Pilates jest niską, ale bardzo skuteczną formą ćwiczeń. Celem jest wyhodowanie solidnego i stabilnego rdzenia mięśniowego. Pilates aktywnie pomaga wzmocnić mięśnie tułowia, które są częścią rdzenia ciała.
Jednak, gdy instruktor dodaje ruchy, aby pozycje i ruchy były bardziej złożone, możesz się zastanawiać, czy pilates i ciąża to bezpieczne połączenie. Na szczęście, z modyfikacjami i instrukcjami od lekarza, pilates może pozostać zdrowy i skuteczny podczas ciąży.
Prenatalny pilates
Pilates to zbiór ćwiczeń o niskim wpływie i praktyk oddechowych, które funkcjonują w celu poprawy siły brzucha, stabilizacji dna miednicy i stabilizacji centralnych mięśni tułowia.
Zasady, które rządzą pilatesem to:
-
Kontrola
-
Przepływ
-
Stężenie
-
Precyzja
-
Oddychanie
-
Centrowanie
Ponieważ pilates jest ćwiczeniem o niskim wpływie na organizm, pilates w ciąży może być zazwyczaj modyfikowany, aby dostosować go do różnych ruchów i postaw. Zazwyczaj pilates odbywa się na macie, ale istnieje również specjalny lekki sprzęt, który może być używany do pomocy w izolowaniu konkretnych mięśni.
Ćwiczenia pilates w ciąży
Przyszła mama może wykonywać ćwiczenia pilates na macie lub na specjalnym sprzęcie. Sprzęt może wspierać specjalistyczne postawy lub wzmacniać mięśnie z różnym stopniem oporu. Techniki mogą być zindywidualizowane tak, aby odpowiadały ciężarnym mamom lub osobom o specyficznych potrzebach.
W okresie prenatalnym pilates jest wykorzystywany do poprawy postawy, poprawy ruchu stawów, elastyczności, łagodzenia stresu oraz poprawy siły ciała, równowagi i napięcia mięśni.
Ćwiczenia pilates w okresie prenatalnym angażują całe ciało, akcentując mięśnie rdzenia, w tym mięśnie skośne, mięśnie brzucha i mięśnie Kegla. Wszystkie one są ważne dla udanego i komfortowego doświadczenia prenatalnego i porodu.
Modyfikacje pilatesu w ciąży
Badania nad pilatesem w czasie ciąży są skąpe, ale łagodne oddziaływanie ćwiczeń pilates w ciąży jest w większości przypadków uznawane za bezpieczne. Zranienie się podczas ćwiczeń pilates w okresie prenatalnym jest rzadkością, ze względu na niski stopień oddziaływania ruchów stosowanych w treningu pilates.
Mimo to, zawsze zaleca się, aby pilates w ciąży był wykonywany pod nadzorem instruktora pilates lub trenera z doświadczeniem w pilatesie prenatalnym. Jeśli jesteś już zaangażowana w pilates przed zajściem w ciążę, powinnaś poinformować o tym swojego trenera, aby można było wprowadzić niezbędne modyfikacje do rutyny ćwiczeń.
Należy uważać, aby nie przeciążać się i nie angażować w zbytnie rozciąganie w ciąży. Po osiągnięciu około 16 tygodnia powinnaś również unikać ćwiczeń, w których leżysz na plecach. Twój instruktor powinien być w stanie współpracować z Tobą i innymi ciężarnymi kobietami, aby dostosować ćwiczenia do zmian zachodzących w Twoim ciele na każdym etapie ciąży.
Pilates i ciąża: What Not To Do
Ciężarne mamy powinny unikać gorącego pilatesu, który odbywa się w ogrzewanych pomieszczeniach lub przy pomocy takich urządzeń jak gorące kamienie. Mama w ciąży nie powinna celowo podnosić temperatury swojego ciała. Powinnaś przestać angażować się w ćwiczenia, które wymagają leżenia na plecach po około 12 tygodniach ciąży, aby uniknąć ewentualnego utrudnienia przepływu krwi do rosnącego dziecka.
Na szczęście pilates w ciąży zyskuje na popularności, częściowo ze względu na elastyczność pozycji. Jest to jeden z niewielu schematów ćwiczeń, które można wykonywać w pozycji siedzącej lub podczas leżenia na boku.
W związku z tym należy unikać wyczerpania i nadmiernego rozciągania mięśni. Jeśli masz problemy zdrowotne lub wystąpiły u Ciebie komplikacje podczas ćwiczeń, powinieneś zasięgnąć porady lekarza przed kontynuacją pilatesu.
Staraj się również unikać ćwiczeń inwersyjnych. Są one wykonywane do góry nogami, co zwiększa ryzyko zatkania tętnicy przez skrzep lub pęcherzyk powietrza. Jest to najbardziej ryzykowne w drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz w okresie połogu.
Pilates i korzyści w ciąży
Ogólny konsensus jest taki, że kobiety są w stanie lepiej dostosować się do fizycznych zmian w ciąży dzięki pilatesowi. Wynika to ze stabilizacji i wzmocnienia mięśni brzucha, pleców i dna miednicy. Niektóre badania wykazały, że osoby uprawiające pilates w ciąży stwierdzają, że jest to świetny sposób na zmniejszenie bólów i dolegliwości występujących podczas ciąży.
Badania wykazały również, że stosowanie pilatesu przed ciążą spowodowało znaczną poprawę siły uchwytu dłoni, ciśnienia krwi, krzywizny kręgosłupa i elastyczności ścięgien. Pomaga on również w usprawnieniu porodu.
Pilates rozciąga i wzmacnia mięśnie tułowia i może pomóc Twojemu ciału w dostosowaniu się do dodatkowej wagi rosnącego dziecka. Przygotowuje Cię również do porodu i regeneracji po nim. Czyni to poprzez skupienie się na sile dna miednicy, która jest niezbędna podczas porodu i powrotu do zdrowia. Twoje silne dno miednicy może również pomóc uniknąć oddawania moczu na siebie, gdy kichasz, kaszlesz lub ćwiczysz.
Badanie z 2018 roku wykazało, że pilates jest zdrową, wykonalną i zdrową metodą zmniejszania bólu ciążowego. Dlatego jest to korzystny schemat ćwiczeń dla zmniejszenia bólu podczas twojego trzeciego trymestru ciąży.
Ogólnie rzecz biorąc, pilates w ciąży jest ceniony jako bezpieczne i skuteczne ćwiczenie podczas ciąży i po niej. Jednak, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, zaleca się, aby pilates był wykonywany pod okiem wyspecjalizowanego instruktora pilates, szczególnie jeśli jesteś w ciąży. Instruktor powinien wiedzieć, kiedy jesteś w ciąży i jak daleko jesteś, więc modyfikacje mogą być dokonane do rutyny.
Jeśli próbujesz pilates po raz pierwszy w ciąży, skonsultuj się z lekarzem, aby określić bezpieczeństwo tego ćwiczenia w twoim przypadku. Sprawdź również, czy jakiekolwiek istniejące wcześniej warunki medyczne mogą stanowić zagrożenie dla Ciebie podczas angażowania się w pilates w ciąży.
