Proste kroki do utrzymania zdrowego serca

Linda Rath

Kilka prostych wyborów dotyczących stylu życia może zapobiec wielu rodzajom chorób serca, w tym zawałowi i udarowi. Nawet jedna zmiana może mieć ogromne znaczenie.

Ale zmiany mogą być trudne, zwłaszcza gdy się starzejesz. Te proste praktyczne kroki mogą pomóc chronić Twoje serce.

Nie palić i nie palić

Palenie prawdopodobnie powoduje więcej szkód niż jakikolwiek inny wybór dotyczący zdrowia. I może być szczególnie dotkliwe dla czarnoskórych Amerykanów. Dodatkowe obciążenie może pomóc wyjaśnić, dlaczego czarni ludzie mają dwa razy więcej udarów niż biali, mówi dr Michael Hall, profesor nadzwyczajny z University of Mississippi Medical Center w Jackson.

Jednak bez względu na to, kim jesteś i jak długo palisz, po rzuceniu palenia twoje serce staje się zdrowsze.  

Rzucenie palenia jest trudne. Wiele osób próbuje i zawodzi dziesiątki razy, zanim rzuci palenie na dobre. Jednak leki, doradztwo i programy rzucania palenia dostępne w większości szpitali mogą pomóc.

Nie staraj się wytrzymać. Skorzystaj z pomocy.

Więcej ruchu

Nie ma jednej uniwersalnej opcji, ale ćwiczenia to świetny pierwszy krok dla większości ludzi, mówi Alan Rozanski, MD, kardiolog i profesor medycyny w Mount Sinai Hospital Morningside w Nowym Jorku. "Ćwiczenia to tonik dla organizmu. Widzę to przez cały czas. Sprawiasz, że ludzie się ruszają, a to może zmienić ich życie".

Rozanski mówi, że ćwiczenia pomagają umysłowi i duchowi, a także sercu. Na przykład badania pokazują, że aktywność fizyczna może złagodzić depresję równie dobrze lub lepiej niż leki antydepresyjne.

Ale co zrobić, jeśli ćwiczenia wydają się trudne lub nudne? Kluczem jest po prostu zacząć się ruszać.

"Gdy zaczniesz się ruszać, pęd cię poniesie" - mówi Rozanski.

Możesz również zatrudnić kolegę do ćwiczeń. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się trzymał i będziesz miał więcej zabawy.

Kontynuacja

Ile to jest wystarczająco dużo?

Przez większość dni staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń aerobowych. Jeśli wydaje Ci się, że to dużo, podziel to na 10-minutowe kawałki. Ćwicz na tyle intensywnie, aby się spocić i trochę zabrakło Ci tchu.

Zmieniaj też styl. Jednego dnia wybierz się na zajęcia tai chi, a następnego na szybki spacer lub przejażdżkę rowerową. Dodaj kilka dni treningu siłowego, aby utrzymać mięśnie w dobrej formie.

Spróbuj być bardziej aktywny w swoim codziennym życiu też.

"Ruszaj się i więcej się ruszaj" - mówi Todd Miller, kardiolog i współdyrektor Kliniki Kardiologii Sportowej Mayo Clinic w Rochester, MN.

Aby wprowadzić więcej aktywności do swoich codziennych zajęć, możesz:

• Wejdź po schodach.

• Zamiast jechać samochodem, jedź rowerem.

• Spaceruj z psem.

• Kopać w ogrodzie.

• Odbierać rozmowy telefoniczne na stojąco.

• Jeśli używasz trackera aktywności, dodawaj kolejne kroki co tydzień lub dwa.   

Jedz dobrze

Istnieje tak wiele diet. Skąd wiesz, co jest dobre dla Ciebie i Twojego serca? Dobrą opcją są diety DASH i śródziemnomorska. To więcej niż diety, to długoterminowe plany zdrowego odżywiania. Obie zawierają mnóstwo warzyw, owoców, orzechów, ryb i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.

Rozanski lubi obie opcje, ale twierdzi, że żadna dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich. Nie możesz się pomylić, jeśli skupisz się na warzywach, owocach, orzechach, pełnych ziarnach i chudym drobiu. I pamiętaj, aby unikać dodatku cukru, soli i wysoko przetworzonej żywności.

Obserwuj swoją wagę (ale nie za bardzo)

Nadwaga jest szkodliwa dla serca, zwłaszcza jeśli znajduje się w okolicach brzucha. Zrzuć nawet kilka kilogramów, a spadnie też szansa na choroby serca.

Ale Rozanski mówi, żeby nie przejmować się zbytnio wagą. Jeśli ćwiczysz i jesz właściwie, schudniesz bez próbowania. Pamiętaj o tym: Kiedy zaczynasz się więcej ruszać, masz tendencję do utraty tłuszczu i zyskania mięśni. Liczby na wadze mogą nie drgnąć zbytnio, ale poczujesz się lepiej, a Ty i Twoje serce będziecie zdrowsi.

Kontynuacja

Mniej stresu o stresie

Stres może sprawić, że będziesz robić rzeczy, które są szkodliwe dla Twojego serca, takie jak palenie papierosów, jedzenie śmieci czy nadmierne picie.

Ale stres nie zawsze jest negatywny.

"To miecz obosieczny i nie powinniśmy przesadzać, że jest to zła rzecz" - mówi Rozanski. "Kiedy czujesz stres, który wytwarza negatywne emocje, wtedy musisz naprawdę zacząć sobie z nim radzić. Ale jest to również pojazd, z którym możemy zarządzać i rozwijać się".

Rozanski mówi, że środki łagodzące stres, takie jak joga i głębokie oddychanie, są świetne. Ale może to zająć więcej, aby dostać się do pierwotnej przyczyny stresu. 

"To może być zarządzanie czasem lub znalezienie znaczenia w pracy lub związku lub posiadanie wspierającej osoby, która może cię poprowadzić", mówi.  

Inne zdrowe sposoby zarządzania stresem obejmują:

Zachowaj pozytywne nastawienie. "Tap do pozytywnych emocji," Rozanski mówi. "Istnieje bardzo silny związek między depresją a chorobami serca. Upewnij się, że masz silne połączenia społeczne i pracuj nad małymi rzeczami, które sprawiają, że czujesz się lepiej. Codziennie zapisuj co najmniej trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny".

Afton Hassett, PsyD, psycholog z University of Michigan w Ann Arbor, sugeruje, aby przynajmniej raz w tygodniu zrobić pięć miłych rzeczy dla innych i jedną miłą rzecz dla siebie.

Ćwiczenia. Gdy zadziałają endorfiny poprawiające nastrój, stres zniknie.

Medytuj. Jest to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu. Jest prosty, darmowy i możesz go wykonywać wszędzie. To może chronić swoje serce, zbyt. Istnieje wiele aplikacji do medytacji, które pomogą Ci zacząć.