Technika oddychania 4-7-8 może pomóc ci zasnąć
By Ralph Ellis
Sept. 19, 2022 -- Jeśli jesteś zbyt zestresowany, by zasnąć, poświęć czas na praktykę oddychania, która ma starożytne korzenie i może pomóc ci znaleźć drogę do drzemki.
Technika oddychania 4-7-8 została spopularyzowana przez Andrew Weila, MD, założyciela Andrew Weil center for Integrative Medicine na Uniwersytecie w Arizonie, ale opiera się na pranajamie, jogicznej praktyce regulacji oddechu, donosi CNN.
"To, o co chodzi w wielu trudnościach ze snem, to ludzie, którzy zmagają się z zasypianiem, ponieważ ich umysł brzęczy" - powiedziała CNN Rebecca Robbins, instruktorka Harvard Medical School i pracownik naukowy w dziale zaburzeń snu i cyrkulacji w Brigham and Women's Hospital w Bostonie. "Ale ćwiczenia takie jak technika 4-7-8 dają ci możliwość praktykowania bycia w spokoju. I to jest dokładnie to, czego potrzebujemy, aby zrobić przed pójściem do łóżka".
Na stronie internetowej Weil podano następujące instrukcje: Umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami i trzymaj go tam podczas całego ćwiczenia. To sprawi, że zrobisz wydech przez usta wokół języka i wdech przez nos. Całkowicie wydychaj z dźwiękiem whoosh, a następnie wdychaj przez nos do mentalnej liczby czterech. Wstrzymaj oddech na siedem liczeń. Wydychaj przez usta z dźwiękiem whoosh dla liczby osiem.
Powtórz ten cykl jeszcze trzy razy.
"Jeśli masz problemy z wstrzymaniem oddechu, przyspiesz ćwiczenie, ale trzymaj się proporcji 4:7:8 dla trzech faz" - czytamy na stronie Weila. "To ćwiczenie oddechowe jest naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego".
Raj Dasgupta, kliniczny profesor nadzwyczajny medycyny na University of Southern California's Keck School of Medicine, powiedział CNN, że technika 4-7-8 wydaje się aktywować para współczulny układ nerwowy osoby, który jest odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie. Technika zmniejsza aktywność w współczującym systemie nerwowym, który jest odpowiedzialny dla twój fight-or-flight odpowiedzi.
Podczas gdy wiele ludzi przysięga 4-7-8 technikę, swój skuteczność no jest popierający up dużo naukowymi badaniami.
Ćwiczenia oddechowe wszelkiego rodzaju pomagają ludziom zrelaksować się i zasnąć, Kelly Waters, MD, lekarz medycyny snu ze Spectrum Health, powiedział Prevention.
"Powtarzalny charakter technik oddechowych jest świetny dla ostatnich etapów osiedlania się", powiedziała. "Pierwszy etap snu nazywa się etapem 'hipnicznym', a te rodzaje technik oddechowych pozwalają na rodzaj samohipnozy".