Szpinak może nie da Ci nadludzkiej siły do walki z czarnymi charakterami, takimi jak nemezis Popeye'a - Bluto, ale ta liściasta zieleń i inne pokarmy zawierające żelazo mogą pomóc Ci w walce z innym rodzajem wroga - anemią z niedoboru żelaza.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza, najczęstsza forma anemii, to spadek liczby czerwonych krwinek spowodowany zbyt małą ilością żelaza. Bez wystarczającej ilości żelaza, Twój organizm nie może produkować wystarczającej ilości hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która umożliwia im przenoszenie tlenu do tkanek organizmu. W rezultacie możesz czuć się słaba, zmęczona i drażliwa.
Około 20% kobiet, 50% kobiet w ciąży i 3% mężczyzn nie ma wystarczającej ilości żelaza w organizmie. Rozwiązaniem, w wielu przypadkach, jest spożywanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości żelaza.
Jak organizm wykorzystuje żelazo zawarte w żywności
Po spożyciu pokarmu zawierającego żelazo, jest ono wchłaniane do organizmu głównie przez górną część jelita cienkiego.
Istnieją dwie formy żelaza w diecie: hemowa i niehemowa. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny. Znajduje się ono w pokarmach zwierzęcych, które pierwotnie zawierały hemoglobinę, takich jak czerwone mięso, ryby i drób (mięso, drób i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe). Twój organizm wchłania najwięcej żelaza ze źródeł hemowych. Większość żelaza niehemowego pochodzi ze źródeł roślinnych.
Żywność bogata w żelazo
Do bardzo dobrych źródeł żelaza hemowego, zawierających 3,5 miligrama lub więcej na porcję, należą:
-
3 uncje wątroby wołowej lub kurzej
-
3 uncje małży
-
3 uncje ostryg
Dobre źródła żelaza hemowego, zawierające 2,1 miligrama lub więcej na porcję, obejmują:
-
3 uncje gotowanej wołowiny
-
3 uncje sardynek z puszki, konserwowanych w oleju
Inne źródła żelaza hemowego, zawierające 0,6 miligrama lub więcej na porcję, obejmują:
-
3 uncje kurczaka
-
3 uncje gotowanego indyka
-
3 uncje szynki
-
3 uncje cielęciny
Inne źródła żelaza hemowego, zawierające 0,3 miligrama lub więcej na porcję, obejmują:
-
3 uncje łupacza, okonia, łososia lub tuńczyka
Żelazo w pokarmach roślinnych takich jak soczewica, fasola i szpinak to żelazo niehemowe. Jest to forma żelaza dodawana do żywności wzbogaconej w żelazo i wzbogaconej w żelazo. Nasze ciała są mniej wydajne w absorpcji żelaza niehemowego, ale większość żelaza w diecie to żelazo niehemowe.
Bardzo dobre źródła żelaza niehemowego, zawierające 3,5 miligrama lub więcej na porcję, obejmują:
-
Płatki śniadaniowe wzbogacone w żelazo
-
Jedna filiżanka gotowanej fasoli
-
Pół filiżanki tofu
Dobre źródła żelaza niehemowego, zawierające 2,1 miligrama lub więcej na porcję, to m.in.
:
-
Pół filiżanki fasoli lima, fasoli czerwonej kidney lub ciecierzycy z puszki
-
filiżanka suszonych moreli
-
Jedna filiżanka ugotowanego wzbogaconego makaronu jajecznego
-
Jedna czwarta filiżanki kiełków pszenicy
-
1 uncja nasion dyni, sezamu lub kabaczka
Inne źródła żelaza niehemowego, zawierające 0,7 miligrama lub więcej, obejmują:
-
Pół filiżanki ugotowanego, podzielonego grochu
-
1 uncja orzeszków ziemnych, pekanów, orzechów włoskich, pistacji, prażonych migdałów, prażonych nerkowców lub nasion słonecznika
-
Pół filiżanki suszonych rodzynek bez pestek, brzoskwiń lub śliwek
-
Jedna średnia łodyga brokułów
-
Jedna filiżanka surowego szpinaku
-
Jedna filiżanka makaronu (po ugotowaniu otrzymujemy 3-4 filiżanki)
-
Jedna kromka chleba, połowa małego pumpernikla lub babeczka z otrębami
-
Jedna filiżanka brązowego lub wzbogaconego ryżu
Jak uzyskać więcej żelaza z pożywienia
Niektóre pokarmy mogą pomóc organizmowi wchłonąć żelazo z pokarmów bogatych w żelazo; inne mogą to utrudnić. Aby wchłonąć jak najwięcej żelaza ze spożywanych pokarmów, unikaj picia kawy lub herbaty oraz spożywania pokarmów lub napojów bogatych w wapń podczas posiłków zawierających pokarmy bogate w żelazo. Aby poprawić wchłanianie żelaza, spożywaj je wraz z dobrym źródłem witaminy C - takim jak sok pomarańczowy, brokuły lub truskawki - lub jedz pokarmy z żelazem niehemowym z pokarmem z grupy mięs, ryb i drobiu.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, możesz potrzebować suplementu żelaza. Należy jednak najpierw porozmawiać z lekarzem o właściwym dawkowaniu i dokładnie przestrzegać jego zaleceń. Ponieważ bardzo mało żelaza jest wydalane z organizmu, może ono gromadzić się w tkankach i narządach, gdy normalne miejsca przechowywania - wątroba, śledziona i szpik kostny - są pełne. Chociaż toksyczność żelaza ze źródeł spożywczych jest rzadka, śmiertelne przedawkowanie jest możliwe w przypadku suplementów.
