Jak trening siłowy może pomóc Ci żyć dłużej

Lou Schuler

31 sierpnia 2022 - Osoby podnoszące ciężary rozumieją, że grają w długą grę.

Po tym, jak miną "newbie gains" - szybki i ekscytujący wzrost siły i wielkości mięśni - potrzeba czasu, wysiłku i cierpliwości, aby robić postępy.

Czy wiedzą o tym, czy nie, grają również w grę o długowieczność.

Rosnąca liczba badań pokazuje, że trening oporowy dodaje lat zarówno do długości życia, jak i "healthspan" - okresu życia, w którym cieszymy się dobrym zdrowiem.

Przegląd badań przeprowadzonych w 2022 roku przez japońskich naukowców wykazał, że "działania wzmacniające mięśnie" wiążą się z 15% niższym ryzykiem śmierci.

Ćwiczenia oporowe były również powiązane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (17%), raka (12%) i cukrzycy (17%).

Od dawna wiemy, że siła jest doskonałym predyktorem przyszłego zdrowia. Wiele badań wykazało, że jeśli wszystko inne jest równe, silniejsi mężczyźni i kobiety mają znacznie niższe ryzyko śmierci w danym okresie niż osoby o mniejszej sile.

Te nowe badania pokazują, że trening siłowy oferuje podobną ochronę, niezależnie od wyników tego treningu. Więc nawet jeśli uważasz, że nie jesteś tak silny lub tak szczupły, jak chciałbyś być, powinieneś to kontynuować - ponieważ są szanse, że nadal pomagasz swojemu zdrowiu w dużym stopniu.

Jak trening siłowy pomaga w starszym wieku?

Profesor Uniwersytetu Tufts, dr Roger Fielding, który bada rolę ćwiczeń w procesie starzenia się od początku lat 90-tych, twierdzi, że trening siłowy jest szczególnie skuteczny w przypadku osób starszych.

"Wraz ze starzeniem się, widzimy wyraźne deficyty w funkcjonowaniu mięśni i zdrowiu kości", mówi. "To wszystko może być spowolnione, osłabione lub odwrócone dzięki odpowiednim ćwiczeniom".

Jego pojęcie "odpowiednie" bardzo się zmieniło w ciągu ostatnich 3 dekad. "Kiedy po raz pierwszy zacząłem studiować te rzeczy, próbowaliśmy dać ludziom bardzo sformalizowaną receptę" na trening siłowy, mówi.

Ta recepta na trening siłowy zazwyczaj obejmowała wiele zestawów (trzy na ćwiczenie), umiarkowane powtórzenia (osiem do 12 na zestaw) i stosunkowo duże ciężary. Wymagało to również profesjonalnego nadzoru w dobrze wyposażonej siłowni, co było zarówno nieatrakcyjne, jak i niepraktyczne dla większości populacji docelowej.

"To, czego się nauczyłem, to fakt, że nawet trening siłowy o niższej intensywności, w domu, bez dużej ilości specjalistycznego sprzętu, przynosi pewne korzyści" - mówi.

Jakie korzyści? To już trudniejsze do określenia.

Badania łączące ćwiczenia oporowe z niższą śmiertelnością pochodzą z dużych, populacyjnych badań, obejmujących dziesiątki, a nawet setki tysięcy osób. Szeroka kategoria "ćwiczeń wzmacniających mięśnie" może obejmować wszystko, od kalisteniki w salonie po poważny program kulturystyczny lub siłowy.

Są one również oparte na samoopisie badanych osób. Z tego powodu "powinniśmy uważać, jak interpretować niektóre z tych badań" - mówi Fielding.

Jak dużo treningu siłowego powinieneś wykonywać?

To ostrzeżenie wydaje się szczególnie odpowiednie w przypadku najbardziej zaskakującego wniosku z badania: Maksymalna korzyść dla długowieczności pochodzi z jednej lub dwóch sesji ćwiczeń oporowych tygodniowo trwających od 30 do 60 minut.

Badanie dodaje, że nie jest jasne, dlaczego więcej ćwiczeń siłowych miałoby zmniejszać lub nawet ujemnie zwracać.

Robert Linkul, właściciel Training the Older Adult w Shingle Springs, CA, uważa, że odpowiedź jest całkowicie jasna.

"Mniej może być więcej dla początkującego liftera", mówi. Dlatego jego nowi klienci zazwyczaj zaczynają od dwóch 50-minutowych treningów w tygodniu. Ale po 3 miesiącach muszą trenować trzy razy w tygodniu, aby nadal widzieć zyski.

Obecnie ma 14 klientów, którzy są z nim od co najmniej 16 lat. Większość z nich zaczęła w wieku 50 lat, a teraz są w wieku 60 lub 70 lat. Gdyby istniały jakieś minusy treningu więcej niż dwa razy w tygodniu, jest pewien, że już by je dostrzegł.

Żyj dłużej i ruszaj się dłużej

Linkul mówi, że jego program treningowy obejmuje znacznie więcej niż podnoszenie ciężarów. Klienci rozpoczynają każdy trening od 10 do 15 minut ćwiczeń ruchowych i rozgrzewających. Po nich następuje 15 minut treningu siłowego i 15 minut treningu oporowego o wysokiej intensywności (HIRT).

HIRT wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne - podnoszenie i przenoszenie hantli lub kettlebells; pchanie lub ciągnięcie obciążonych sanek - aby poprawić siłę i wytrzymałość w tym samym czasie.

"Większość klientów, których dostaję, trenuje pod kątem prawdziwej funkcji życiowej" - mówi Linkul.

Upadek jest jedną z ich największych obaw, i nie bez powodu: Według Światowej Organizacji Zdrowia, jest to druga wiodąca przyczyna zgonów związanych z niezamierzonymi urazami na całym świecie, za jedynie wypadkami drogowymi.

Innym poważnym problemem jest utrata niezależności, która często następuje po upadku. "Chcą czuć, że nie są blisko używając laski lub chodzika lub utknąć w wózku inwalidzkim", mówi. "Im więcej trenujemy, tym bardziej się od tego oddalamy".

To właśnie tam, gdzie trening siłowy oferuje swoje najbardziej unikalne zalety, według badania z 2019 roku od naukowców z McMaster University. Ćwiczenia oporowe są "szczególnie silne dla utrzymania mobilności u starszych dorosłych", mówi badanie.

Trening na całe życie

Tradycyjne ćwiczenia aerobowe oferują również wiele tych samych korzyści, w tym dłuższe życie i niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka i cukrzycy.

Nie ma jednak potrzeby wybierania jednego lub drugiego. Jak zauważono w jednym z ostatnich badań, połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych prowadzi do niższego ryzyka wczesnej śmierci niż każde z nich osobno.

Co dla Fieldinga ma jak najbardziej sens.

"Zazwyczaj ludzie, którzy są aktywni fizycznie, nie wykonują tylko samego treningu siłowego", mówi. "Niektóre ćwiczenia są lepsze niż brak ćwiczeń", a więcej jest zwykle lepsze niż mniej. "Ludzie muszą znaleźć rzeczy, które lubią i chcą robić i są w stanie robić konsekwentnie".