Radość z soi

Sześć łatwych sposobów na wprowadzenie produktów sojowych do swojej diety

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Ciągle słyszymy o potędze fasoli: czyli soi. American Heart Association twierdzi, że spożywanie 25 do 50 gramów soi dziennie może pomóc obniżyć nasz cholesterol LDL (ten "zły" cholesterol) nawet o 8%. Badania wykazały również obiecujące wyniki dla soi w zapobieganiu udarowi, rakowi (zwłaszcza rakowi piersi), osteoporozie i uderzeniom gorąca.

Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy to fitoestrogeny znajdujące się w soi sprzyjają tym korzyściom zdrowotnym, czy też białko i tłuszcz sojowy - lub oba te czynniki. Tak czy inaczej, najważniejsze jest, aby jeść soję. Jeśli nie jadłeś jej w ogóle, kilka porcji tygodniowo to dobry początek.

Dobra wiadomość jest taka, że soja przeszła długą drogę, kochanie! Nie jest już tylko w sklepach ze zdrową żywnością i nie chodzi też o tofu.

Oto moje sześć najlepszych sposobów, aby uzyskać trochę soi.

Zielone ziarna soi, czasami nazywane edamame, można znaleźć w dziale mrożonych warzyw w supermarkecie. Wyglądają jak małe limonki, mają łagodny smak i twardą konsystencję.

Używaj ich w przepisach jak fasoli (zupy, zapiekanki, itp.). Próbuje mikrofalówkę one w ich skorupkach, pozwolić chłodnego, i jeść jako przekąska lub apetizer (odrzucający strąki). Lub mikrofalówka łuskane soi, i jeść je na gorąco z solą, pieprzem, i może trochę masła lub margaryny canola. Dziennik 1/2 filiżanki gotowanej zielonej soi jako 1/2 filiżanki warzyw plus 1 łyżeczka tłuszczu.

Soję w puszce można znaleźć w niektórych supermarketach. Szczerze mówiąc, nie byłam zachwycona markami, które wypróbowałam. Ale może jest tam jakaś lepiej smakująca marka. Używaj ich zamiast innych fasolek z puszki: w sałatkach fasolowych, zupach, przystawkach itp. Dziennik 1/2 filiżanki soi w puszce jako 1/2 filiżanki w kategorii skrobia i rośliny strączkowe, plus 1 łyżeczka tłuszczu.

Zwykłe tofu występuje w wersji twardej, miękkiej, lite lub silken. Istnieją dwa sposoby podejścia do tofu: ukryć je i mieć nadzieję, że nikt nie zauważy, lub przedstawić je jako główny składnik. Ja robię jedno i drugie! Dodawaj tofu do frytek, zapiekanek i innych dań, aby zastąpić część lub całość mięsa. Dodaj miękką lub jedwabistą odmianę do sosów, zup, smoothies, dipów lub past. Dziennik w kategorii dań głównych jako tofu bez dodatku tłuszczu. Jedna porcja to 4 uncje.

Pieczone tofu jest dostępne w smakach od ostrego do sezamowego. Szczególnie lubię pieczone tofu, głównie dlatego, że można je jeść od razu lub dodawać do przepisów bez żadnego przygotowania. Jedz go tak jak jest z krakersami, lub dodaj do smarowania kanapek, nadzienia wegetariańskiego burrito, lub innego mieszanego dania lub zapiekanki. Dziennik w kategorii dań głównych jako tofu bez dodatku tłuszczu. Jedna porcja to 4 uncje.

Soymilk (niearomatyzowany lub aromatyzowany) jest zwykle dostępny w zwykłym, waniliowym i czekoladowym. Niektóre marki smakują lepiej niż inne; marka Silk jest moją osobistą ulubioną. W zależności od tego, jak bardzo lubisz mleko sojowe, możesz pić je bez dodatków, dodawać do zimnych płatków śniadaniowych, robić z nim owsiankę, dodawać do kawy, koktajli i smoothie. (Jeśli używasz go do zrobienia błyskawicznego budyniu, użyj połowy mleka sojowego i połowy mleka krowiego; w przeciwnym razie może nie zgęstnieć dobrze). Oznaczaj niearomatyzowane mleko sojowe jako mleko sojowe (w kategorii produktów mlecznych). Oznaczaj smakowe mleko sojowe w ten sam sposób, ale dodaj 1 łyżeczkę cukru na filiżankę mleka sojowego.

Mąka sojowa działa dobrze, aby zastąpić część mąki pszennej w przepisach na chleb i muffiny. Próbowałam jej we wszystkich rodzajach przepisów i czasami ludzie zauważali różnicę, a czasami nie. Dodaje ona jasnożółty kolor, nieco cięższą teksturę i nieco "drożdżowy" smak. Na każdą filiżankę białej lub pełnoziarnistej mąki, o której mowa w przepisie, zastąp 3 do 4 łyżek stołowych mąką sojową. Jeśli więc przepis wymaga użycia 2 szklanek mąki, użyj 1/3 do 1/2 szklanki mąki sojowej plus 1 2/3 do 1 1/2 szklanki białej mąki. Wypieki z soi należy spożywać tak, jak wszystkie inne wypieki.

Jeśli żadna z tych propozycji nie przypadnie Ci do gustu, spróbuj zamówić zupę miso w japońskiej restauracji (lub kup ją na targu i podgrzej w domu); używaj tempeh w przepisach, tak jak używałbyś tofu; spróbuj wegetariańskich burgerów lub innych mięsnych alternatyw wykonanych z białka sojowego (sprawdź etykietę!); lub dodawaj białko sojowe w proszku do smoothie, koktajli, napojów śniadaniowych i zup kremów.