Twoje wybory żywieniowe mają duże znaczenie, gdy masz cukrzycę. Niektóre z nich są lepsze od innych.
Nic nie jest całkowicie poza granicami. Nawet produkty, które uważasz za najgorsze, mogą być okazjonalnymi przysmakami - w małych ilościach. Nie pomogą one jednak w prawidłowym odżywianiu, a najłatwiej jest zarządzać cukrzycą, jeśli trzymasz się głównie najlepszych opcji.
Skrobia
Twój organizm potrzebuje węglowodanów. Musisz jednak wybierać je mądrze. Skorzystaj z tej listy jako przewodnika.
Najlepszy wybór
-
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, quinoa, proso lub amarantus
-
Pieczony słodki ziemniak
-
Produkty z pełnych ziaren i bez (lub z niewielkim) dodatkiem cukru
Najgorszy wybór
-
Ziarna przetworzone, takie jak biały ryż lub biała mąka
-
Zboża z małą ilością pełnych ziaren i dużą ilością cukru
-
Biały chleb
-
Frytki
-
Smażone tortille z białej mąki
Warzywa
Ładuj się! Dostaniesz błonnik i bardzo mało tłuszczu lub soli (chyba, że je dodasz). Pamiętaj, że ziemniaki i kukurydza liczą się jako węglowodany.
Najlepszy wybór
-
Świeże warzywa, jedzone na surowo lub lekko gotowane na parze, pieczone lub grillowane.
-
Zwykłe mrożone warzywa, lekko ugotowane na parze
-
Zielenina, taka jak jarmuż, szpinak i rukola. Sałata lodowa nie jest tak dobra, ponieważ ma mało składników odżywczych.
-
Niskosodowe lub niesolone warzywa z puszki
Postaw na różnorodność kolorów: ciemna zieleń, czerwony lub pomarańczowy (pomyśl o marchewce lub czerwonej papryce), biały (cebula), a nawet fioletowy (bakłażan). Wytyczne amerykańskie z 2015 roku zalecają 2,5 filiżanki warzyw dziennie.
Najgorsze wybory.
-
Warzywa w puszkach z dużą ilością sodu
-
Warzywa gotowane z dużą ilością dodanego masła, sera lub sosu
-
Ogórki kiszone, jeśli musisz ograniczyć sód. W pozostałych przypadkach ogórki kiszone są OK.
-
Kiszona kapusta, z tego samego powodu co ogórki. Ogranicz je, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.
Owoce
Dostarczają węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika. Większość z nich ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i sodu. Mają jednak więcej węglowodanów niż warzywa.
Najlepszy wybór
-
Świeże owoce
-
Zwykłe owoce mrożone lub owoce w puszkach bez dodatku cukru
-
Dżem lub konserwy bez cukru lub o niskiej zawartości cukru
-
Sos jabłkowy bez dodatku cukru
Najgorszy wybór
-
Owoce w puszce z ciężkim syropem cukrowym
-
Bułki z owocami do żucia
-
Zwykłe dżemy, galaretki i konfitury (chyba że masz bardzo małą porcję)
-
Słodzony sos jabłkowy
-
Poncz owocowy, napoje owocowe, napoje z sokiem owocowym
Białko
Masz wiele możliwości wyboru, w tym wołowinę, kurczaka, ryby, wieprzowinę, indyka, owoce morza, fasolę, ser, jajka, orzechy i tofu.
Najlepsze wybory
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków wymienia te najlepsze opcje:
-
Białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, orzechy, nasiona lub tofu
-
Ryby i owoce morza
-
Kurczak i inny drób (w miarę możliwości wybieraj mięso z piersi).
-
Jaja i niskotłuszczowy nabiał
Jeśli jesz mięso, zadbaj o to, aby miało niską zawartość tłuszczu. Usuń skórę z drobiu.
Postaraj się włączyć do diety trochę białka roślinnego pochodzącego z fasoli, orzechów lub tofu, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem. Dostaniesz składniki odżywcze i błonnik, których nie ma w produktach zwierzęcych.
Najgorszy wybór
-
Smażone mięsa
-
Kawałki mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak żeberka
-
Boczek wieprzowy
-
Sery zwykłe
-
Drób ze skórą
-
Ryba smażona w głębokim tłuszczu
-
Głęboko smażone tofu
-
Fasola przygotowana na smalcu
Mleczarnia
Utrzymuj niską zawartość tłuszczu. Jeśli chcesz się rozpieścić, zachowaj małą porcję.
Najlepszy wybór
-
1% lub chude mleko
-
Jogurt niskotłuszczowy
-
Niskotłuszczowy twaróg
-
Niskotłuszczowa lub beztłuszczowa kwaśna śmietana
Najgorszy wybór
-
Pełne mleko
-
Jogurt zwykły
-
Twaróg zwykły
-
Zwykła kwaśna śmietana
-
Lody zwykłe
-
Zwykłe pół na pół
Tłuszcze, oleje i słodycze
Trudno się im oprzeć. Łatwo jest jednak sięgnąć po nie w nadmiarze i przybrać na wadze, co utrudnia kontrolowanie cukrzycy.
Najlepszy wybór
-
Naturalne źródła tłuszczów roślinnych, takie jak orzechy, nasiona czy awokado (zawierają dużo kalorii, więc należy zachować małe porcje)
-
Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela
-
Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, rzepakowy lub oliwa z oliwek
Najgorszy wybór
-
Wszystko, co zawiera tłuszcze trans. Jest szkodliwy dla Twojego serca. Sprawdź, czy na liście składników nie ma niczego, co jest częściowo uwodornione, nawet jeśli na etykiecie jest napisane, że ma 0 gramów tłuszczu trans.
-
Duże porcje tłuszczów nasyconych, które pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, ale znajdują się również w oleju kokosowym i palmowym. Zapytaj swojego lekarza, jaki powinien być Twój limit, zwłaszcza jeśli masz choroby serca, a także cukrzycę.
Napoje
Kiedy pijesz ulubiony napój, możesz otrzymać więcej kalorii, cukru, soli lub tłuszczu niż się spodziewałeś. Czytaj etykiety, aby wiedzieć, co znajduje się w jednej porcji.
Best Choices
-
Woda niearomatyzowana lub woda gazowana aromatyzowana
-
Niesłodzona herbata z plasterkiem cytryny lub bez
-
Lekkie piwo, niewielkie ilości wina lub nieowocowe napoje mieszane
-
Kawa, czarna lub z dodatkiem niskotłuszczowego mleka i substytutu cukru
Najgorszy wybór
-
Zwykłe napoje gazowane
-
Zwykłe piwo, owocowe napoje mieszane, wina deserowe
-
Herbata słodzona
-
Kawa z cukrem i śmietanką
-
Kawy aromatyzowane i napoje czekoladowe
-
Napoje energetyczne
