Zanurz się! Pływanie w zimnej wodzie przynosi wiele korzyści zdrowotnych

By Nick Tate

Wrzesień 29, 2022 -- W każdą niedzielę od listopada do kwietnia Dennis Thomas zaczyna dzień od wyjścia na plażę na Coney Island, aby zanurzyć się w zimnym Oceanie Atlantyckim - bez względu na to, jak nisko spadnie rtęć.

Thomas, prezes Coney Island Polar Bear Club, mówi, że te zimowe kąpiele oferują coś więcej niż tylko zastrzyk adrenaliny. Wierzy, że to właśnie dzięki nim, w wieku 67 lat, jest sprawny fizycznie, ostry psychicznie i rzadko łapie jakiekolwiek zimowe przeziębienie.

"Robię to od 35 lat" - mówi Thomas, kierownik ds. marki w firmie informatycznej, który pokonuje na rowerze 5 mil dziennie. "Fizycznie powiem, że dostaję mniej zimowych przeziębień niż kiedyś. Psychicznie, to oczyszcza moją głowę. Jest to rodzaj oczyszczenia i oczyszczenia umysłu, ponieważ nie możesz myśleć o niczym, co cię trapi, gdy jesteś w tak zimnej wodzie."

Nowe badania z Norwegii wydają się potwierdzać to, co Thomas i jego koledzy z Niedźwiedzi Polarnych od dawna uważają za prawdę.

Systematyczny przegląd 104 badań, przeprowadzony przez naukowców z UiT The Arctic University of Norway oraz ze Szpitala Uniwersyteckiego w Północnej Norwegii, znalazł mocne dowody na to, że pływanie w zimnej wodzie i oparte na nim terapie oferują znaczące korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Jak wynika z analizy opublikowanej w recenzowanym czasopiśmie International Journal of Circumpolar Health, zanurzenie się w lodowatej wodzie zmniejsza ilość "złej" tkanki tłuszczowej u mężczyzn. Zwiększa również rozwój "dobrego" tłuszczu, który pomaga spalać kalorie i zwalcza otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę, stwierdzili autorzy.

Doktor James Mercer, specjalista w dziedzinie fizjologii termicznej z UiT, który prowadził nowe badania, mówi, że wiele małych badań na przestrzeni lat wskazywało na korzyści płynące z zanurzenia w zimnej wodzie. Ale nowy przegląd jest jedną z najbardziej kompleksowych ocen korzyści pływających w zimnej wodzie, kąpieli, pryszniców i terapii opartych na wystawianiu ciała na działanie niskich temperatur.

"Bardzo rzadko spotkasz osobę pływającą w zimnej wodzie, która uważa, że jest to negatywna aktywność. Wszyscy przysięgają na to" - mówi Mercer. 

Z biegiem lat pojawiły się dowody na to, że pływanie w zimnej wodzie może poprawić twoje zdrowie, mówi Mercer. Wśród tych korzyści: Wszystko od zwiększonego libido do poprawy zdrowia serca, zdrowia psychicznego i więcej. 

Mercer mówi, że więcej badań pomoże ugruntować związek, "ale musimy gdzieś zacząć, a to, co widzimy teraz, myślę, że bez wątpienia, jest to, że w niektórych obszarach ... rzeczywiście, mogą być pewne potencjalne pozytywne skutki".

Nie jest to nowy trend

Pływanie w zimnej wodzie i terapie były praktykowane od wieków w wielu krajach o chłodniejszym klimacie zimowym. 

"Pływanie na lodzie", gdzie zamarznięty lód nad jeziorem lub stawem został usunięty, aby odsłonić wodę poniżej, jest tak powszechne, że wokół tej praktyki powstały globalne organizacje: Międzynarodowe Stowarzyszenie Pływania na Lodzie i Międzynarodowe Stowarzyszenie Pływania Zimowego.

Pływacy lodowi zazwyczaj zanurzają się w wodach, które mają poniżej 50 stopni F, a nawet mogą być bliskie lub nieco poniżej temperatury zamarzania, donosi zespół Mercera.

Wielu ludzi, którzy angażują się w te działania, mówi, że wierzą, że praktyka pomogła im schudnąć, mieć lepsze zdrowie psychiczne (i mniejszą depresję), poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, pobudzić krążenie, a nawet zwiększyć libido, wśród innych korzyści.

Jednak nowe badanie daje większy naukowy wgląd w to, jak pływanie w lodowatej wodzie, zimne prysznice, kąpiele lodowe i wystawianie się na działanie chłodniejszej wody i temperatury powietrza może przynieść korzyści zdrowotne.

Na potrzeby przeglądu zespół Mercera przeprowadził szczegółowe wyszukiwanie literatury naukowej na ten temat, wykluczając badania, w których uczestnicy nosili mokre kombinezony, doświadczyli przypadkowego zanurzenia w zimnej wodzie i temperatur wody większych niż 68 stopni. 

Wśród ich ustaleń:

• Niektóre badania wykazały solidne dowody na to, że osoby pływające w zimnej wodzie często doświadczają znacznej poprawy ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. 

• Zanurzenie w zimnej wodzie wywołuje "reakcję szokową", która obciąża układ sercowo-naczyniowy i podnosi tętno - co jest głównym celem ćwiczeń o wysokiej intensywności, korzystnych dla zdrowia serca. 

• Kąpiele lodowe i inne zabiegi hydroterapeutyczne mogą obniżyć poziom cholesterolu, wzmocnić układ odpornościowy, pomóc w leczeniu zapalenia autoimmunologicznego, złagodzić ból i przyspieszyć powrót do zdrowia po urazach sportowych.

• Pływanie w zimnej wodzie zwiększa zasoby tak zwanej "brązowej tkanki tłuszczowej" (BAT), czyli rodzaju "dobrej" tkanki tłuszczowej aktywowanej przez niskie temperatury. BAT spala kalorie, aby utrzymać ciepło ciała, co może prowadzić do utraty wagi, w przeciwieństwie do "złego" białego tłuszczu, który magazynuje energię i zwiększa ryzyko otyłości.

• Ekspozycja na zimną wodę lub powietrze zwiększa produkcję adiponektyny, białka, które pomaga chronić przed insulinoopornością, cukrzycą i innymi chorobami. 

• Zanurzenia w zimnej wodzie znacznie zwiększają wrażliwość na insulinę i obniżają jej stężenie. Dotyczy to zarówno niedoświadczonych, jak i doświadczonych pływaków. 

• Osoby pływające w zimie zazwyczaj opisują uczucie "radości" w wodzie, co sugeruje, że praktyka ta ma "pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i rozwój mózgu".

Naukowcy zauważają, że uczestnicy 104 badań byli bardzo zróżnicowani. Byli to zarówno elitarni pływacy, jak i osoby regularnie korzystające z zimowych kąpieli, a także osoby bez wcześniejszego doświadczenia w pływaniu. Inni nie byli ściśle związani z lodem, ale używali zanurzenia w zimnej wodzie jako leczenia po ćwiczeniach. 

Dodają, że inne czynniki - poza zwykłym narażeniem na zimną wodę - mogą odgrywać rolę w korzyściach zdrowotnych, które zaobserwowano w badaniach. Na przykład, osoby pływające w zimnej wodzie mogą być "naturalnie zdrowsze" jako grupa i mają tendencję do prowadzenia aktywnego trybu życia. Doświadczają pozytywnych interakcji społecznych, nauczyli się jak radzić sobie ze stresem (często poprzez medytację, techniki oddechowe i praktyki mindfulness), jedzą zdrową żywność i wykazują "pozytywne nastawienie", donoszą autorzy. 

Poza pływaniem w lodowatej wodzie, Mercer twierdzi, że jego odkrycia dotyczą również terapii z użyciem zimnej wody, takich jak kąpiele w lodzie po zajęciach sportowych, zimne prysznice i podobne zabiegi. 

Porady na początek

Jeśli chcesz spróbować zanurzyć się w zimnej wodzie, nie musisz wskakiwać do lodowatego jeziora, stawu lub oceanu zimą. Amanda Alexander, ND, lekarz naturopatyczny z Sonoran University of Health Sciences w Tempe, AZ, i inni eksperci zalecają następujące sposoby:

• Podczas brania prysznica stopniowo zmniejszaj temperaturę wody, kończąc na zimnej wodzie przez 30-60 sekund. Może to pomóc w cyrkulacji krwi do powierzchni, na które została nałożona zimna woda, a także może złagodzić przekrwienie i zwiększyć energię.

• Możesz również pominąć rozgrzewkę i od razu przejść do zimnego prysznica, szczególnie po intensywnym treningu.

• Noszenie zimnych, mokrych skarpetek pomaga również poprawić krążenie krwi i składników odżywczych poprzez stymulację efektu pompy w układzie krążenia i limfatycznym, zwiększając witalność i przyspieszając powrót do zdrowia po ostrej chorobie z gorączką. 

• Spróbuj kąpieli z lodem. Dodaj lodu do wody, aż osiągnie temperaturę 50-59 stopni F. Sportowcy od lat stosują kąpiele lodowe, zwłaszcza na obolałe mięśnie. Staraj się nie zanurzać w wodzie dłużej niż 10-15 minut.

• Pływaj w nieogrzewanym basenie, ale nie w lodowato zimnej wodzie, przynajmniej na początek. 

Jeśli zdecydujesz się na zanurzenie w zimnej wodzie, Alexander, Mercer i inni eksperci zalecają najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli masz problemy z sercem lub inne problemy zdrowotne.

Dobrym pomysłem dla początkujących jest także łagodne wejście w tę praktykę, ograniczenie początkowych doświadczeń do zaledwie kilku minut i stopniowe wydłużanie czasu przebywania w wodzie w miarę wzrostu tolerancji na zimno. Ponadto, pamiętaj, aby rozgrzać się po każdym zanurzeniu w zimnej wodzie, aby wyeliminować ryzyko hipotermii.

"Zanim ktokolwiek powinien się w to zaangażować, musi być świadomy negatywnych skutków i niebezpieczeństw, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju aktywności" - mówi Mercer. "To, czego się boję [o], to ludzie pomyślą, że powinni iść i wskoczyć do lodowato zimnej wody bez przyzwyczajenia, być może nie zdając sobie sprawy, że mogą mieć jakiś podstawowy problem zdrowotny".

Mimo to, Mercer mówi, że nie wahałby się polecić pływania w zimnej wodzie, na podstawie własnych badań.

"Ale z zastrzeżeniem: jeśli to zrobisz, przynajmniej gdy zaczynasz, nie wchodź do najzimniejszej wody i być może rób to z innymi ludźmi, którzy wiedzą, co robią ... ponieważ istnieje pewne ryzyko i ludzie mogą umrzeć. Pływanie na lodzie jest dość dużym obciążeniem dla organizmu. Ale w sumie mamy pewne wyraźne wskazówki, że rzeczywiście są korzyści."

Lekcje od niedźwiedzia polarnego

Thomas, prezes Coney Island Polar Bear Club, przyznaje, że pływanie w zimnej wodzie nie jest dla wszystkich i że ważne jest, aby początkujący i wszyscy z istniejącymi wcześniej warunkami zdrowotnymi byli ostrożni.

Ale zna tylko kilka osób, które miały negatywne doświadczenia lub problemy zdrowotne podczas regularnych niedzielnych zimowych pływalni klubu. 

"Zachęcamy kogoś, kto jest w tym nowy [lub] ma jakiekolwiek obawy, aby najpierw skonsultował się ze swoim lekarzem" - mówi. "Ale przez te wszystkie lata widziałem tylko kilka przypadków, w których ludzie mieli reakcję, łagodną hipotermię i nie widziałem żadnych ataków serca".

Thomas wziął swoje pierwsze zimowe zanurzenie w latach 80-tych po obejrzeniu grupy pływaków z Niedźwiedziem Polarnym skaczących do oceanu pewnego zimowego niedzielnego poranka. Podobnie jak wielu spośród 130 członków klubu, zrobił to dla żartu, myśląc, że będzie to tylko jednorazowe doświadczenie. Ale tak bardzo mu się to podobało, że postanowił wracać, niedziela po niedzieli.

Jak więc znosi niskie temperatury wody?

"Ludzie pytają mnie o to cały czas - czy to kontrola umysłu, która pozwala ci myśleć, że nie jest tak zimno?" mówi ze śmiechem. "A odpowiedź brzmi: nie, za każdym razem jest zimno. Ale trzeba przyznać, że wiem, czego się spodziewać i [teraz] robię to dla zabawy, szczerze mówiąc." 

Thomas dodaje, że wyniki badań Mercera są pokrzepiające, ponieważ wspierają to, co członkowie Polar Bear od dawna podejrzewali, że jest prawdą.

"Słyszeliśmy wiele anegdotycznych dowodów przez lata, małe badania i takie tam", mówi. "Każdy, kto to robi, naprawdę wierzy, że przynosi im jakieś korzyści w tym, czy to fizyczne, psychiczne, duchowe ... lub coś w tym stylu. Więc nie jestem zaskoczony, że nauka zaczyna to popierać".