Żywność przetworzona to każda żywność, która została zmieniona w stosunku do swojego naturalnego stanu. Może to być żywność, która została po prostu pokrojona, umyta, podgrzana, pasteryzowana, zapuszkowana, ugotowana, zamrożona, wysuszona, odwodniona, wymieszana lub zapakowana. Może to być również żywność z dodatkiem konserwantów, składników odżywczych, aromatów, soli, cukrów lub tłuszczów.
Zazwyczaj ludzie myślą, że przetworzona żywność jest "zła". Chociaż istnieje wiele przetworzonych opcji, które są mniej odżywcze, niektóre przetworzone pokarmy są zdrowe.
Jakie są rodzaje żywności przetworzonej?
Organizacja Narodów Zjednoczonych posiada skalę grupowania żywności zwaną klasyfikacją żywności NOVA. Dzieli ona żywność na cztery grupy:
Grupa pierwsza: Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona. Ta grupa obejmuje żywność taką jak świeże jagody, prażone orzechy, posiekane warzywa lub inne pokarmy, które mają niewielkie zmiany. Te pokarmy są tak przygotowane, aby były łatwiej dostępne.
Do tej grupy można zaliczyć również rzeczy, które zostały wysuszone, zamrożone, schłodzone, przefiltrowane, sfermentowane lub umieszczone w opakowaniach próżniowych. Ma to na celu zachowanie naturalnej żywności i umożliwienie bezpiecznego spożycia jej w późniejszym czasie.
Grupa druga: Przetworzone składniki kulinarne. W tej grupie znajdują się takie opcje jak masło, oleje, cukier czy sól. To składniki, które pochodzą z natury, ale są nieco zmienione. Mogły być tłoczone, rafinowane, mielone lub suszone. Przeszły przez ten proces, aby ułatwić Ci ich użycie w Twojej kuchni. Te opcje nie powinny być spożywane same. Mają być dodawane do potraw podczas przygotowywania posiłków.
Grupa trzecia: Żywność przetworzona. Obejmują one ryby w puszkach, owoce w syropie, warzywa w butelkach, ser, świeży chleb lub inne opcje, które zostały wykonane z dodatkiem soli, oleju, cukru lub innych rzeczy z grupy pierwszej lub drugiej.
Większość z tych pokarmów ma dwa lub trzy składniki. Są jadalne same w sobie, ale mogą być też dodawane do innych potraw. Żywność w tej grupie została przetworzona, aby uczynić ją bardziej stabilną lub dodać jej właściwości.
Grupa czwarta: Ultra przetworzone produkty spożywcze i napoje. Ta grupa zawiera żywność, która jest zazwyczaj wynikiem intensywnych procesów produkcyjnych. Są one tworzone z żywności i dodatków i nie odnoszą się zbytnio do żywności z grupy pierwszej. Podobnie jak inne opcje, te pokarmy zawierają cukry, oleje, tłuszcze i sól. Ale mają też składniki wzięte z innych pokarmów, jak kazeina, laktoza, gluten, serwatka, oleje uwodornione, izolat białka, maltodekstryna, cukier inwertowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Ultraprzetworzone opcje mają wiele konserwantów, barwników, kolorów, dodanych smaków, bezcukrowych słodzików lub innych składników, które zmieniają teksturę lub wygląd żywności.
Te pokarmy są przeznaczone do jedzenia od razu. Zazwyczaj nie wymagają one zbyt wielu przygotowań. Mogą to być takie rzeczy jak napoje bezalkoholowe, słodkie lub pikantne pakowane przekąski lub gotowe mrożone posiłki.
Klasyfikacja NOVA może pomóc w zrozumieniu różnych rodzajów przygotowania żywności i jest stosowana na całym świecie, ale nie jest uznawana przez FDA ani USDA. Nie zawiera obszernych list, które pokarmy należą do której kategorii, więc może być myląca.
Jak przetworzona żywność wpływa na Twoje zdrowie?
Niektóre lekko przetworzone produkty mogą być częścią zdrowej diety. Jednak inne, wysoko przetworzone produkty mogą prowadzić do zagrożenia zdrowia.
Możesz spożywać więcej niż jesteś świadomy. Niektóre przetworzone produkty zawierają dużo soli, tłuszczu i cukru. Może to sprawić, że żywność wydaje się bardziej atrakcyjna, lepiej smakuje lub wydłuża jej okres przydatności do spożycia. Możesz jednak nie wiedzieć, ile tłuszczu, soli i cukru znajduje się w jedzeniu, które spożywasz. Może to spowodować, że zjemy więcej niż byśmy się spodziewali, ponieważ trudno jest zauważyć te dodatki.
Ze względu na dużą ilość składników, niektóre z tych pokarmów mają również o wiele więcej kalorii niż mogłoby się wydawać. Na przykład, jedno małe ciasteczko może mieć 50 kalorii. Jest to mniej więcej taka sama liczba kalorii jak cała filiżanka zielonej fasolki. Będziesz miał tendencję do jedzenia więcej kalorii z wysoko przetworzonej żywności.
Wysoko przetworzona żywność może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka. Jedno z badań wykazało, że Twoje ryzyko zachorowania na raka wzrasta wraz z ilością ultra przetworzonej żywności, którą spożywasz. Niektórzy eksperci zastanawiają się, czy to z powodu wszystkich dodatków do żywności, które są w tych opcjach.
Niektóre przetworzone opcje nie dają organizmowi tego, czego potrzebuje. Żywność, która jest wysoko przetworzona, jest pozbawiona podstawowych składników odżywczych. To dlatego wiele przetworzonych pokarmów ma dodany błonnik, witaminy i minerały. Ale kiedy już usuniesz z żywności naturalne składniki odżywcze, trudno jest przywrócić jej wszystkie wartości zdrowotne.
Mocno przetworzona żywność jest szybciej trawiona. Przetworzona żywność jest łatwiejsza do strawienia przez organizm niż żywność w stanie naturalnym. Oznacza to, że organizm spala mniej kalorii podczas trawienia przetworzonej żywności. Eksperci uważają, że spalasz o połowę mniej kalorii niż w przypadku żywności naturalnej. Jeśli jesz wysokokaloryczne przetworzone pokarmy, które wymagają mniej kalorii do strawienia, może być trudniej utrzymać zdrową wagę.
Jak wybierać lepsze opcje?
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z posiłków, należy wybierać produkty, które nie zostały zmienione w stosunku do ich naturalnego stanu. Zazwyczaj im mniej przetworzona, tym lepiej.
Niektóre przykłady przetworzonej żywności, które mogą dodać korzyści do swoich posiłków obejmują:
-
Chleb pełnoziarnisty lub pszenny
-
Warzywa krojone
-
Mleko niskotłuszczowe
-
Mleka lub soki z dodatkiem witaminy D i wapnia
-
Owoce w puszkach przechowywane w wodzie lub naturalnym soku owocowym
-
Płatki śniadaniowe z dodatkiem błonnika
Chociaż całkowite unikanie niezdrowej żywności jest czasami niemożliwe, warto trzymać się głównie żywności minimalnie przetworzonej. Istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że spożywasz odżywcze opcje żywnościowe:
Czytaj swoje etykiety. Im mniej składników, tym lepiej. Jeśli nie możesz wymówić większości składników w żywności, jest ona najprawdopodobniej wysoko przetworzona i prawdopodobnie nie jest dla Ciebie zbyt dobra. Szukaj opcji pełnego jedzenia, jak surowe warzywa i owoce, lub opcji z mniejszą ilością składników.
Wybieraj żywność z sekcji świeżych. Jednym ze sposobów na uniknięcie przetworzonej żywności jest szukanie w sekcji świeżej w sklepie spożywczym. Znajdziesz tu więcej zdrowych wyborów.
Szukaj mniej przetworzonych mięs. Mięsa, które są mniej przetworzone, takie jak owoce morza lub piersi z kurczaka, są lepsze dla Ciebie niż mięsa przetworzone. Unikaj mocno przetworzonych opcji, takich jak kiełbasa czy bekon.
Gotuj więcej w domu. Kiedy wychodzisz na posiłek, trudno jest stwierdzić, co tak naprawdę znajduje się w Twoim jedzeniu. Jeśli gotujesz w domu, masz kontrolę nad składnikami, które umieszczasz w swoich posiłkach.
