Czy można być biegaczem, jeśli się na niego nie wygląda?
Mark Will-Weber
Sept. 8, 2022 - Jest taki stary żart o bieganiu:
P: Jaki jest najlepszy sposób, aby dostać się do drużyny olimpijskiej?
O: Wybierz mądrze swoich rodziców!
Jest to zabawne, ponieważ jest przesiąknięte naukową prawdą: Żaden aspirujący sportowiec nigdy nie był spowolniony przez dobrą genetykę.
Weźmy pod uwagę ostatnie badania przeprowadzone w Hiszpanii, w których badano związek między wielkością tułowia - żeber i talii - a zdolnością do szybkiego biegu.
Naukowcy wykorzystali skaner powierzchni 3D do pomiaru tułowia 27 ochotników płci męskiej, którzy biegali z różną prędkością na bieżni. Przy umiarkowanych prędkościach nie było różnic między mężczyznami o różnych kształtach tułowia.
Ale kiedy osiągnęli 85% wysiłku (ciężka praca) lub postrzegane 100% wysiłku (tempo wyścigowe), najszybszy typ ciała stał się jasny: "stosunkowo wąski, płaski tułów".
Tak więc, twój odziedziczony kształt tułowia może dać ci przewagę. Albo i nie.Na Olimpiadzie widzisz mnóstwo tych wąskich, płaskich torsów. Ten kształt ciała może przyczynić się do tego, co trenerzy nazywają wydajnością biegową, główną częścią szybkiego biegu - ale nie jedyną. Istnieje VO2 max - jak twoje ciało wykorzystuje tlen. Jest też stosunek włókien mięśniowych "szybkoskurczowych" (sprint) do włókien "wolnoskurczowych" (bieg na dystansie). Są też rzeczy abstrakcyjne, jak odporność psychiczna i motywacja.
Nie musisz mieć idealnego torsu, aby mieć te cechy lub je poprawić. To dobra wiadomość dla biegaczy na całym świecie, ponieważ badania pokazują, że bieganie może poprawić Twoje zdrowie i pomóc Ci żyć dłużej.
Jak bieganie pomaga Twojemu zdrowiu
Nawet niewielkie ilości biegania zmniejszają ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2014 roku pod kierownictwem dr Duck-Chul Lee z Iowa State University.
Naukowcy śledzili 55 000 dorosłych przez 15 lat. Już 5 do 10 minut biegu, kilka razy w tygodniu, nawet przy umiarkowanych prędkościach (6 mph, czyli tempo 10 minut na milę) skłaniało do poprawy zdrowia. Biegacze żyli średnio o 3 lata dłużej niż osoby niebiegające.
Bieganie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, otyłości i cukrzycy typu 2 - mówi dr Russell Pate, jeden z badaczy Lee.
"I dowiedzieliśmy się w czasie pandemii, że wysportowani ludzie mieli generalnie lepsze wyniki przeciwko COVID-19" - mówi.
Pate ma obecnie 76 lat i jest profesorem na Wydziale Nauk o Ćwiczeniu Uniwersytetu Południowej Karoliny. Jest wieloletnim biegaczem, który trzykrotnie ukończył maraton bostoński w pierwszej dziesiątce, więc można się domyślać, jak wygląda jego tors.
Ale jako badacz skupia się na promowaniu nawyków fitness na całe życie dla wszystkich grup wiekowych. Pate twierdzi, że bieganie to mądry wybór, ponieważ jest "bardzo dostępne, stosunkowo niedrogie, a w USA często istnieją 'systemy wsparcia społeczności', takie jak lokalne kluby biegowe lub zaplanowane systemy szlaków, które rekreacyjni biegacze uznają za zachęcające."
The 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, które Pate pomógł opracować, zaleca co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu. To około 20 minut dziennie, co powinno być wykonalne, jeśli chcesz uzyskać sprawność i zachować zdrowie, mówi.
Dla biegaczy może to być mniej niż 20 mil tygodniowo, podczas gdy ktoś trenujący do półmaratonu lub nawet 5K może łatwo przekroczyć ten przebieg.
Zanim jednak rozpoczniesz program biegowy lub powrócisz do niego po przerwie, poproś o zgodę lekarza.
Popraw swoje bieganie, niezależnie od typu ciała
Trenerzy biegowi wiedzą, jak ważna jest efektywność biegu. A ta zaczyna się nie w nogach, ale w Twoim "rdzeniu".
"Silny rdzeń pomaga biegaczowi utrzymać środek ciężkości pod koniec wyścigu, kiedy forma biegowa zaczyna się załamywać z powodu zmęczenia" - mówi George Buckheit, były All-American runner z Bucknell University i założyciel klubu Capital Area Runners w rejonie Waszyngtonu.
Wykonywanie podstawowych desek w domu to prosty sposób na wzmocnienie rdzenia".
Poza pokonywaniem kilometrów, Buckheit mówi, że pewne ćwiczenia pomogą Ci być szybszym:
Ćwiczenia formalne, takie jak "wysokie kolana" i "kopnięcia w tyłek" wzmacniają prawidłową mechanikę i zwiększają zakres ruchu. Wysokie kolana to ruch podobny do skakania, podczas gdy kopnięcia w tyłek podnoszą stopę z dołu, blisko pośladków. Poleca film Lauren Fleshman, aby zobaczyć, jak wykonać te i inne ćwiczenia.
Bieganie po wzgórzach również wzmacnia prawidłową formę. Nawet umiarkowany podjazd wymaga aktywnego, rytmicznego wymachu ramion i wyraźnego uniesienia kolan.
Trening interwałowy może zwiększyć Twoje VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, którą organizm zużywa podczas najcięższego wysiłku. Raz na 7 do 10 dni spróbuj szybszego treningu na torze lub płaskiej, mierzonej ścieżce. Biegnij przez 10 do 15 minut, zrób kilka lekkich odcinków lub ćwiczeń, a następnie wykonaj cztery 800-metrowe biegi w (lub nieco szybszym niż) swoim rzeczywistym tempie 5K. Między każdym biegiem na 800 metrów zrób 2- lub 3-minutowy spacer/jog, a na koniec 10-15 minut joggingu dla ochłody.
Pchnij się do przodu, aby zbudować odporność psychiczną i pewność siebie, które pojawią się przy cięższych lub dłuższych treningach. Dodaj kilka mil do swojego najdłuższego biegu i uwzględnij kilka wzniesień. Jeśli planujesz maraton, weź udział w kilku wyścigach 5K lub 10K, aby przyzwyczaić się do fizycznych i psychicznych wymagań konkurencji.
Praca nad szybkością może pomóc Ci przezwyciężyć wszelkie braki w mięśniach szybko- i wolnotworzących się, co jest tylko kwestią genetyki. Krótkie, szybkie sprinty (pięć lub sześć zrywów na dystansie 40 lub 50 metrów) mogą ostatecznie uczynić cię szybszym i bardziej wybuchowym, podczas gdy budowanie tygodniowego przebiegu lub zwiększanie długości twoich długich, utrzymywanych w stałym tempie biegów aktywuje mięśnie wytrzymałościowe "slow twitch".Ucieczka od leków
Jeden człowiek w klubie biegowym Buckheita nie zmiażdżyłby hiszpańskiego "testu tułowia". Miał 20 lat, ważył ponad 200 funtów i brał leki na serce.
"Martwiłem się, że dla tego faceta mogę potrzebować mojego szkolenia z zakresu resuscytacji" - mówi Buckheit.
Ale dobrze zaplanowany program biegowy - i sportowiec chętny do biegania - poprowadził tę historię w innym kierunku. Nowicjusz Buckheita przebiegł 4 godziny w swoim pierwszym maratonie, a dzięki sumiennemu treningowi kilka lat później przebiegł jeden w czasie poniżej 3 godzin. To jest poniżej 7 minut na milę.
"Kiedy to zrobił", powiedział Buckheit, "pomyślałem, 'Cóż, nie może być dużo szybszy'".
Ale jednorazowy debiutant z problemami z sercem ostatnio zrzucił swój osobisty rekord maratonu do 2 godzin, 37 minut (biegnąc z prędkością 6 minut na milę przez 26 mil).
"Myślę, że naprawdę skorzystał z odpowiedzialności i koleżeństwa z bycia w klubie biegowym", mówi Buckheit. "I pewnego dnia przyszedł na trening i powiedział: 'Mój kardiolog chce wiedzieć, co do cholery robiłem. Odstawił mi leki na serce'".
Ale czy bieganie może pomóc Ci olać leki lub, jeszcze lepiej, całkowicie ich uniknąć? Tak, sugeruje to wynik badania przeprowadzonego w Londynie, opublikowanego w 2020 roku.
Badanie umieściło 138 pierwszorazowych maratończyków - mężczyzn i kobiet w wieku od 21 do 69 lat - na 17-tygodniowym programie mniej niż 30 mil tygodniowo przed Maratonem Londyńskim. Ciśnienie krwi i tętnice zostały sprawdzone przed i po.
Ich wniosek: Obniżenie ciśnienia krwi i usztywnienie aorty u zdrowych uczestników. To było tak, jakby zmniejszyli wiek swoich naczyń krwionośnych o 4 lata. Korzyści były większe u starszych, wolniejszych biegaczy płci męskiej z wyższym wyjściowym ciśnieniem krwi.
Gwiazda niespodzianka" trenera Buckheita i wyniki badań nad maratonem londyńskim przypominają, że nie wszystkie nasze zwycięstwa świętujemy na szczycie trybuny z medalami.
Każde ciało może być ciałem biegacza
Pierwszy boom na bieganie w latach 70. został zdominowany przez zgrabnych, krępych mężczyzn. Teraz 44% maratończyków to kobiety. W ostatnich dziesięcioleciach do biegania w środku plecaka (lub z tyłu) zachęcali tacy ludzie jak Oprah Winfrey i felietonista Runner's World John Bingham, znany również jako "Pingwin" ze względu na swój koślawy chód.
Żaden z nich nie miał wymiarów tułowia, które mogłyby zaimponować hiszpańskim badaczom. Ale Oprah ukończyła maraton w 4 godziny, 29 minut.
"Oprah uczyniła wielu ludzi wierzącymi" - mówi Amby Burfoot, zwycięzca Maratonu Bostońskiego z 1968 roku. "Była kiedyś bardzo mało prawdopodobnym kandydatem, aby to zrobić, a kiedy to zrobiła, wielu ludzi pomyślało: 'Hej, dlaczego ja nie mogę?'".
A felieton Binghama uczynił go Pied Piper of the Plodder - wabiąc wolniejszych biegaczy zachętą i humorem - w drodze do życia w lepszym samopoczuciu fizycznym i psychicznym.
"Nie odważylibyśmy się wziąć udziału w takim wyścigu, z tymi wszystkimi szybkimi biegaczami, gdyby nie twoja kolumna", powiedział do niego wielbiciel na targach maratońskich.
Bingham uśmiechnął się i powiedział: "Pamiętaj o tym: Jest nas o wiele więcej niż ich".
Mark Will-Weber jest byłym starszym redaktorem w magazynie Runner's World i redaktorem/pisarzem The Quotable Runner.
