Najlepsza zdrowa żywność dla serca

John Donovan

Dobra dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca. Powinieneś jeść dużo:

• Owoce i warzywa

• Ryby i drób bez skóry

• Żywność pełnoziarnista

• Orzechy

• Fasola bogata w białko

• Niskotłuszczowe produkty mleczne

Należy również ograniczyć sól i unikać:

• Cukru i słodzonych napojów

• Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

• Ziarna rafinowane

• Czerwone mięso

Ale nawet jeśli wiesz to wszystko, prawdopodobnie nadal masz pytania. Znalezienie najlepszych zdrowych dla serca pokarmów wymaga trochę zrobienia.

"Zazwyczaj to, co widzisz na swoim talerzu, to może jak duży kawałek białka i jakiś rodzaj ziarna - więc powiedzmy, że stek z ziemniakami - a następnie mała sałatka boczna", mówi Roxana Ehsani, zarejestrowany dietetyk Las Vegas i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

"Mówię ludziom: 'Musimy jakby na nowo odkryć, jak typowo jesz, jak typowo patrzysz na swój talerz i jakby odwrócić to'. Sałatka lub kursy warzywne powinny być główną rzeczą na twoim talerzu."

Dieta śródziemnomorska jest dobrym szablonem do naśladowania, podobnie jak dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (lub DASH). Oba zawierają podstawy powyżej, choć diety śródziemnomorskie często używają dużo oliwy z oliwek, a diety DASH mieszać w więcej mięsa i produktów mlecznych.

Niezależnie od tego, który plan wybierzesz, jest kilka produktów, które powinny znaleźć się na liście zakupów każdego świadomego sercowca.

Łosoś

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w łososiu i niektórych innych tłustych rybach - takich jak makrela atlantycka, tuńczyk w puszce czy sardynki - to supergwiazdy zdrowia serca.

Omega-3 mogą:

• Zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru i niewydolności serca

• Obniżenie ciśnienia krwi

• Pomaga utrzymać regularne bicie serca

Dwie porcje tygodniowo mogą obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, w tym zawału.

Jagody

Te o jaskrawych kolorach, jak maliny, truskawki, jeżyny, borówki i żurawina, są doskonałym źródłem antyoksydantów. Są to związki, które pomagają łagodzić stany zapalne i wspomagają pracę serca.

Świeże jagody są najlepsze, kiedy antyoksydanty są obfite i najbardziej aktywne. Ale mrożone jagody są świetnymi substytutami i łatwo dostępne, zwłaszcza gdy świeże jagody są poza sezonem.

"Nie można się pomylić z jagodami", mówi Jerlyn Jones, zarejestrowany dietetyk odżywczy z Atlanty i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. "Są tak łatwe do włączenia do swojej diety. Smoothies, twoje poranne płatki śniadaniowe, w jogurcie".

Nie jesteś osobą jagodową? Winogrona mogą dać ci wiele z tych samych korzyści.

Ciąg dalszy

Warzywa zielone, liściaste

Znasz tak zwane "zielone warzywa liściaste", takie jak szpinak i sałata, ale nie zapominaj o warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, brokuły, brukselka i kalafior (który wcale nie jest zielony).

Wiele zdrowych dla serca właściwości zielonych liści pochodzi z błonnika. Może on obniżyć poziom złego cholesterolu i ryzyko wystąpienia chorób serca. Ale pigmenty (rzeczy, które zapewniają kolor) znalezione w wielu z tych warzyw, również zapewnia przeciwutleniacze, które mogą chronić serce przed chorobami.

Ponadto, ponieważ warzywa są niskokaloryczne, można załadować swój talerz, co pomaga utrzymać kalorie w dół i swoją wagę w kontroli. (Otyłość jest główną czerwoną flagą dla problemów z sercem).

Inne warzywa

Często ludzie będą jeść warzywa, ale nie zaryzykują z tymi, które mają różne kolory, mówi Jones. "To łatwe, jeśli chodzi o zielone warzywa liściaste; może klepnąć trochę sałaty na kanapce, lub szpinak, a nawet jarmuż. Ale istnieje wiele różnych warzyw z różnymi składnikami odżywczymi."

Do nich należą:

• Squash

• Marchewki

• Słodkie ziemniaki

• Papryka

• Buraki

• Rzodkiewki

Rzodkiewki są pełne karotenoidów i witamin, które wzmacniają serce, mówi Jones.

Orzechy

Orzechy mają również dodatkową zaletę w postaci kwasów tłuszczowych omega-3. To jeden z powodów, dla których orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pekany i orzeszki ziemne są doskonałym dodatkiem do każdej zdrowej diety.

Inne rzeczy, które sprawiają, że orzechy są mądrą przekąską to błonnik, nienasycone tłuszcze i inne składniki odżywcze wspomagające serce.

Dodanie orzechów do swojej diety może:

• obniżyć poziom "złego" cholesterolu

• Wzmocnienie wyściółki naczyń krwionośnych

• Zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów krwi

• Łagodzenie stanów zapalnych związanych z chorobami serca

Orzechy mogą zawierać dużo kalorii. Łatwo jest więc dostarczyć sobie zbyt wiele tej dobrej rzeczy. Postaraj się o cztery porcje orzechów tygodniowo. Jedna porcja to mała garść.

Nasiona lnu i chia

Nasiona lnu i olej lniany również mogą pochwalić się zawartością kwasów omega-3. Siemię lniane może pomóc w obniżeniu "złego" cholesterolu i ciśnienia krwi. Nasiona chia również zawierają niektóre z tych samych kwasów tłuszczowych i składników odżywczych, a dodatkowo ich wysoka zawartość błonnika może pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Podobnie jak orzechy, nasiona lnu i chia (oraz inne nasiona, takie jak konopie, dynia, sezam i słonecznik) nie są pozbawione kalorii. Dlatego spożywaj je z umiarem, jako przekąskę, w sałatce lub posypane do głównego dania.

Ciąg dalszy na

Owies i inne ziarna

Pełne ziarna są jednym z podstawowych elementów diety zdrowej dla serca. Połowa spożywanych przez Ciebie ziaren powinna być pełnoziarnista. Błonnik zawarty w ziarnach może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a ponieważ sprawia, że czujesz się syty, może pomóc Ci schudnąć.

Być może gwiazdą całych ziaren jest skromny owies, który możesz dostać w pełnoziarnistym chlebie lub w swojej podstawowej misce płatków owsianych.

Z tylko jagodami lub innymi owocami dodanymi dla naturalnej słodyczy, owsianka jest odżywczym, zdrowym dla serca mocarzem.

Jak dużo? Półtorej filiżanki gotowanej owsianki dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 5% do 8%.

Inne pokarmy, które mogą pomóc twojemu sercu to:

• Fasola garbanzo, znana również jako ciecierzyca. Zawierają dużo błonnika i białka.

• Tofu, bogata w białko żywność na bazie soi, która czasami jest substytutem mięsa.