Jeśli żyjesz z cukrzycą, to co jesz i jak dużo ćwiczysz ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Więc zmądrzej o żywności, którą wybierasz i sposób, w jaki się poruszasz. Dzięki temu nie tylko będziesz mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi, ale także zmniejszysz ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.
Licz węglowodany.
Mają one większy wpływ na poziom cukru we krwi niż białka i tłuszcze. Śledź liczbę gramów węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk może udzielić Ci wskazówek, jak to robić.
Wybieraj zdrowe posiłki.
Dobrą zasadą jest wypełnienie połowy talerza nieskrobiowymi warzywami, takimi jak szpinak, marchew, sałata czy pomidory. Drugą połowę podziel na pożywne pełne ziarna lub skrobię (np. brązowy ryż lub słodkie ziemniaki) i chude białko, takie jak kurczak bez skóry. Jedz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado czy orzechy, w niewielkich ilościach. Ogranicz też ilość spożywanej soli.
Mądrze podjadaj.
Napoje gazowane i żywność w opakowaniach mają zwykle dużo kalorii, soli i cukru, ale mało witamin i minerałów. Jeśli dopada Cię głód między posiłkami, zjedz coś zdrowego, np. marchewkę lub winogrona.
Mierz swoje posiłki i przekąski.
? Kontroluj swoje porcje jedzenia, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Używaj w domu miarki i wagi kuchennej. Sprawdzaj wielkości porcji podane na etykietach "Nutrition Facts".
Istnieją również łatwe sposoby, aby uzyskać obraz w swoim umyśle wielkości porcji. Na przykład, jedna porcja mięsa jest mniej więcej wielkości Twojej dłoni. Filiżanka sałatki lub zapiekanki jest wielkości Twojej pięści.
Ruszaj się.
Ćwiczenia, które pobudzają serce do pracy, takie jak szybki spacer, taniec czy pływanie, pomagają organizmowi lepiej wykorzystać insulinę. Możesz zacząć powoli od 5-10 minut, a następnie dojść do 30 lub więcej minut dziennie, przynajmniej przez 5 dni w tygodniu. (Jeśli próbujesz schudnąć, dąż do tego, by treningi trwały około 60 minut). Twoje zajęcia powinny być co najmniej "umiarkowanie intensywne", co oznacza, że podczas ich wykonywania jesteś w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać.
Zbuduj swoją siłę.
Trening oporowy (siłowy) buduje mięśnie i utrzymuje zdrowe kości. Pomaga również utrzymać cukier we krwi w ryzach. Dwa razy w tygodniu używaj ciężarków lub taśm elastycznych na siłowni lub w domu. Ćwiczenia takie jak pompki i przysiady, które wykorzystują ciężar własnego ciała do budowania siły, są również dobrym wyborem.
Spraw, aby ćwiczenia były zabawą.
Będziesz bardziej skłonny do aktywności, jeśli znajdziesz trening, który sprawia Ci przyjemność. Zmieniaj kilka ćwiczeń, aby nie znudzić się tylko jednym. Pozwoli Ci to pracować nad różnymi mięśniami i zmniejszy szanse na kontuzję. Aby uzyskać większą motywację, poproś przyjaciela, aby został Twoim kumplem do ćwiczeń.
