Joga jest aktywnością dla umysłu i ciała, która popycha cię przez cykl póz, aby poprawić twoją elastyczność, siłę i równowagę. Joga jest doskonałym sposobem na uzyskanie ćwiczeń fizycznych w sposób mało inwazyjny. Ten rodzaj ćwiczeń jest uspokajający i jest również korzystny dla zdrowia serca.
Na przykład, pozycja jogi z mostem ma wiele korzyści, od łagodzenia bólu w dolnej części pleców do bycia niskoimpaktową pozycją rozciągającą w leczeniu osteoporozy i PCOS.
Co to jest pozycja mostka?
Pozycja mostu, znana również jako setu bandha, to pozycja wygięcia w tył, która ma na celu otwarcie klatki piersiowej i rozciągnięcie ud. W sanskrycie setu oznacza most, a bandha - blokadę.
Mostek jest pozycją dla początkujących. Zazwyczaj wykonuje się ją na końcu sesji jogi, po sekwencji stojącej, aby pomóc rozgrzać kręgosłup.
Pozycja mostu jest uważana za jedną z podstawowych pozycji w podstawowych seriach jogi. Ta pozycja jest jedną z dwóch pozycji zginających plecy w podstawowym przepływie. Piesek do góry nogami jest drugą pozycją zginającą plecy.
Jakie mięśnie pracują w pozycji mostka?
W pozycji mostka pracują przede wszystkim mięśnie pleców. Pozycja ta pomaga wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i ścięgien. Pozycja mostka może również zmniejszyć napięcie i zmęczenie w plecach.
Pozycja ta wzmacnia plecy, ale również rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup. Wyginanie ciała w górę pomaga otworzyć płuca i uspokoić mózg. Ten podstawowy ruch jogi przynosi korzyści wielu częściom ciała.
Jak wykonać pozę mostka
Aby wykonać pozę mostu w jodze:
Zacznij od leżenia na plecach.
Połóż stopy płasko na podłodze, na szerokość ramion i trzymaj kolana zgięte.
Połóż ręce po bokach, dłońmi do dołu na podłodze.
Zrób wdech i wypchnij biodra w kierunku sufitu. Upewnij się, że głowa, szyja i ramiona pozostają płasko na podłodze.
Podczas trzymania tej pozycji, jest kilka opcji dla Twoich rąk. Możesz trzymać dłonie płasko na ziemi. Dla większego wyzwania, możesz spleść palce i nacisnąć dłonie na podłogę, aby podnieść tułów nieco wyżej. Ewentualnie możesz położyć je na plecach, kierując palce w stronę dolnej części pleców z kciukami w bok.
Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez kilka chwil. Następnie przenieś ramiona z powrotem na podłogę, robiąc wydech i opuszczając biodra z powrotem na ziemię.
Wariacje pozycji mostka
Bridge yoga pose jest podstawowym ruchem. Jednak warianty pozycji mostka mogą być modyfikowane tak, aby były bardziej wymagające lub mniej uciążliwe.
Pozy, które pomogą Ci przygotować się do pozy mostu obejmują:
-
Pozycja kobry
-
Stojący skłon w tył
-
Pozę kota-krowy
Pozy, które powinny nastąpić po pozie mostu i wydobyć jak najwięcej z tych ruchów to:
-
Pełna pozę koła
-
Pozycja z nogami na ścianie
Możesz przenieść ramiona pod plecy, aby zwiększyć wyzwanie, podwijając barki pod siebie. Następnie zbliż dłonie do siebie i unieś tułów wyżej lub podeprzyj plecy dłońmi.
Półmostek jest modyfikacją pełnej mostkowej pozy jogi. Ten ruch może pomóc Ci wzmocnić mięśnie i poprawić równowagę. Nadal będziesz mieć stymulację i ulgę z ruchu. Jest to ten sam ruch, co pozę mostu, ale zamiast tego użyjesz rąk do wsparcia dolnej części pleców, utrzymując łokcie na ziemi. Ta pozą jest bardziej wspierająca dla twoich dolnych pleców.
Pozycje mostkowe - korzyści z jogi
Praktykowanie jogi przynosi wiele korzyści. Lepsza postawa, lepsza równowaga i koordynacja to niektóre z głównych korzyści, które zobaczysz. Doświadczysz również lepszego zakresu ruchu, zwiększonej siły i niższego poziomu niepokoju.
Korzyści z jogi w pozie mostu w szczególności obejmują zdrowie serca i korzyści emocjonalne. Praktykowanie jogi polega na posiadaniu pozytywnego, zdrowego nastawienia.
Dzieci. Joga ma wiele korzyści dla dzieci. Ta aktywność pomaga poprawić koncentrację, zrozumienie i pamięć dzieci. Joga może również pomóc dzieciom przygotować się do nauki w szkole. Ta przemyślana aktywność daje dzieciom przestrzeń do refleksji i zrozumienia emocjonalnego uczenia się. Pozę mostu jest łatwym ruchem dla dzieci, które mogą ćwiczyć w domu lub w środowisku ćwiczeń.
Osteoporoza. Mostek może pomóc poprawić swoją postawę, zmniejszając ból spowodowany osteoporozą. Poprawa siły i równowagi pomaga również zmniejszyć ryzyko upadku, który jest główną przyczyną złamań osteoporotycznych.
Ból dolnej części pleców. Pozę mostka świetnie nadaje się do łagodzenia napięcia dolnej części pleców. Możesz również zmodyfikować tę pozę do dowolnego ruchu, który pomieści Twoje aktualne potrzeby kręgosłupa.
PCOS. Most pozę jest również dobre dla bólu PCOS. Przepływ może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców, rwę kulszową i sztywność w plecach, udach, biodrach i kostkach. Trzymając tę pozę przez kilka uderzeń i powtarzając ją osiem do 10 razy, może pomóc podczas menstruacji i ciąży.
Elastyczność bioder. Wykazano, że joga poprawia elastyczność głównych grup mięśniowych otaczających biodro. Mięśnie, które wzmacniasz w tej pozycji to mięśnie brzucha, pleców i mięśnia czworogłowego. Mięśnie te pomagają zachować zakres ruchu biodra, ułatwiając wykonywanie takich czynności jak chodzenie, stanie czy wchodzenie po schodach.
Czego unikać podczas wykonywania pozycji mostka?
Chociaż mostek jest stosunkowo prostą i łatwą pozycją, istnieją powody, dla których nie powinieneś włączać jej do swojego przepływu jogi. Jeśli masz do czynienia z jakimkolwiek rodzajem urazu szyi lub pleców, powinieneś unikać wyginania ciała w mostek. Ruch w tej pozycji nadwyręży twój kark i plecy, co może spowodować więcej szkód lub uniemożliwić wyleczenie urazów. Unikaj wszelkich pozycji jogi, które obciążają te obszary, dopóki nie wyzdrowiejesz i nie uzyskasz zgody lekarza lub fizykoterapeuty. Zastąp je zamiast tego restorative joga.
W przeciwnym razie ta pozycja ma wiele korzyści i jest niezbędną podstawową pozą jogi, którą należy włączyć do swojej rutyny.
