Istnieje niewiele produktów spożywczych, które są tak ważne na całym świecie jak skromna fasola. Te wszechstronne nasiona roślin są niezbędne dla wielu kultur jako podstawowe źródło pożywienia. Nie bez znaczenia jest też fakt, że fasola jest całkiem smaczna.
Azja, Europa i obie Ameryki mają swoje własne, unikalne gatunki rodzimej fasoli. W związku z tym istnieją wyjątkowe historie kulturowe związane z różnymi gatunkami fasoli.
Istnieją setki odmian fasoli, ale do najbardziej popularnych należą: soja, czarna fasola, fasola pinto i biała fasola. Wszystkie odmiany fasoli mają swój własny subtelny smak, ale jeśli chodzi o odżywianie, zapewniają podobne korzyści zdrowotne.
Korzyści zdrowotne
Składniki odżywcze zawarte w fasoli mogą zapewnić znaczące korzyści dla zdrowia. Przeciwutleniacze znajdujące się w fasoli mogą pomóc w redukcji uszkodzeń komórek spowodowanych przez wolne rodniki. Może to obniżyć ryzyko wystąpienia raka, zwiotczałej skóry i innych oznak starzenia. Fasola o ciemnym kolorze ma więcej tych przeciwutleniaczy, ponieważ ma więcej pigmentów, które je zawierają.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z fasoli obejmują:
Przyjazne dla cukrzyków
Fasola ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że organizm powoli wchłania z niej energię. To pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi po posiłku. Osoby chore na cukrzycę, zwłaszcza na cukrzycę typu 2, często zauważają, że pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak fasola, pomagają im skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny.
Obniża "zły" cholesterol
Fasola jest bogata w błonnik rozpuszczalny, czyli taki, który w żołądku zamienia się w wodnisty żel. Ten żel wchłania cholesterol, zwłaszcza "zły" cholesterol LDL, zanim twoje ciało może. Niższy poziom cholesterolu pomaga zapobiegać takim problemom jak choroby serca i udar.
Trawienie
Fasola jest również pełna nierozpuszczalnego błonnika, którego Twój organizm nie jest w stanie strawić. Nierozpuszczalny błonnik może pomóc dodać objętości do stolca, zmniejszając problemy takie jak zaparcia. Niektóre bakterie w Twoim układzie pokarmowym spożywają ten nierozpuszczalny błonnik. Jedzenie nierozpuszczalnego błonnika pomaga napędzać te dobre bakterie, utrzymując układ trawienny działający sprawnie.
Obniżenie ryzyka zachorowania na raka
Fasola jest dobrym źródłem fitoskładników. Te składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, okrężnicy i prostaty. Fitoskładniki mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i zmniejszyć objawy menopauzy.
Składniki odżywcze na porcję
Istnieje wiele odmian fasoli, ale większość ma stosunkowo podobną zawartość składników odżywczych. Na przykład, pół filiżanki fasoli pinto zawiera:
-
Kalorie: 122
-
Białko: 8 gramów
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 22 gramy
-
Błonnik: 8 gramów
-
Cukier: Mniej niż 1 gram
Fasola jest znaczącym źródłem białka roślinnego, co czyni ją podstawowym pokarmem dla osób wybierających dietę roślinną. Fasola jest często spożywana razem z ziarnami, tworząc kompletne białka, jak np. w amerykańskim daniu ryż i fasola.
Fasola jest również doskonałym źródłem:
-
witamin z grupy B
-
Potas
-
Folian
-
Żelazo
-
Magnez
-
Przeciwutleniacze
Fasola ma wysoką zawartość folianów, które są niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego wzrostu nerwów, reprodukcji DNA i rozwoju embrionów. Lekarze zalecają, aby osoby, które są lub mogą zajść w ciążę, spożywały co najmniej 400 mikrogramów folianów dziennie, aby zapobiec wadom wrodzonym. Jedna porcja fasoli dostarcza średnio jedną czwartą tej ilości.
Jak przygotować fasolę
Ponieważ fasola jest podstawową żywnością na całym świecie, można ją przygotować na setki sposobów. Od pieczenia, przez gotowanie, po mielenie - różne kultury znalazły pomysłowe sposoby na włączenie fasoli do swojej codziennej diety.
Od fasoli pinto po fasolę czarną, istnieje fasola do każdego dania. W Stanach Zjednoczonych fasolę najczęściej można znaleźć w puszkach lub w postaci suszonej do długotrwałego przechowywania. Fasolę w puszkach można dodawać bezpośrednio do przepisów, natomiast fasola suszona wymaga nieco więcej przygotowań.
Aby przygotować suszoną fasolę, ważne jest, aby ją namoczyć. Możesz połączyć jeden funt suszonej fasoli dowolnego typu z dziesięcioma szklankami wody i pozostawić je w lodówce do namoczenia na noc. Rano będziesz miał fasolę, która jest gotowa do gotowania.
Oto kilka propozycji dodania fasoli do swojej diety:
-
Dodaj fasolę do zup, aby uzyskać dodatkowe białko.
-
Zrób dip fasolowy z fasoli czarnej i pinto.
-
Dodaj fasolę do sałatek.
-
Spróbuj zrobić burgery z fasoli.
-
Toasty z fasoli w piekarniku jako przekąska.
-
Zrób chili, z dużą ilością fasoli.
Włączaj fasolę do zapiekanek.
