Plecy składają się z dużych, złożonych mięśni, które podtrzymują tułów i kręgosłup. Istnieje wiele rodzajów mięśni pleców i wszystkie one są niezbędne, pomagając Ci chodzić, zginać się, skręcać i utrzymywać ciało w pionie. Niestety, mięśnie pleców są również podatne na urazy, a ból pleców jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie udają się do lekarza.
Wiedza o różnych mięśniach pleców, o tym jak pracują i co możesz zrobić, aby je wzmocnić, pomoże utrzymać tę kluczową grupę mięśni w zdrowiu.
Co to są mięśnie pleców?
Mięśnie pleców to mięśnie szkieletowe składające się z drobnych, elastycznych włókien ściśle ze sobą związanych. Są one częścią układu mięśniowo-szkieletowego, który obejmuje kości, ścięgna, więzadła, chrząstki, stawy, mięśnie i tkanki - wszystkie te elementy współpracują ze sobą, aby umożliwić Ci poruszanie się.
Gdzie znajdują się mięśnie pleców?
W plecach znajduje się wiele mięśni. Zaczynają się one nieco poniżej czaszki, obejmują ramiona, rozciągają się w poprzek pleców aż do górnej części bioder. Wiele mięśni pleców łączy się również z żebrami, kośćmi podtrzymującymi kręgosłup, łopatkami i szyją.
Ile jest mięśni pleców?
W sumie w plecach znajduje się 40 mięśni, na które składa się 20 par mięśni. Liczba ta może się jednak nieco różnić w zależności od tego, które mięśnie bierzemy pod uwagę. Na przykład, mięsień serratus tylny górny i mięsień serratus tylny dolny to dwa mięśnie pleców, które również pomagają w oddychaniu, więc można je zaliczyć do mięśni pomocniczych lub oddechowych.
Jaka jest funkcja mięśni pleców?
Wszystkie mięśnie pleców dzielą się na dwie podstawowe grupy: zewnętrzne i wewnętrzne. Mięśnie wewnętrzne znajdują się głębiej w ciele, natomiast mięśnie zewnętrzne są bardziej zewnętrzne, a ich ruchy są zauważalne. Te zewnętrzne mięśnie są dalej podzielone na dwie podgrupy, tworząc trzy główne kategorie mięśni pleców:
Mięśnie powierzchowne. Są one w grupie extrinsic i pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy, gdy ludzie myślą o mięśniach pleców. Mięśnie powierzchowne wspierają ruchy ramion i szyi, a do tej grupy należą cztery główne mięśnie:
-
Latissimus dorsi (lats) - największy mięsień górnej części ciała, który biegnie od barków do dolnej części pleców i wspomaga rozszerzanie i obracanie ramion i barków.
-
Levator scapulae - mały mięsień, który biegnie od boku szyi do łopatki, co pomaga podnieść ramiona.
-
Rhomboids - te mięśnie łączą łopatkę z kręgosłupem i pomagają Ci sprowadzić barki do środka.
-
Trapezius (pułapki) - rozciągają się od szyi do dolnej części pleców w kształcie litery V i pozwalają Ci poruszać się, podnosić ramiona i stać prosto.
Mięśnie pośrednie. Dwa mięśnie tworzą drugą grupę zewnątrzwydzielniczą. Łączą się one z żebrami i kręgosłupem i odgrywają kluczową rolę w oddychaniu. Te dwa zestawy mięśni pośrednich podtrzymują klatkę piersiową, gdy płuca rozszerzają się i obniżają podczas oddychania:
-
Serratus posterior superior - pomaga w oddychaniu
-
Serratus posterior inferior - pomaga w wydychaniu powietrza
Mięśnie powierzchowne i pośrednie bywają też nazywane mięśniami imigrantami. Dzieje się tak dlatego, że początkowo były to mięśnie należące do rąk i nóg, ale w trakcie rozwoju płodu przeniosły się do pleców.
Mięśnie wewnętrzne. Mięśnie intrinsic są uważane za jedyne prawdziwe mięśnie pleców. Są to dobrze rozwinięte, duże mięśnie, które łączą się z kośćmi podtrzymującymi kręgosłup. Mięśnie wewnętrzne pomagają utrzymać postawę, zginać, obracać ciało lub zginać plecy.
Mięśnie wewnętrzne dzielą się na trzy kategorie, z których składa się wiele mniejszych, połączonych ze sobą mięśni. Do wyróżniających się grup mięśni wewnętrznych należą:
-
Erector spinae - duża grupa mięśni ułożonych w trzech kolumnach wokół kręgosłupa.
-
Mięśnie Splenius - znajdują się pomiędzy górną częścią pleców a szyją
-
mięśnie poprzeczne - mięśnie wyściełające górną część kręgosłupa
Oznaki świadczące o tym, że coś może być nie tak z mięśniami pleców
Różne rzeczy mogą powodować ból mięśni pleców. Mogą one ulec zwichnięciu (lub skręceniu), jeśli pociągniesz je podczas niewygodnego ruchu lub ćwiczenia. Mięśnie mogą również ulec nadwerężeniu lub rozerwaniu, gdy wywieramy na nie zbyt duży nacisk lub zbytnio je rozciągamy.
Uraz - na przykład podczas uprawiania sportu lub w trakcie wypadku samochodowego - jest typową przyczyną poważnego nadwyrężenia mięśni. Inne przyczyny mogą obejmować niewystarczający odpoczynek między działaniami, próbując szybko odzyskać po szybkim ruchu (jak utrata równowagi), lub podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Czynniki takie jak wiek, waga i poziom sprawności fizycznej mogą również przyczynić się do różnych urazów pleców. Oznaki, że coś może być nie tak z mięśniami pleców obejmują:
-
Siniaki na mięśniach
-
Zmniejszona ruchomość
-
Ograniczony zakres ruchu
-
Brak czucia w plecach
-
Ból i sztywność pleców
-
Skurcze (często bardzo bolesne)
-
Obrzęk
-
Słabość mięśni
Około 90% dorosłych osób w pewnym momencie swojego życia będzie odczuwać ból pleców. W niektórych przypadkach ból wynika z lekkiego nadwyrężenia i ustępuje po kilku dniach odpoczynku. Jeśli masz jakiekolwiek utrzymujące się objawy bólu pleców lub mięśni, natychmiast porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się o możliwościach leczenia.
Jak wzmocnić mięśnie pleców
Mięśnie pleców mają fundamentalne znaczenie dla codziennego życia. Biorąc pod uwagę znaczenie mięśni pleców dla ruchu i postawy, utrzymywanie ich silnych i zdrowych jest dobrym pomysłem.
Ćwiczenia rdzenia mogą być skierowane na plecy i wzmocnić mięśnie w tych obszarach, aby pomóc w zapobieganiu urazom. Zajęcia takie jak pilates i joga to dwa dobre przykłady, ale wiele innych ćwiczeń może również pracować nad mięśniami pleców, w tym:
-
Ćwiczenia na linkach
-
Plankami
-
Push-ups
-
Podciągnięcia
-
Podciągnięcia
-
Wiosłowanie (na maszynie lub w zawieszeniu)
Nawet jeśli nie ćwiczysz, możesz pamiętać o kilku innych rzeczach związanych z dbaniem o mięśnie pleców:
-
Elastyczność - rozciąganie i joga mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności pleców i rozluźnieniu napiętych mięśni.
-
Podnoszenie - Pamiętaj, aby zawsze podnosić przedmioty za pomocą nóg, trzymać je blisko ciała i unikać podnoszenia bardzo ciężkich przedmiotów.
-
Rozgrzewka - zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem jakiegokolwiek wysiłku.
-
Waga - otyłość, która powoduje nadwagę, może być przyczyną bólu mięśni pleców.
