Zdrowe odżywianie z cukrzycą: Twój plan menu

Co to jest dieta cukrzycowa?

Chociaż nie ma określonej diety dla osób z cukrzycą, dieta cukrzycowa to plan żywieniowy obejmujący trzy ważne obszary: Zdrowa żywność w zdrowych ilościach, spożywana z uwzględnieniem zdrowego czasu. 

Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, utrzymać zdrową wagę i utrzymać niskie ryzyko chorób serca. 

Ten sposób odżywiania może zapobiec, kontrolować, a nawet odwrócić chorobę -- i nie jest przeznaczony tylko dla osób z cukrzycą. 

Dieta cukrzycowa Zalecane produkty spożywcze

W żywności znajdują się cztery rodzaje składników odżywczych, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi:

Węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż białka czy tłuszcze. Mają one również największy wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik, białko i tłuszcz mogą ograniczyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Dąż do różnorodności. Jedz mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczów, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i dłużej być sytym. Pamiętaj jednak, aby wybierać węglowodany wysokiej jakości i tłuszcze, które są:

• Bogate w błonnik: Warzywa, owoce, orzechy, fasola, groch, pełne ziarna.

• Zdrowe dla serca: Ryby takie jak łosoś i tuńczyk

• Zdrowe węglowodany: Warzywa, fasola, pełne ziarna i owoce.

• Inteligentne tłuszcze: Ryby, orzechy i nasiona, awokado, oliwki, oliwa z oliwek extra virgin i olej rzepakowy.

 Sprawdzaj poziom cukru we krwi po posiłkach. Szukaj zależności pomiędzy tym, co jesz i pijesz, a poziomem cukru we krwi po posiłku. Możesz również śledzić, ile gramów lub porcji węglowodanów spożywasz przy każdym posiłku i starać się utrzymać tę samą wartość w poszczególnych posiłkach. To również może pomóc Ci przejąć kontrolę nad poziomem cukru we krwi.

Dieta cukrzycowa Żywność, której należy unikać

Tłuszcze nasycone: Tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu we krwi. Można go znaleźć w wysokotłuszczowym białku zwierzęcym, takim jak bekon i kiełbasa, w wysokotłuszczowym nabiale, takim jak masło, pełnotłusty ser i lody, a także w oleju kokosowym i skórze kurczaka.

Tłuszcze trans: Zwane również olejem uwodornionym lub częściowo uwodornionym, tłuszcze trans są płynnymi olejami, które stają się stałym tłuszczem. Składniki takie jak margaryna i skrobia zawierają tłuszcze trans, podobnie jak przetworzona żywność, taka jak niektóre chipsy, ciastka i frytki z fast foodów. 

Cholesterol: Twój poziom cholesterolu składa się z naturalnego cholesterolu we krwi oraz cholesterolu pochodzącego z pożywienia. Uważaj na wysokotłuszczowy nabiał i wysokotłuszczowe produkty zwierzęce, a także żółtka jaj, wątrobę i inne mięsa organiczne.

Sód: Nie zapominaj, aby obserwować sól, zbyt. To część zdrowego odżywiania przy cukrzycy. Wykazano, że spożywanie mniejszej ilości sodu pomaga w zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Czytaj etykiety i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu. Dowiedz się więcej o czytaniu etykiet żywności i zakupach spożywczych z cukrzycą.

Tworzenie planu posiłków dla cukrzyków

Spożywanie zdrowej, zrównoważonej diety przy cukrzycy nie oznacza, że nie możesz jeść potraw, które dobrze smakują. W przykładowym menu i przepisach poniżej, posiłki mają dobrą równowagę białka i tłuszczu oraz świetne źródło błonnika. Możesz je włączyć do swojej diety - w odpowiedniej wielkości porcji - wraz z innymi owocami, warzywami, ziarnami, nabiałem, białkiem lub tłuszczami w swoim planie.

Śniadanie

Oto jak można połączyć węglowodany o wysokiej zawartości błonnika z chudym białkiem i "dobrym" tłuszczem.

Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika:

• Pełnoziarniste płatki zbożowe (na ciepło lub na zimno) z owocami

• Chleb pełnoziarnisty, babka angielska lub bajgiel

• Pełnoziarniste gofry lub naleśniki z owocami

Chude białko (o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych):

• Jajko o wyższej zawartości omega-3 zmieszane z 2 białkami na potrawę z jajek. Dodaj warzywa, takie jak szpinak, brokuły lub pomidory.

• Niskotłuszczowe mleko lub mleko sojowe do płatków śniadaniowych lub jako napój

• Część sera z odtłuszczonego mleka dodana do omletu

• Jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy z owocami, płatkami śniadaniowymi lub w postaci smoothie

Tłuszcze inteligentne:

• Awokado dodane do omletu

• Orzechy do płatków śniadaniowych lub jogurtowego parfait

• Oliwa z oliwek extra virgin użyta do omletu

• Olej rzepakowy używany do pełnoziarnistych muffinów, naleśników lub gofrów

Lunch

Kanapka lub wrap z pełnoziarnistym chlebem lub tortillą i chudym białkiem, takim jak:

• Pieczony indyk, kurczak bez skóry, chuda wołowina lub wieprzowina

• Część sera z odtłuszczonego mleka lub sera sojowego

• Tuńczyk pakowany w wodzie w sosie winegret, jogurcie lub lekkim majonezie

Obiad na bazie fasoli, taki jak:

• Burrito z fasoli z pełnoziarnistą tortillą

• Hummus z chlebem pełnoziarnistym lub dipami warzywnymi

• Wegetariańskie lub z chudego mięsa chili lub gulasz z fasoli

Sałatka do dania głównego wykonana z:

• Sałata ciemnozielona

• Dużo warzyw

• Chude mięso, ryba, fasola lub ser plus awokado i orzechy, jeśli chcesz

• Dressing z oliwy z oliwek extra virgin, oleju rzepakowego lub jogurtu

Kolacja

Wybór węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika:

• Gotowane ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, bulgur lub amarantus

• Chleb pełnoziarnisty, tortilla, chleb pita lub bułki

• Kolorowe warzywa z boku lub w daniu głównym

• Ciemnozielona sałata jako dodatek do sałatki lub kolacji

• Świeże owoce na boku lub z daniem głównym

Chude białko (o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych):

• Grillowana lub pieczona ryba, sama lub w daniu mieszanym, takim jak tacos

• Drób bez skóry -- grillowany, pieczony lub mieszany

• Chuda wołowina lub wieprzowina - polędwica, polędwica - bez widocznego tłuszczu

• Część sera z odtłuszczonego mleka w daniach, takich jak parmezan z bakłażana, wegetariańska pizza na pełnoziarnistym cieście, warzywna lasagna lub enchiladas.

Tłuszcze inteligentne:

• Rozsądna ilość oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju rzepakowego używanego do gotowania

• Orzechy dodane do dań głównych lub dodatkowych

• Awokado lub oliwki z daniami głównymi lub dodatkowymi

Zdrowe przekąski

• Plasterki ogórka z hummusem

• Tuńczyk z puszki na pełnoziarnistych krakersach

• Mrożone winogrona 

• Jabłka z masłem orzechowym lub migdałowym

• Popcorn jest pełnoziarnisty

Przykładowe przepisy na dietę cukrzycową

Domowa kanapka z kurczakiem w migdałach

Aby dodać kilka porcji bogatych w błonnik i składniki odżywcze pełnych ziaren, podaj sałatkę z kurczakiem na dwóch kromkach 100% pełnoziarnistego chleba lub w pełnoziarnistej kieszonce pita. Możesz też zrobić kanapkę w formie wrapa z pełnoziarnistą tortillą z mąki.

Przygotuj cztery lub więcej porcji.

3 filiżanki rozdrobnionego kurczaka pieczonego lub z rożna, bez skóry

1 filiżanka czerwonych winogron, przekrojonych na pół

2/3 szklanki drobno posiekanego selera

1/3 szklanki pokrojonych migdałów, prażonych w miodzie lub zwykłych prażonych

Dressing:

1/2 szklanki niskotłuszczowego lub lekkiego majonezu (lub beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego)

2 łyżki stołowe miodu

2 łyżki musztardy Dijon

1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Ozdoba (opcjonalnie):

8 liści sałaty rzymskiej

8 plasterków pomidora

Na porcję, w tym chleb (jeśli cztery w przepisie): 500 kalorii, 42 g białka, 51 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 2,6 g tłuszczu nasyconego, 6 g tłuszczu jednonienasyconego, 5 g tłuszczu wielonienasyconego, 96 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 764 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 25%. Kwasy tłuszczowe omega-3 = 0,4 grama, kwasy tłuszczowe omega-6 = 4,5 grama.

Spinach & Mushroom Bagel Pizza

W porównaniu do osobistej pizzy z patelni w popularnej sieci pizzerii, porcja tej pizzy ze szpinakiem i pieczarkami ma około połowy kalorii, tłuszczu i sodu. Ma również o dwie trzecie mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz trzy razy więcej błonnika.

Przygotowuje dwie porcje (po dwie pizze z bajgli)

2 pełnoziarniste bajgle

1/3 szklanki sosu do pizzy (lub 2 łyżki pesto lub lekkiego serka czosnkowo-ziołowego)

2/3 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu

2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin

1 1/2 filiżanki pokrojonych w plasterki grzybów (pieczarki, crimini lub małe portobello)

2 filiżanki świeżego szpinaku

2 łyżeczki mielonego czosnku

Czarny pieprz do smaku

Na porcję (przy użyciu sosu do pizzy): 452 kalorie, 25 g białka, 62 g węglowodanów, 12,5 g tłuszczu, 4,7 g tłuszczu nasyconego, 4,8 g tłuszczu jednonienasyconego, 3 g tłuszczu wielonienasyconego, 21 mg cholesterolu, 11,5 g błonnika, 836 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 25%. Kwasy tłuszczowe omega-3 = 0,2 grama, kwasy tłuszczowe omega-6 = 2,8 grama

Wolno gotujący się kurczak z kokosowym curry

W jednym pysznym daniu znajdziesz warzywa, pełne ziarna i chude mięso. Możesz użyć lekkiego mleka kokosowego zamiast beztłuszczowej pół na pół i ekstraktu kokosowego.

Na 4 porcje

1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine (lub oleju rzepakowego)

4 piersi z kurczaka bez skóry i kości

Pieprz mielony

Sól do smaku (opcjonalnie)

2 filiżanki odtłuszczonego pół na pół

2 łyżeczki ekstraktu kokosowego

2 filiżanki bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu

1 1/2 do 2 łyżeczek czerwonego curry w proszku

3/4 szklanki niegotowanego brązowego ryżu

2 małe czerwone papryki (usunięte żebra i nasiona), pokrojone w cienkie paski lub 1-calowe kawałki

3 szklanki świeżej lub mrożonej zielonej fasolki (bez końcówek łodyg), pokrojonej na kawałki o długości 1 cala

Dekoracja: 2 łyżki stołowe opiekanego kokosa, naturalnego niesłodzonego lub w płatkach (opcjonalnie)

Na porcję: 371 kalorii, 36 g białka, 40 g węglowodanów, 7,5 g tłuszczu, 1,7 g tłuszczu nasyconego, 4 g tłuszczu jednonienasyconego, 1,4 g tłuszczu wielonienasyconego, 75 mg cholesterolu, 5,5 g błonnika, 271 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 18%. Kwasy tłuszczowe omega-3 = 0,1 grama, kwasy tłuszczowe omega-6 = 1,3 grama.