Korzyści zdrowotne z oliwek

Oliwki to owoce drzewa oliwnego, czyli olea europaea, co oznacza "oliwkę europejską". Drzewa oliwne uprawiane są w całym basenie Morza Śródziemnego, a także w Ameryce Południowej, Afryce Południowej, Indiach, Chinach, Australii, Nowej Zelandii, Meksyku i Stanach Zjednoczonych. 

Oliwki różnych odmian są głównym składnikiem potraw śródziemnomorskich i znaczącym plonem eksportowym dla Hiszpanii, Włoch, Grecji, Turcji i Maroka. Najczęściej spotykane w Stanach Zjednoczonych są oliwki zielone i czarne, choć popularne są również oliwki kalamata. 

Oliwki są często krojone lub używane w całości w przepisach kulinarnych lub tłoczone na oliwę z oliwek, która jest również głównym rolniczym eksportem w regionie śródziemnomorskim. 

Jedzenie oliwek w całości lub używanie oliwy z oliwek do niektórych potraw może pomóc w ochronie przed różnymi problemami zdrowotnymi.

Korzyści zdrowotne

Witaminy i przeciwutleniacze znajdujące się w oliwkach mogą zapewnić ważne korzyści zdrowotne. Na przykład, niektóre badania wykazały, że oliwki mogą chronić przed osteoporozą, w której kości stają się kruche lub słabe.

Oliwki są również bogate w witaminę E, która może poprawić zdrowie skóry i wspomóc układ odpornościowy.

Ponadto, oliwki mogą zapewnić korzyści zdrowotne takie jak:

Zdrowie serca  

Liczne badania wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek, zwłaszcza jej odmiany extra vergine, może zmniejszyć ryzyko chorób serca i śmiertelności u osób, które mają wysokie ryzyko wystąpienia tego schorzenia.

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka

Oliwki zawierają związek oleokantal, który jak wykazały badania może zabijać komórki rakowe. Inne badania wykazały związek między spożywaniem oliwy z oliwek a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów, w tym raka piersi.

Obniżenie ryzyka i leczenie chorób poznawczych

Oleokantal w oliwkach i oliwie z oliwek jest związany ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i innych chorób związanych z mózgiem. Związek ten zwiększa również aktywność leku donepezil, który jest stosowany w leczeniu demencji. 

Zapobieganie cukrzycy

Badania wykazują związek między spożywaniem oliwy z oliwek a zapobieganiem cukrzycy typu 2 poprzez wspomaganie organizmu w regulacji glukozy (cukru). Nieuregulowana glukoza może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.  

Odżywianie

Oliwki są bogate w witaminę E i inne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia takich chorób zdrowotnych jak rak, cukrzyca, udar i choroby serca. 

Kontynuacja

To także doskonałe źródło:

• Witamina A

• Miedź

• Wapń

• Żelazo

Składniki odżywcze na porcję 

Pięć dużych czarnych oliwek z pestkami zawiera:

• Kalorie: 25

• Białko: 0 gramów

• Tłuszcz: 2 gramy

• Węglowodany: 1 gram

• Błonnik: 1 gram

• Cukier: 0 gramów 

Rzeczy, na które należy uważać

Oliwki zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale nadal mają stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu. Oliwki w puszkach są często pakowane w solankę, co sprawia, że zawierają dużo sodu (soli). Dieta o wysokiej zawartości sodu może przyczynić się do chorób układu krążenia (serca). Świeże oliwki są zdrowszym wyborem, jeśli kontrolujesz spożycie sodu. 

Jak przygotować oliwki

Oliwki można kupić w wielu postaciach w większości sklepów spożywczych. Można je znaleźć w puszkach lub butelkach w roztworze soli lub w wodzie. Świeże oliwki można znaleźć w sklepach spożywczych lub lokalnych sklepach specjalizujących się w kuchni śródziemnomorskiej. 

Oliwki mogą być podawane w całości i często pojawiają się na desce wędlin lub na talerzu serów. 

Istnieje możliwość ekstrakcji oleju z oliwek, aby zrobić własną oliwę z oliwek, ale proces ten jest skomplikowany. Jeśli chcesz spróbować, będziesz musiał zgromadzić kilka elementów wyposażenia:

• Kamień młyński lub inny młynek

• Blender zanurzeniowy

• Ciężar taki jak cegła lub ciężka książka

• Czysta powierzchnia do prasowania

• Butelki

• Lejek

Podstawowe czynności obejmują tłoczenie oliwek na zimno w celu wydobycia oliwy z oliwek, a następnie odrzucenie pozostałości. Tłoczenie na zimno pozwala na ekstrakcję oliwy bez użycia ciepła, dzięki czemu pozostaje ona w możliwie nienaruszonym stanie. 

Oto kilka innych sposobów na wykorzystanie oliwek w przepisach:

• Skropić nią hummus

• Jako ozdoba koktajlu lub składnik

• Stosować jako bazę do sosów sałatkowych

• Zastąpić mniej zdrowe oleje w przepisach na wypieki

• Posiekaj, aby użyć w tapenadzie

• Pokrój i użyj jako dodatek do pizzy

• Dodaj do dań z makaronu

• Pokrój i użyj jako dodatek do kanapek

• Duże oliwki nadziać miękkim serem i podać jako przystawkę