Czarny ryż jest tym rzadkim trifecta pyszne, zdrowe i estetyczne. Ten ciemny kolor ryżu, który jest głęboko fioletowo-czarny, ma alternatywne nazwy, w tym fioletowy ryż, zakazany ryż i ryż cesarza. Ma bogaty, złożony smak z wyraźnym orzechowym posmakiem i nutą słodyczy pochodzącą z barwników antocyjanowych.
Oryza sativa to uprawna forma dzikiego ryżu, która jest częścią azjatyckiej kultury kulinarnej od 7000 do 9000 lat. Historyczne dowody wskazują, że ryż uprawny pojawił się najpierw w Chinach i rozprzestrzenił się na inne regiony Azji. Ten uprawny ryż miał różne kolory, w tym czerwony, brązowy, biały i czarny, co wynikało z naturalnych zmian w zewnętrznej warstwie ziarna ryżu. Dziki ryż miał tylko jeden kolor: czerwony.
Z czasem niektóre kultury zaczęły preferować pewne kolory, krzyżując je w celu uzyskania ziaren ryżu o stałym zabarwieniu. Czarny ryż był faworyzowany ze względu na swój bogaty smak i szybko stał się specjalnym pożywieniem dla bogatszych grup. W ten sposób czarny ryż zyskał jedną ze swoich nazw - zakazany ryż. Był taki czas w historii Chin, że czarny ryż był zakazany dla wszystkich, którzy nie byli szlachetni lub królewscy.
Obecnie istnieją dwie odmiany Oryza sativa - japonica, która jest bardziej lepka i krótka i rośnie na suchych, wyżynnych polach, oraz indica, która jest długa i rośnie na zanurzonych, nizinnych polach.
Odmiany czarnego ryżu można spotkać wszędzie - od Tajlandii i Indonezji po Chiny, Japonię i Indie. Ryż ten rośnie również w krajach na całym świecie. Niektóre odmiany są krótkoziarniste, a niektóre długoziarniste. Ryż długoziarnisty jest nieco zdrowszy, ponieważ ma mniej skrobi, co daje mu niższy indeks glikemiczny.
Korzyści zdrowotne
Ten kolorowy czarny ryż oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Jedną z najbardziej zauważalnych jest głęboki kolor ziarna.
Antocyjany to pigmenty znajdujące się w wielu niebieskich i fioletowych produktach spożywczych, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami. Te pigmenty są również znane z tego, że zmniejszają stan zapalny i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jedzenie czarnego ryżu może dać ci wartościowy impuls na zdrowie serca i ogólną sprawność.
Czarny ryż zapewnia również te korzyści zdrowotne:
Poprawa zdrowia oczu
Wraz z ochronnymi antocyjanami, czarny ryż zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów znanych ze swojej roli we wspieraniu zdrowia oczu. Te przeciwutleniacze pomagają chronić komórki w oczach i zmniejszać skutki promieniowania ultrafioletowego (UV).
Zarządzanie cukrzycą
Flawonoidy takie jak antocyjany wpływają również na poziom cukru we krwi i zarządzanie cukrzycą. Fitochemikalia mają pozytywny wpływ na Twój organizm, poprawiając wrażliwość na insulinę, dzięki czemu możesz lepiej wykorzystać glukozę. Pomagają również poprzez zmniejszenie trawienia cukru w jelicie cienkim, co obniża poziom cukru we krwi.
Odżywianie
Czarny ryż jest bogaty w aminokwasy, kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze, flawonoidy, antocyjany i inne związki fenolowe. W czarnym ryżu znajduje się 18 aminokwasów, z mieszanką typów niezbędnych i nieistotnych. Aminokwasy są kluczowe dla wielu funkcji organizmu, od pomocy w naprawie skóry i tkanek do poprawy poziomu energii i trawienia.
Czarny ryż jest również dobrym źródłem następujących składników odżywczych:
-
witamina E
-
Ryboflawina (B2)
-
Niacyna (B3)
-
Beta-karoten
-
Luteina
-
Zeaksantyna
-
Wapń
-
Chrom
-
Fosfor
-
Żelazo
-
Mangan
-
Potas
-
Cynk
-
Miedź
-
Magnez
Składniki odżywcze na porcję
Ćwierć szklanki czarnego ryżu, który po ugotowaniu mierzy 1/2 szklanki, zawiera:
-
Kalorie: 173
-
Białko: 5 gramów
-
Tłuszcz: 2 gramy
-
Węglowodany: 38 gramów
-
Błonnik: 3 gramy
-
Cukier: 1 gram
-
Cholesterol: 0 miligramów
-
Sód: 4 miligramy
Na co uważać
Czarny ryż, jak każdy ryż, może zawierać arsen zaabsorbowany z gleby. Aby zmniejszyć szanse na spożycie arsenu, opłucz suchy ryż przed ugotowaniem. Możesz również ugotować ryż w nadmiarze wody i odcedzić to, czego ryż nie wchłonął do czasu, gdy zostanie uznany za "ugotowany". Ta metoda wymaga jednak większej kontroli, aby upewnić się, że nie przegotujesz ryżu.
Jak przygotować czarny ryż
Czarny ryż staje się coraz bardziej powszechny w supermarketach na całym świecie. Gdy masz już w domu paczkę suchego czarnego ryżu, przejrzyj instrukcje dotyczące proporcji wody do ryżu. Możesz ugotować ryż na parze, w wodzie lub w szybkowarze, takim jak Instant Pot, aby mieć wolne ręce.
Po ugotowaniu, czarny ryż ma naturalnie bardziej chrupiącą teksturę niż inne rodzaje ryżu. Nie jest tak gładki jak biały ryż, ale jest znacznie bardziej odżywczy. Należy się spodziewać, że czarny ryż będzie wymagał więcej wody do gotowania.
Wypróbuj jeden z tych przepisów na czarny ryż podczas następnego posiłku:
-
Zrób risotto z czarnego ryżu z karczochami.
-
Zamień biały ryż na czarny w swojej misce ryżowej i dodaj mango, awokado oraz jagody.
-
Ciesz się czarnym ryżem z grzybami porcini i brokułami.
-
Połącz mleko kokosowe, mango i czarny ryż, aby uzyskać pyszne ryżowe parfait.
-
Przygotuj tajską zupę z kurczaka i czarnego ryżu.
-
Użyj czarnego ryżu i odrobiny miodu, aby uzyskać zdrowy i słodki pudding ryżowy.
