Kiełki fasoli są chrupiącym, satysfakcjonującym składnikiem używanym we wszystkim, od sałatek po zupy z makaronem. Są niskokaloryczne i mają lekki, świeży smak. Chociaż wiele różnych odmian fasoli może być używanych do uprawy kiełków fasoli, najczęściej spożywane odmiany pochodzą z fasoli mung (Vigna radiata) i soi.
Kiełki fasoli można kupić w większości sklepów spożywczych lub wyhodować je samodzielnie. Łatwo rosną z nasion, o ile masz zamknięty pojemnik i bezpieczne miejsce, aby trzymać je z dala od światła. Przy nocnym podlewaniu, powinny zacząć rosnąć po dwóch lub trzech dniach.
Niezależnie od tego, czy kupisz je, czy wyhodujesz, kiełki fasoli mają wiele wartości odżywczych.
Korzyści zdrowotne
Kiełki fasoli są zdrowe na wiele sposobów, od wysokiego stężenia witaminy C do białek i włókien, które pomagają im nadać charakterystyczną chrupkość. Oto niektóre z korzyści, jakie możesz uzyskać, dodając kiełki fasoli do swojej diety.
Wsparcie ciśnienia krwi
Kiełki fasoli mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, znanego również jako nadciśnienie, dzięki białkowym blokom konstrukcyjnym zwanym peptydami. Peptydy są produkowane w dużym stężeniu podczas kiełkowania nasion. W niektórych badaniach wykazano, że obniżają one ciśnienie krwi.
Zapobieganie nowotworom
Białka i peptydy w kiełkach fasoli mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka. Badania wykazały, że te składniki odżywcze mogą spowolnić wzrost komórek nowotworowych, w tym tych związanych z rakiem piersi, białaczką i nowotworami układu pokarmowego.
Dobra kondycja układu trawiennego
Kiełki fasoli są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie. Szybko przechodzi przez układ trawienny, zbierając i przenosząc produkty odpadowe. Błonnik pomaga "oczyścić" okrężnicę. Działa prawie jak wewnętrzna szczotka do czyszczenia. Posiadanie wystarczającej ilości nierozpuszczalnego błonnika w diecie jest ważne dla zapobiegania zaparciom.
Zdrowie oczu
Ponieważ kiełki fasoli mają wysoki poziom przeciwutleniaczy, mogą pomóc w ochronie przed rozwojem powszechnych chorób oczu, w tym zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). AMD jest główną przyczyną utraty wzroku u osób dorosłych powyżej 55 roku życia. Antyoksydanty mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju AMD.
Kiełki fasoli mają również wysoką zawartość witaminy C, która może pomóc w zapobieganiu zaćmie. Badania wykazują, że osoby, które spożywają duże ilości witaminy C przez 10 lat lub dłużej, mają zmniejszone ryzyko konieczności przeprowadzenia operacji zaćmy.
Zdrowie serca
Kiełki fasoli mogą pomóc w poprawie ogólnego zdrowia serca poprzez zrównoważenie cholesterolu. Badania wykazują, że kiełki mogą pomóc w redukcji "złego" cholesterolu LDL, który powoduje odkładanie się płytki nazębnej zatykającej tętnice. Kiełki fasoli mogą również zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL, który pomaga usunąć złogi tłuszczowe z krwi.
Dowody wskazują również, że kiełki mogą obniżać poziom innego tłuszczu we krwi, znanego jako trójglicerydy. Trójglicerydy mogą powodować choroby serca, jeśli gromadzą się w wystarczająco wysokim stężeniu.
Składniki odżywcze na porcję
Jedna filiżanka kiełków fasoli mung zawiera następujące składniki odżywcze:
-
Kalorie: 31
-
Białko: 3 gramy
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 6 gramów
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 4 gramy
Kiełki fasoli są doskonałym źródłem antyoksydantów, które chronią przed uszkodzeniem komórek i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia raka i chorób serca. Konkretne witaminy i minerały w kiełkach fasoli obejmują:
-
witamina C
-
Wapń
-
Żelazo
Kiełki fasoli zawierają dużo witaminy C, dając Ci 15% zalecanej dziennej dawki. Dostarczą Ci również wapnia, który jest ważny dla zdrowych kości i zębów. Zawierają również dużo żelaza, składnika zdrowej krwi.
Jak przygotować kiełki fasoli
Kiełki fasoli można jeść na surowo lub ugotować. Ugotowane kiełki dobrze sprawdzają się w daniach stir-fry lub podawane z makaronem i warzywami, takimi jak cukinia, marchew i papryka. Prawdopodobnie znajdziesz kiełki fasoli w swojej ulubionej restauracji azjatyckiej jako składnik sajgonek lub dań mięsno-warzywnych.
Możesz również zachować prostotę i posypać kiełki fasoli do swojej sałatki w domu. Kiełki fasoli mogą się łatwo zepsuć, dlatego przechowuj je w lodówce, aby zachować maksymalną świeżość.
Kupując kiełki fasoli, szukaj takich, które są białe i błyszczące z żółtymi końcówkami. Unikaj kiełków, które pachną stęchlizną lub są oślizłe. Jeśli masz wątpliwości, możesz sprawdzić świeżość kiełków fasoli, łamiąc je na pół. Świeże kiełki fasoli powinny pękać z wyraźnym odgłosem.
Oto kilka innych sposobów, dzięki którym możesz dodać kiełki fasoli do swojej diety:
-
Posypuj kiełki fasoli do sałatek.
-
Dodaj kiełki fasoli do swojej ulubionej kanapki, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
-
Smażone kiełki fasoli z makaronem, tofu lub mięsem i wybranymi warzywami.
-
Zrób lub zamów azjatyckie spring rollsy z kiełkami fasoli.
