Koncepcja somatotypów opiera się na założeniu, że każdy rodzi się z jakimś typem ciała. Typ ciała, czyli somatotyp, jest dziedziczny i wyraża się w budowie szkieletu i składzie ciała. Większa zawartość mięśni i tłuszczu charakteryzuje typ ciała endomorfa. Osoby te są ciężkie, ale niekoniecznie otyłe. Jeśli masz endomorficzny typ ciała, wiesz, że łatwo jest przybrać na wadze, ale trudno ją stracić i zbudować mięśnie. Specjalna dieta i plany treningowe mogą pomóc Ci osiągnąć optymalne zdrowie i kondycję.
Koncepcja typów ciała została po raz pierwszy zaproponowana około 80 lat temu. Eksperci kwestionują obecnie pomysł, że typ ciała jest niezmienny. Dziedziczenie determinuje wiele z budowy ciała i metabolizmu. Jednak dzięki umiejętnemu prowadzeniu i determinacji, możesz wznieść się ponad z góry ustalony typ ciała i osiągnąć swój kształt ciała, zdrowie i kondycję.
Co to jest Endomorph Body Type?
Endomorfowie mają bardziej miękkie ciała z krzywiznami. Mają szeroką talię i biodra oraz duże kości, choć mogą, ale nie muszą mieć nadwagi. Ich waga jest często w biodrach, udach i dolnej części brzucha. Endomorficy często mają dużo tkanki tłuszczowej i mięśni i mają tendencję do łatwego przybierania na wadze.
Oczywiście możesz nie pasować dokładnie do opisu endomorfa. Posiadanie cech więcej niż jednego somatotypu jest powszechne. Wiele osób jest endomorfikami kombinowanymi, z delikatnymi górnymi partiami ciała i magazynowaniem tłuszczu w środkowej części ciała lub na biodrach i udach.
Ćwiczenia na typ ciała endomorfa
Ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia. Jest to szczególnie ważne dla endomorfików, którzy mają tendencję do łatwego magazynowania tłuszczu i trudności z utratą wagi. Możesz potrzebować specjalistycznego planu żywieniowego i metody fitness, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i odpowiednią wagę.
Endomorficy mają wąskie ramiona i złogi tłuszczu w dolnej części brzucha, biodrach i udach. Takie rozłożenie masy ciała i tłuszczu sprawia, że redukcja wagi jest wyzwaniem i wymaga precyzyjnych metod treningowych. Oczywiście należy je połączyć z odpowiednią dietą, aby schudnąć.
Ćwiczenia są kluczowe dla endomorfików. Pomaga budować mięśnie i usprawnia metabolizm. Somatotyp endomorfa wiąże się z wolniejszym metabolizmem i dodatkową ilością tłuszczu. Musisz zaangażować się w plan ćwiczeń na całe życie, aby osiągnąć i utrzymać beztłuszczową masę ciała.
Trening dla endomorfików
Plan treningowy dla endomorfików musi zawierać zarówno trening kardio, jak i siłowy. Budowanie mięśni nie jest trudne, ale musisz uważać na przetrenowanie. Ponieważ Twój typ ciała ma tendencję do łatwego przybierania na wadze, Twój plan treningowy powinien spalać kalorie i tworzyć ujemny bilans kaloryczny.
Trening cardio. Jest to istotna część twojego planu treningowego. Powinieneś włączyć 30-60 minut ćwiczeń cardio co najmniej 2 lub 3 dni w tygodniu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest dobrą opcją i zbuduje twoją wytrzymałość i spali kalorie.
Oprócz tych formalnych ćwiczeń, powinieneś wyrobić sobie nawyk poruszania się w ciągu dnia. Oprzyj się chęci chłodzenia, a zamiast tego znajdź sposoby na aktywność. Wczesne wstawanie, oglądanie mniej telewizji i opracowanie listy celów fitness poprawi Twoje zdrowie.
Trening siłowy. Ma on dla ciebie trzy zalety:
-
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej
-
Utrata tkanki tłuszczowej
-
Przyspieszenie metabolizmu
Większa masa mięśniowa zwiększa Twoją spoczynkową przemianę materii i stymuluje wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii. Dobry plan treningowy dla Ciebie skupia się na dużych grupach mięśniowych (nogi i plecy). Staraj się wykonywać co najmniej 15 powtórzeń (reps) każdego ćwiczenia. Trening obwodowy z krótkimi przerwami między zestawami jest dla Ciebie najlepszy.
Niektóre dobre ruchy dla Ciebie to:
-
Przysiady z wyciskaniem nad głową
-
Wypady z podniesieniem bocznym
-
Pompki z podciąganiem kolan
-
Deski z przedłużeniem hantli na triceps.
Dieta dla endomorficznego typu ciała
Endomorficy mają tendencję do łatwego przybierania na wadze, a Twoja dieta powinna mieć większy udział białka i mniej węglowodanów. Dieta z 35% białka, 35% tłuszczów i 30% węglowodanów będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Uważaj na wybór zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado.
Węglowodany, które spożywasz powinny pochodzić z warzyw i owoców z większą ilością błonnika. Unikaj ciasteczek, chleba, ciast i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości kalorii i tłuszczów. W każdym posiłku powinno znaleźć się białko i trochę warzyw.
Endomorficy mają różny stopień wrażliwości na insulinę i glukozę. Wszelkie pokarmy bogate w węglowodany, które spożywasz, zostaną strawione jako glukoza i przekształcone w tłuszcz. Jest to jeden z powodów wysokiej proporcji tłuszczu w organizmie. To stawia Cię na ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca, niepłodności, chorób woreczka żółciowego, niektórych nowotworów i depresji. Musisz zredukować tkankę tłuszczową za pomocą kontrolowanej diety i odpowiednich ćwiczeń.
Każda nadwyżka kalorii, którą spożywasz, szybko przekształca się w nadmiar masy ciała. Skonsultuj się z dietetykiem, aby sformułować plan diety o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu, a bogatej w białko. Endomorficy potrzebują dużej dyscypliny w zakresie diety, aby uniknąć otyłości i związanych z nią zaburzeń.
Korzyści dla endomorfików
Bycie endomorfikiem to nie wszystko co złe. Endomorficy mają grube i szerokie kości i łatwo przybierają mięśnie dzięki odpowiedniemu treningowi i diecie. Jest kilka zalet bycia mocno zbudowanym i silnym, szczególnie w sporcie.
Wygląd endomorfa jest pożądany również w dziedzinie sztuki i rozrywki. Marilyn Monroe i Oprah Winfrey są przykładami endomorfików odnoszących sukcesy w tych dziedzinach.
Endomorfowie są również dobrze przystosowani emocjonalnie i psychicznie, są społeczni, stabilni emocjonalnie, ekstrawertyczni, łatwi w komunikacji i uprzejmi dla innych.
Nie możesz zmienić typu ciała, z którym się urodziłeś, ale z pewnością możesz sprawić, że będzie on najlepszy, jaki może być. Możesz zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Dobry plan treningowy poprawi siłę, wytrzymałość i umiejętności.
Wolny metabolizm związany z endomorficznym typem ciała często wynika z siedzących nawyków i długotrwałego dodatniego bilansu kalorycznego. Twoja determinacja i zdolne wskazówki mogą zmienić zarówno Twoje nawyki, jak i zdrowie. Staranność i konsekwencja idą długą drogą w osiągnięciu dobrego zdrowia i pożądanej sylwetki.
