygodnie może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub złego cholesterolu. W przypadku badania osób z cukrzycą typu 2, jedna grupa zastąpiła czerwone mięso roślinami strączkowymi 3 dni w tygodniu. Ich cholesterol LDL i trójglicerydy spadły, podobnie jak poziom glukozy i insuliny we krwi na czczo.
Niższe ciśnienie krwi. Jedzenie bogatych w składniki odżywcze roślin strączkowych może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. W kilku badaniach stwierdzono, że po zjedzeniu 1 filiżanki roślin strączkowych dziennie przez 10 tygodni, ciśnienie krwi u ludzi znacznie spadło.
Niski indeks glikemiczny. Żywność o niskim indeksie glikemicznym uwalnia glukozę stabilnie i powoli. To pomaga utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Rośliny strączkowe mają od 10 do 40 punktów na indeksie glikemicznym.
Czy falafel jest zdrowy?
Falafel jest potencjalnie zdrową żywnością. Jest pochodzenia roślinnego, a ciecierzyca i fasola fava mają wiele korzyści zdrowotnych. Ale falafel może mieć również pewne wady, w zależności od sposobu przygotowania i innych składników.
Spożycie soli. Wiele osób zamawia falafel w restauracjach jako część pity falafelowej. To danie zwykle dostarczane jest z chlebem pita i dodatkami, takimi jak sosy i pikle. Te pokarmy mają tendencję do wysokiej zawartości soli lub sodu. Ponad 70% spożywanego przez nas sodu pochodzi z żywności paczkowanej, przetworzonej lub z restauracji.
American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2,300 miligramów sodu dziennie, co znacznie przekracza średnie spożycie 3,400 miligramów.
Smażone jedzenie. Falafel jest zazwyczaj smażony w głębokim tłuszczu. Smażone potrawy są apetyczne i chrupiące. Ale wchłaniają olej, w którym są smażone. Może to być nawet 20% wagi żywności.
Jedzenie zbyt dużej ilości smażonego jedzenia może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jest ono związane z wyższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Smażone jedzenie jest również związane z otyłością i nadwagą.
Alergie. Niektóre falafle mogą zawierać sezam, który jest 9. najczęstszą alergią pokarmową w USA. Szacuje się, że 0,2% Amerykanów jest uczulonych na sezam.
Zdrowszy Falafel
Możesz przygotować zdrowszy falafel w domu na kilka sposobów:
-
Upiecz lub usmaż na powietrzu danie zamiast smażyć je w oleju.?
-
Zmniejsz ilość soli użytej w przepisie lub całkowicie z niej zrezygnuj. Dodaj aromaty, zioła i przyprawy, aby uzyskać więcej smaku, takie jak czosnek, pietruszka, kolendra lub kminek.
-
Użyj pełnoziarnistej pity, aby dodać do posiłku pełne ziarna. ?
-
Jeśli pilnujesz węglowodanów, podaj falafel z sałatką lub warzywami zamiast pity.
Jeśli zamawiasz falafel w restauracji, staraj się nie dodawać zbyt wielu marynowanych warzyw.
