Jeśli spojrzysz na etykietę żywieniową z tyłu każdej pakowanej żywności, zauważysz, że wszystkie zalecane wartości dzienne są oparte na diecie 2000 kalorii. Dieta 2000 kalorii może zaspokoić potrzeby wielu osób, jednak liczba kalorii, których potrzebujesz, zależy od takich czynników jak waga, wiek, poziom aktywności i cele.
Skąd się wzięła dieta 2000 kalorii?
Kongres uchwalił Nutrition Labeling and Education Act z 1990 roku, aby dać ludziom więcej informacji na temat składników odżywczych zawartych w jedzeniu, które jedzą. Ustawa ta ustanowiła również wytyczne dotyczące tego, jakie oświadczenia mogą być składane przez producentów żywności. Aby umieścić te informacje w perspektywie i pokazać, jak składniki odżywcze pasują do całej diety, potrzebny był standardowy punkt odniesienia.
Dieta 2000 kalorii jest oparta na badaniach przeprowadzonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) na temat tego, ile kalorii jedli ludzie. Mężczyźni mówili, że jedzą średnio od 2,000 do 3,000 kalorii dziennie, a kobiety, że jedzą średnio od 1,600 do 2,200 kalorii dziennie. Na podstawie tych liczb ustalono, że dieta o zawartości 2,000 kalorii będzie standardowym punktem odniesienia.?
Żywność, którą należy uwzględnić w planie żywieniowym na 2,000 kalorii
Skup się na jedzeniu produktów bogatych w składniki odżywcze, które dostarczą Ci witamin, minerałów, błonnika i innych zdrowych związków. Ogranicz cukier, tłuszcze nasycone i sód. Oto przykłady pożywnych pokarmów, które warto spożywać:
Warzywa. Jedz szeroką gamę warzyw we wszystkich kolorach. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny jeść od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie, a mężczyźni od 3 do 4 filiżanek dziennie. Wybieraj takie warzywa jak:
-
Ciemna zielenina, taka jak boćwina czy rzepa.
-
Czerwone i pomarańczowe warzywa, takie jak kabaczek i buraki
-
Fasola, groch i soczewica
-
Warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i groch
Owoce. Każdy owoc lub 100% sok owocowy jest ważny. Staraj się jednak jeść całe owoce, które są bogate w witaminy, składniki odżywcze i błonnik. Kobiety potrzebują około 1 1/2 do 2 filiżanek owoców dziennie, natomiast mężczyźni około 2 do 2 1/2 filiżanki dziennie.
Ziarna. Włączaj do diety pokarmy z ziaren takich jak pszenica, ryż, płatki owsiane i jęczmień. Co najmniej połowa twoich ziaren powinna pochodzić z całych ziaren, które mają więcej błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Kobiety powinny jeść około 3 do 3 1/2 uncji dziennie, a mężczyźni około 3 1/5 do 5 uncji dziennie.
Nabiał lub jego zamienniki. Skup się na beztłuszczowych lub niskotłuszczowych wersjach produktów mlecznych, aby uzyskać wapń i składniki odżywcze, których potrzebujesz. Kobiety i mężczyźni potrzebują około 3 filiżanek nabiału lub jego zamienników dziennie, takich jak:
-
Mleko
-
Jogurt
-
Ser
-
Mleka roślinne wzbogacone w wapń, takie jak migdałowe i sojowe
-
Tofu wykonane z użyciem siarczanu wapnia
Pokarmy białkowe. Kobiety potrzebują 5 do 6 uncji białka dziennie, a mężczyźni 6 do 7 uncji. Wybieraj pokarmy białkowe, które są chude lub o niskiej zawartości tłuszczu. Wielu Amerykanów spożywa wystarczającą ilość mięsa, drobiu i jaj, ale Ty powinieneś włączyć więcej:
-
Owoce morza
-
Orzechy
-
Nasiona
-
Soja
Oleje. Grupa ta obejmuje oleje roślinne oraz oleje naturalnie występujące w żywności, takie jak orzechy i owoce morza.
Żywność, której należy unikać w planie żywieniowym na 2000 kalorii
Jeśli skupisz się na spożywaniu wystarczającej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, nie pozostawisz w swojej diecie wiele miejsca na przekąski lub posiłki, które oferują jedynie puste kalorie lub tłuszcze nasycone. Możesz jeść te smakołyki w małych ilościach, ale generalnie powinieneś ograniczyć ilość pokarmów z dużą ilością:
-
Dodane cukry
-
Tłuszcz nasycony
-
Sód
Jak zaplanować posiłek, używając 2000 kalorii dziennie
Jednym ze sposobów na zaplanowanie diety o wartości 2000 kalorii jest rozłożenie kalorii na posiłki i przekąski. Może to wyglądać następująco:
-
500 kalorii na śniadanie
-
500 kalorii na lunch
-
600 kalorii na kolację
-
400 kalorii na przekąski
Innym sposobem jest planowanie posiłków za pomocą systemu wymiennego. Dzienne menu może wyglądać tak:
Śniadanie: 2 ziarna, 2 owoce, 1 nabiał, 1 tłuszcz.
Lunch: 2 ziarna, 1 owoc, 1 warzywo, 3 białka, 2 tłuszcze, 1 nabiał
Kolacja: 4 ziarna, 1 owoc, 5 warzyw, 4 białka, 3 tłuszcze
Przekąski: 1 ziarno, 1 nabiał?
Twój lekarz może pomóc Ci wymyślić plan posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni w oparciu o Twój ogólny stan zdrowia, poziom aktywności i cele wagowe.
