Sardynki
1/11
Nie musisz wydawać mnóstwa pieniędzy, aby zaopatrzyć się w żywność bogatą w białko. Weźmy na przykład sardynki. Te małe, srebrzyste ryby zawierają 20 gramów białka w porcji ⅓ filiżanki. Możesz kupić je świeże, ale tańsze są te w puszce. Szukaj tych, które są puszkowane w wodzie lub w oliwie z oliwek, a następnie spłucz je z dodatkowego oleju. Są łatwe do przygotowania. Wystarczy skropić je sokiem z cytryny i oliwą z oliwek lub dodać do nich pokrojone pomidory i zioła, takie jak bazylia czy oregano.
Serek wiejski
2/11
Twarożek nie tylko ma prawie 24 gramy białka na filiżankę, ale ma też kazeinę. Jest to rodzaj białka, które trawi się powoli, co pomaga dłużej czuć się sytym. Twaróg jest świetnym dodatkiem. Zmiksuj go w smoothie lub dodaj do jajecznicy. Użyj go jako bazy do miski z warzywami, oliwkami i przyprawami. Możesz też dodać twaróg do ulubionego przepisu na muffiny.
Lentils
3/11
Te rośliny strączkowe są małe, ale potężne, z 16 gramami białka na filiżankę (ugotowaną). Jest również zdrowa dla serca i zawiera dużo żelaza. Soczewica gotuje się szybciej niż większość suszonych fasoli, ponieważ nie trzeba jej wstępnie namaczać. Dodaj ugotowaną soczewicę do sałatki z posiekaną słodką papryką, ziołami i przyprawami. Możesz też ugotować suszoną w zupie z bulionem, czosnkiem, cebulą, pokrojonymi w kostkę pomidorami, szpinakiem i rozmarynem.
Owies
4/11
Prawdopodobnie masz teraz w swojej spiżarni trochę owsa, czy to w formie rolowanej, stalowej, czy błyskawicznej. Chociaż ich konsystencja jest różna, wszystkie mają taką samą ilość białka: 5 gramów na 1 filiżankę (ugotowaną). Wzbogać błonnik i smak, dodając do owsianki jagody, orzechy, cynamon i odrobinę miodu. Dla urozmaicenia, użyj kaszy owsianej (oczyszczonego i obłuskanego owsa) jako bazy do farszu dla drobiu.
Mielony indyk
5/11
W 3-uncjowej porcji tego wszechstronnego ptaka znajdziesz 23 uncje białka. Certyfikowany organiczny lub hodowany na pastwiskach mielony indyk jest często droższy, ale oferuje więcej składników odżywczych i mniej dodatków. Zastąpi on mieloną wołowinę lub wieprzowinę w burgerach, klopsikach lub chili. Na lekki lunch, wypełnij liście chrupiącej kapusty mielonym indykiem podawanym z sosem sojowym, imbirem, cebulą, jalapeno i kolendrą.
Orzeszki ziemne
6/11
Pomimo nazwy, tak naprawdę nie są to orzechy. To rośliny strączkowe, jak groch i fasola. A zaledwie 1 uncja ma 8 gramów białka. Możesz utożsamiać je z PB&J, ale orzeszki ziemne są zmiennokształtne. Posyp nimi sałatkę, dodaj do duszonego kurczaka i warzyw, a także dodaj masło orzechowe do porannej owsianki. Albo po prostu zjedz garść na przekąskę.
Tempeh
7/11
Tempeh to sfermentowana żywność sojowa, podobna do tofu. Jest jednak twardszy i ma wyraźny smak, który sprawia, że jest świetnym substytutem mięsa. Oferuje 33,7 gramów białka na filiżankę. Możesz ją gotować na parze, piec lub smażyć, a także dodawać do gulaszu i zup. Możesz go również nabić na szpadki do grillowania. Możesz też położyć upieczony tempeh na pełnoziarnistym chlebie i dodać do niego kiszoną kapustę, ser i sos rosyjski, aby stworzyć kanapkę w stylu Reuben.
Pierś z kurczaka
8/11
Czego nie można zrobić z kurczakiem? Jest wiele sposobów na przyrządzenie tego białkowego mocarza - grillowany, pieczony, gotowany, smażony i wiele innych. Ma 27 gramów białka na 4 uncje porcji. Wrzuć ugotowaną, pokrojoną pierś z kurczaka do sałatki. Podsmaż ją z warzywami, sosem sojowym, nasionami sezamu, imbirem, czosnkiem i przyprawami. Aby uzyskać niskotłuszczowy meatloaf, zastąp mieloną pierś z kurczaka wołowiną lub cielęciną.
Tuńczyk w puszce
9/11
Ma 20 gramów białka na puszkę i łagodny smak, który dobrze komponuje się z wieloma składnikami. Spróbuj go z oliwkami, papryką chili, porami, koprem włoskim i/lub orzechami włoskimi w sałatce z tuńczyka. Czy wiesz, że możesz użyć tuńczyka z puszki do sushi? Zwiń go w arkusze prażonych wodorostów z gotowanym brązowym ryżem, awokado i ogórkiem. Kupuj tuńczyka pakowanego w wodzie lub bulionie zamiast w oleju, aby utrzymać niższy poziom tłuszczu.
Jaja
10/11
Jajka są niedrogie, szybko się gotują i oferują 6 gramów białka na sztukę. Przygotuj huevos rancheros, robiąc jajecznicę z papryką chili. Podawaj z czarną fasolą i kukurydzianymi tortillami. Posiekaj jajka na twardo i wymieszaj z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, porami i koperkiem na sałatkę jajeczną. Jeśli ograniczasz węglowodany, zastąp połowę makaronu w makaronie i serze jajecznicą z białek. Po oblaniu sosem serowym smakują jak makaron al dente.
Black Beans
11/11
Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, są dobrym źródłem błonnika i białka. W jednej półkubkowej porcji znajdziesz 7 gramów białka. Badania pokazują, że czarna fasola zawiera związki, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny. Dodaj ją do zupy, burrito lub warstwowego dipu z guacamole, pokrojonymi pomidorami, cebulą i kolendrą. W wegetariańskim chili wymieszaj czarną fasolę z czerwoną nerką i fasolą pinto.
