Tempeh to żywność na bazie soi, czasami używana jako alternatywa dla mięsa. Jest popularny wśród wegan i wegetarian, ponieważ ma witaminę B12 i jest kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że ma wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których twoje ciało potrzebuje dla zdrowych kości i mięśni. Ale to nie jest tylko dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa. Tempeh to zdrowy sposób na dodanie większej ilości żywności pochodzenia roślinnego do prawie każdej diety.
Co to jest tempeh?
Mieszkańcy Indonezji zaczęli przyrządzać to fasolowe ciasto o orzechowym smaku setki lat temu. Robi się je z częściowo ugotowanych ziaren soi i fermentuje przy użyciu rodzaju pleśni zwanej rhizopus. Jeśli przyjrzysz się uważnie, zauważysz rozmytą białą substancję, która trzyma tempeh razem. Jest to bezpieczny produkt uboczny grzyba, zwany grzybnią.
Pleśń w twoim jedzeniu może nie brzmieć zbyt atrakcyjnie, ale nie zapominaj, że pleśń i inne grzyby są częścią procesu produkcji wielu produktów spożywczych, w tym niektórych serów. Fermentacja faktycznie poprawia tempeh, ponieważ:
-
Dodaje składniki odżywcze
-
Ułatwia trawienie
Rodzaje
Tempeh (lub tempe) zazwyczaj pochodzi z soi, ale można go również zrobić z innych rodzajów fasoli. Można go kupić przyprawionego lub zmieszanego z innymi ziarnami, takimi jak ryż, pszenica czy jęczmień.
Profil odżywczy
Tempeh nie zawiera cholesterolu i jest dobrym sposobem na uzyskanie witamin z grupy B, błonnika, żelaza, wapnia i innych minerałów.
3 uncje porcji tempehu mają:
-
160 kalorii
-
18 gramów białka
-
5 gramów tłuszczu (2 gramy nasyconych, 2 gramy wielonienasyconych i 1 gram jednonienasyconych)
-
10 gramów węglowodanów
-
28% dziennej dawki błonnika
-
6% dziennej dawki wapnia
-
10% dziennej dawki żelaza
Korzyści
Podobnie jak inne produkty sojowe, tempeh posiada izoflawony. Są to substancje chemiczne zwane fitoestrogenami, które mają właściwości antyrakowe i przeciwutleniające.
Istnieją również dowody na to, że produkty sojowe takie jak tempeh mogą:
-
Poprawić poziom cholesterolu
-
Obniżenie ciśnienia krwi
-
Chronić serce
-
Poprawić odporność na insulinę
-
Obniżenie poziomu zapalenia
-
Pomoc w łagodzeniu uderzeń gorąca w okresie menopauzy
-
Wspierać zdrowie kości
Tempeh zazwyczaj nie powoduje wzdęć ani gazów. To sprawia, że jest dobrą alternatywą dla fasoli dla osób, które mają zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS).
Sfermentowane ziarna soi mogą wykonywać lepszą pracę niż niefermentowana soja, jeśli chodzi o utrzymanie cukrzycy typu 2 przed pogorszeniem. Ale naukowcy muszą zrobić więcej testów tego pomysłu u ludzi, aby wiedzieć na pewno.
Dzieci lub nastolatki, które jedzą żywność na bazie soi, taką jak tempeh we wczesnym okresie życia, mogą dostrzec więcej korzyści zdrowotnych w późniejszym okresie. Eksperci uważają, że wczesna ekspozycja na soję może obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Jak przygotować i jeść Tempeh
Tempeh może być nieco suchy i sztywny po wyjęciu z opakowania. Możesz zmiękczyć ciasto, gotując je na parze przez około 10 minut. Prawdopodobnie będziesz chciał dodać trochę smaku za pomocą marynaty. Następnie możesz je przyrządzić w dowolny sposób: pokrojone w kostkę, w plastry, pokruszone, usmażone lub upieczone. Jeśli jednak usmażysz go w głębokim tłuszczu, ciepło może zmniejszyć zawartość niektórych izoflawonów.
Tempeh jest popularną alternatywą mięsną w kanapkach, sałatkach i stir-fry. Ale możesz go również podawać jako danie główne.
Czy jest bezpieczny?
Istnieją sprzeczne informacje na temat działania żywności sojowej. Naukowcy uważali kiedyś, że istnieje związek między soją a rakiem piersi. Ale dalsze badania nie wykazały, że to prawda. Nadal uważa się, że spożywanie umiarkowanych ilości soi jest zdrowe.
Kto nie powinien jej jeść?
Należy unikać tempeh, jeśli masz alergię na soję.
Istnieją pewne obawy, że soja może wpływać na pracę tarczycy lub wchłanianie leków na tarczycę. Aby być bezpiecznym, powinieneś porozmawiać z lekarzem o spożywaniu tempeh lub innych produktów sojowych, jeśli masz zaburzenia tarczycy.
