Poświęcenie i cierpliwość są kluczem do utraty wagi po porodzie i powrotu do wyglądu sprzed ciąży.
Jeśli te wszystkie zdjęcia szczupłych i zgrabnych świeżo upieczonych mam sprawiły, że czujesz się tak, jakbyś już nigdy nie chciała spojrzeć w lustro, weź się w garść! Oto kilka praktycznych porad, jak odzyskać ciało po ciąży.
Ponieważ tak wiele sławnych mam niemal w mgnieniu oka wraca po ciąży do idealnej figury modelki, czasami wydaje się, że przeskakują z łóżka porodowego na bieżnię. Spójrzmy na przykład na Katie Holmes, Angelinę Jolie, Melanię Trump, Heidi Klum i byłą dziewczynę Spice, Victorię Beckham - ich rekordowy spadek wagi po urodzeniu dziecka ustawił wysoko poprzeczkę dla nowych mam na całym świecie.
Ale czy odchudzanie się po ciąży w tak błyskawicznym tempie jest realistyczne, a nawet zdrowe?
Eksperci mówią stanowcze "Nie!".
"Nie mamy takiego stylu życia, który pozwoliłby na tak szybką utratę wagi - i im szybciej kobiety to zrozumieją, tym lepiej będą się czuły we własnej skórze" - mówi dr Laura Riley, ekspert ds. ciąży wysokiego ryzyka z Massachusetts General Hospital i rzeczniczka American College of Obstetricians and Gynecologists.
Riley mówi, że gwiazdy zazwyczaj nie przybierają na wadze w czasie ciąży tak dużo jak przeciętna kobieta, a ponadto, jak twierdzi, "mają zasoby, których reszta z nas nie ma po urodzeniu dziecka". Należą do nich trenerzy personalni, szefowie kuchni i opiekunki do dzieci - wszyscy oni pozwalają nowym mamom poświęcić dużo czasu na dojście do formy.
"Wiele z nich stosuje też szalone diety, co nie jest przykładem, który ktokolwiek powinien naśladować" - mówi Riley, autorka książki You and Your Baby: Pregnancy.
Eksperci ostrzegają, że jeśli chodzi o powrót do formy po ciąży, nie należy stosować ani gwałtownych diet, ani rygorystycznych programów ćwiczeń - zwłaszcza jeśli ciąża była trudna, poród przez cesarskie cięcie lub jeśli karmisz piersią.
"Najgorsze, co może zrobić kobieta, to próbować zbyt szybko zrobić zbyt wiele - jeśli to zrobisz, prawdopodobnie będziesz wyczerpana, zniechęcona i mniej skłonna do kontynuowania ćwiczeń, a w rezultacie będziesz nosić wagę dziecka o wiele dłużej" - mówi trenerka fitness Sue Fleming, twórczyni linii płyt DVD Buff, w tym Buff New Moms.
Kiedy zacząć
Choć większość kobiet twierdzi, że dieta jest najszybszym sposobem na schudnięcie po porodzie, eksperci twierdzą, że drastyczne ograniczenie kalorii nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie diety - zwłaszcza jeśli karmisz piersią.
"Podczas karmienia piersią powinnaś spożywać co najmniej 1800-2000 kalorii dziennie, a jeśli będziesz jeść mniej, to nie tylko zaszkodzisz sobie, ale także swojemu dziecku. Nie możesz produkować mleka dobrej jakości, jeśli nie jesz wystarczająco dużo" - mówi dietetyk Elizabeth Somer, RD, autorka książki Nutrition for a Healthy Pregnancy (Żywienie dla zdrowej ciąży).
Riley mówi, że często radzi pacjentkom, aby nie myślały o diecie aż do pierwszej, sześciotygodniowej wizyty.
"Jeśli uda Ci się zrzucić kilka kilogramów do tego czasu, to dobrze, ale naprawdę nie chcesz drastycznie ograniczać ilości spożywanych pokarmów w tych pierwszych tygodniach. Potrzebujesz energii i kalorii potrzebnych do karmienia piersią" - mówi.
Dobra wiadomość: Karmienie piersią spala kalorie. Może pomóc matkom stracić dodatkowe kilogramy uzyskane w czasie ciąży.
Ale co zrobić, jeśli nie karmisz piersią? Somer mówi, że dobrze jest uważać na ilość spożywanych kalorii, ale nigdy nie starać się stracić więcej niż kilogram tygodniowo.
"Ciąża nie jest niczym innym, jak codziennym biegiem w maratonie przez dziewięć miesięcy. Twoje ciało jest naprawdę wystawione na ciężką próbę. Więc nawet jeśli dobrze się odżywiałaś, niektóre składniki odżywcze mogą być nadal zagrożone. Potrzebujesz czasu po porodzie, aby przywrócić swój stan odżywienia i energię" - mówi.
Po ciąży: Pozbywanie się kilogramów
Choć dieta po porodzie może być przez jakiś czas zabroniona, ćwiczenia fizyczne są jak najbardziej wskazane. Eksperci twierdzą, że mogą one nie tylko pomóc ci odzyskać ciało, ale także zwiększyć energię, a nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
W artykule opublikowanym w Journal of Midwifery and Women's Health eksperci przedstawili coraz więcej dowodów wskazujących na to, że ćwiczenia fizyczne nie tylko łagodzą objawy depresji w ogóle, ale także wskazali na dwa badania, z których wynika, że mogą one przynieść korzyści szczególnie kobietom z depresją poporodową.
W związku z tym wiele grup, w tym American College of Obstetricians and Gynecologists, nie tylko znacznie poluzowało ograniczenia co do liczby czynności, które mogą bezpiecznie wykonywać świeżo upieczone mamy, ale także zaczęło promować ćwiczenia fizyczne jako kluczowy czynnik wpływający na ich zdrowie.
"Kiedyś było o wiele więcej 'nie' w kwestii ćwiczeń po ciąży, teraz jest o wiele więcej 'dos'" - mówi Fleming.
Ale skąd możesz wiedzieć, czy jesteś gotowa na rozpoczęcie programu ćwiczeń? ACOG zaleca, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli ciąża lub poród były skomplikowane. Większość ekspertów zgadza się jednak, że możesz rozpocząć łagodny trening, gdy tylko poczujesz się na siłach i będziesz w stanie utrzymać odpowiedni poziom aktywności.
"Kluczowa jest możliwość utrzymania poziomu aktywności niezależnie od tego, jaki program rozpoczniesz. Jeśli nie możesz tego zrobić, to albo program jest zbyt rygorystyczny, albo po prostu nie jesteś gotowy. Ćwiczenia powinny poprawiać samopoczucie, a nie pogarszać" - mówi Riley.
Treningi po ciąży: Co się sprawdza!
Eksperci ACOG twierdzą, że jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie ćwiczeń po porodzie jest spacer, niezależnie od tego, czy jest to sześć dni czy sześć tygodni po porodzie. Możesz nawet włączyć do zabawy dziecko! Jedną z popularniejszych form zorganizowanych ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam są treningi w wózku.
"Chodzi o to, by używać wózka jako sprzętu fitness i wykonywać ćwiczenia, które opierają się na wózku, albo takie, które można wykonywać, gdy dziecko jest w wózku" - mówi Lisa Druxman, założycielka Stroller Strides z San Diego, jednego z kilku ogólnokrajowych programów pomagających nowym mamom wrócić do formy.
Jeśli uważasz, że jesteś gotowa na bardziej wymagającą aktywność, Fleming radzi, by zacząć dodawać ćwiczenia, które wykonywałaś w trzecim trymestrze ciąży - a potem cofać się w czasie.
"Możesz zacząć od tego, co robiłaś w trzecim trymestrze, a następnie stopniowo dodawać to, co robiłaś w drugim trymestrze, potem w pierwszym, aż wrócisz do tego, co robiłaś przed ciążą" - mówi Fleming, która twierdzi, że proces ten powinien trwać od czterech do sześciu miesięcy.
Jednym z obszarów, w którym warto zacząć raczej wcześniej niż później, są ćwiczenia siłowe mające na celu zbudowanie silnego rdzenia - obszar, który według Riley wiele kobiet zaniedbuje zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie.
"Nawet jeśli przed ciążą miałaś silne mięśnie rdzenia, w czasie ciąży naprawdę tracisz tę siłę, ponieważ wszystkie mięśnie są osłabione i rozciągnięte - a ponadto przez dziewięć miesięcy nosisz dodatkowy ciężar w tym obszarze" - mówi Riley.
Jaki jest najlepszy sposób na zbudowanie silnego rdzenia?
"Możesz zacząć prosto i powoli od pochylenia miednicy, zmodyfikowanego przysiadu (jeśli nie miałaś cesarskiego cięcia), ściśnij i napnij tyłek, a następnie rozluźnij się, włóż poduszkę między kolana, ściśnij i rozluźnij się. W ten sposób możesz zacząć budować swój rdzeń i wzmacniać plecy" - mówi Fleming.
Ostatnie słowa ostrożności
Niezależnie od tego, jak bardzo chcesz pozbyć się dziecięcego tłuszczyku, eksperci zalecają, aby przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni nie wykonywać żadnych czynności obciążających stawy, takich jak bieganie, skakanie czy bieganie. Dlaczego?
"W czasie ciąży wytwarzasz hormon zwany relaksyną, który sprawia, że stawy stają się luźniejsze i bardziej podatne na urazy, a jego znaczne ilości będziesz miała we krwi jeszcze przez co najmniej kilka tygodni po porodzie" - mówi Fleming.
Jej zdaniem zbytnie obciążanie stawów w tym czasie może doprowadzić do wielomiesięcznej przerwy w ich funkcjonowaniu z powodu poważnych urazów.
Ponadto, niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, zwracaj baczną uwagę na sygnały ostrzegawcze i w razie wystąpienia któregokolwiek z tych objawów zgłoś się do lekarza:
-
Nadmierne krwawienie
-
Ból miednicy lub brzucha
-
Skrajna duszność
-
Wyczerpanie nawet po niewielkim wysiłku fizycznym
-
Bolesność mięśni, która nie ustępuje w ciągu jednego lub dwóch dni
